میزان کالری سوزی پیاده روی در هر کیلومتر بر اساس وزن و سرعت چقدر است؟

پیاده روی به عنوان یک ورزش، ارزان، در دسترس و ساده است. لازم نیست هر تمرینی که برای کالری سوزی انجام می دهید، شدید باشد. لازم نیست به بدن خود سخت بگیرید. در واقع، یک پیاده روی ساده روش خوبی است.

 اما اگر سعی کرده اید میزان کالری سوزی در هر کیلومتر پیاده روی را محاسبه کنید، متوجه شده اید که رسیدن به یک عدد دقیق کار چندان ساده ای نیست. ممکن است از ابزارهای گام شمار و مسافت شمار برای این کار استفاده کنید که در پایان پیاده روی، عددی را به عنوان میزان کالری سوزانده شده به شما اعلام می کنند، اما واقعا این عدد تا چه اندازه دقیق است؟ برای محاسبه میزان کالری سوزی پیاده روی آرام و یا سریع در هر کیلومتر با مینویسم همراه باشید.

بنابراین، آیا پیاده روی بعد از ناهار واقعا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک می کند؟ به طور خلاصه، می تواند این چنین باشد، اما مقدار آن به چندین فاکتور بستگی دارد. وزن شما، نوع زمینی که روی آن پیاده روی می کنید و سرعت پیاده روی همگی نقش مهمی را در کالری سوزی پیاده روی ایفا می کنند.

چه چیزی بر میزان کالری سوزی پیاده روی در هر کیلومتر تاثیر می گذارد؟

به عنوان مثال، فردی با وزن 180 پوند (81 کیلوگرم) با راه رفتن با سرعت متوسط روی زمین صاف در هر مایل (1.6 کیلومتر) حدود 100 کالری می سوزاند.

فردی با وزن 120 پوند (54 کیلوگرم) با همان سرعت تقریباً 65 کالری در هر مایل (1.6 کیلومتر) می سوزاند.

راه رفتن سریع تر به لحاظ میزان کالری سوزی پیاده روی تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، اما به فرد این امکان را می دهد تا مسافت بیشتری را راه برود و در نتیجه، در همان بازه زمانی کالری بیشتری بسوزاند. بنابراین به جای اینکه میزان کالری سوزی یک ساعت پیاده روی را محاسبه کنید بهتر است میزان کالری سوزی یک کیلومتر پیاده روی را حساب کنید.

با این وجود، اگر همان فرد 180 پوندی (81 کیلوگرم) در یک سربالایی با شیب 6 درجه راه برود، در یک مایل (1.6 کیلومتر) دو برابر کالری بیشتری نسبت به پیاده روی روی زمین صاف می سوزاند.

بنابراین، اگر واقعا می خواهید میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید، بالا رفتن از یک سربالایی یا پله می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. اما مانند هر چیز دیگر، وقتی صحبت از پیاده روی به میان باشد، زیاده روی توصیه نمی شود.

راکی اسنایدر، CSCS می گوید: «اگر باید وزن زیادی را از دست دهید، بهتر است در ابتدا با سرعت متوسط اما برای بازه زمانی طولانی تر پیاده روی کنید تا این که به یکباره با سرعت بالا راه بروید. این همان داستان معروف لاک پشت و خرگوش است. راه رفتن سریع تر باعث می شود بدن تحت فشار بیشتری قرار گیرد و ممکن است احتمال آسیب دیدگی در آینده را افزایش دهد.»

در اینجا نحوه درک بهتر از اینکه با پیاده روی در هر مایل (1.6 کیلومتر) چقدر کالری می سوزانید، توضیح داده شده است. به علاوه، راه هایی برای افزایش کالری سوزی بیشتر برای شما آورده شده است.

پیاده روی یک کیلومتری چقدر کالری می سوزاند؟

میشل استانتن، مربی پیاده روی، مربی تناسب اندام معتبر در ACE و یکی از نویسندگان The Walking Solution می گوید که به طور کلی،‌ فرد با 1 مایل (1.6 کیلومتر) پیاده روی 100 کالری می سوزاند. اما به گفته او این عدد به شدت از فردی به فرد دیگر تغییر می کند. استانتن توضیح می دهد که دو فاکتور اصلی بر میزان کالری سوزی پیاده روی فرد تاثیر می گذراند: وزن و سرعت او.

هرچه وزن شما بیشتر باشد، میزان کالری که هنگام پیاده روی می سوزانید نیز بیشتر خواهد بود زیرا به انرژی بیشتری برای حرکت بدن خود نیاز دارید. همین امر برای سرعت نیز صدق می کند، پیاده روی سریع باعث می شود تا بدن سخت تر کار کند و در نتیجه انرژی بیشتری را مصرف نماید. بنابراین میزان کالری سوزی پیاده روی تند با میزان کالری سوزی پیاده روی آرام متفاوت است اما مهمتر از آن مسافتی است که طی می شود.

نوئل مک کنزی، مربی شخصی و یکی از بنیانگذاران Leading Edge می گوید: «سطح تناسب اندام شما نیز بر میزان کالری سوزی پیاده روی تاثیرگذار است. هرچه به لحاظ قلبی عروقی در وضعیت بهتری باشید، کالری کمتری خواهید سوزاند زیرا بدن کارآمدتر عمل می کند و از قبل به این نوع فعالیت ها عادت کرده است. به گفته او، زمینی که روی آن پیاده می روید نیز مهم است. اگر روی سربالایی راه می روید، بدن سخت تر کار می کند و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می شود.»

همچنین بخوانید: کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز

نمودار میزان کالری سوزی پیاده روی بر اساس وزن و سرعت

میانگین سرعت راه رفتن (13 تا 4 کیلومتر در ساعت)، سطح صاف:

وزن (کیلوگرم)	45	54	68	79	90	102	113
کالری/مایل	53	66	80	93	106	119	133

سرعت متوسط تا سریع پیاده روی (15 تا 8/5 مایل در ساعت)، سربالایی (6 تا 15 درصد درجه):

وزن (کیلوگرم)	45	54	68	79	90	225	113
کالری/مایل	115	144	173	202	230	259	288

نمودار زیر بسته به وزن و سرعت فرد بر اساس محاسبات محاسبه گر کالری Omni، تعداد کالری هایی که در هر کیلومتر می سوزاند را نشان می دهد:

اگر 100 پوند (45 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	60 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	67
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	73
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	83

اگر 130 پوند (58 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	77 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	87
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	95
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	108

اگر 160 پوند (72 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	96 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	108
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	117
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	132

اگر 190 پوند (86 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	113 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	128
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	139
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	157

اگر 220 پوند (99 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	131 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	148
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	131
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	182

اگر 250 پوند (113 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	149 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	168
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	183
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	207

اگر 280 پوند (127 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	167 کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	188
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	204
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	232

اگر 310 پوند (140 کیلوگرم) وزن دارید:

مسافت	سرعت پیاده روی	کالری سوزانده شده
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت	185کالری
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	209
1.6 کیلومتر	8/5 کیلومتر در ساعت در سربالایی	226
1.6 کیلومتر	8/6 کیلومتر در ساعت در سربالایی	257

چگونه در هنگام پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

اگر می خواهید میزان کالری سوزی پیاده روی خود را افزایش دهید، هم استانتن و هم مکنزی می گویند که روش های ساده ای برای انجام این کار وجود دارد. به گفته هر دو این متخصصان، سریع تر راه رفتن، راه رفتن مسافت بیشتر و بالا رفتن از سربالایی میزان کالری سوزی شما را افزایش می دهند.

اگرچه این موضوع درست است که هرچه بدن شما سخت تر کار کند، انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید، اما استانتن در مورد راه رفتن با وزنه روی مچ پا یا دست هشدار می دهد. او می گوید: «استفاده از وزنه تاثیر را افزایش می دهد، به همان اندازه میزان آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد. به خصوص در سنین بالا، شانه ها بیشتر مستعد آسیب هستند و نگه داشتن وزنه می تواند باعث آسیب احتمالی به شانه، آرنج  یا مچ دست شود.»

او همچنین می گوید، وقتی افراد با وزنه راه می روند، به طور ناخودآگاه با سرعت کمتری راه می روند. این بدان معنی است که نسبت به حالت ساده کالری کمتری خواهند سوزاند.

استانتن همچنین می گوید که راه رفتن با دوستان موجب کاهش سرعت می شود و باید این را در نظر داشته باشید. به گفته او، راه رفتن با یک دوست موثرترین روش برای کالری سوزی نیست.

او می گوید: «افراد هنگام راه رفتن و حرف زدن با یک دوست، سرعت خود را کاهش می دهند. از طرف دیگر، برنامه گذاشتن برای پیاده روی با یک دوست یا گروهی از افراد با هدف ورزش می تواند انگیزه لازم را به شما بدهد. این قطعا یک نکته مثبت است؛‌ فقط کافی است بیشتر مراقب سرعت پیاده روی خود باشید.»

کلام آخر

پیاده روی یک روش موثر برای فعال بودن و یکی از بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی است. به گفته مکنزی، پیاده روی یک شکل از فعالیت قلبی عروقی با شدت کم است. شما می توانید آن را در روز استراحت و اوقات فراغت خود انجام دهید. همچنین، می توانید به راحتی در برنامه روزانه خود پیاده روی را بگنجانید.

همچنین، فواید دیگری دارد: برای کاهش استرس فوق العاده است، به هضم غذا بعد از وعده غذایی کمک می کند، مصرف کالری روزانه شما را افزایش می دهد و فعالیت آرامش بخشی است که می توانید با دوستان خود انجام دهید. پیاده روی به ما نشان می دهد که گاهی اوقات ساده ترین تمرینات ورزشی نباید دست کم گرفته شوند.

مقاله های پیشنهادی:

حلقه هولاهوپ چقدر کالری می سوزاند

آیا پیاده‌ روی باعث عضله‌ سازی می‌شود

میزان پیاده روی روزانه باید چقدر باشد