روش صحیح اسکات زدن

اسکات از جمله بهترین تمرینات فانکشنال محسوب می‌ شود. این حرکت ترکیبی، گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌ دهد و به تقویت ساق پا، عضلات چهارگانه، همسترینگ، کمر، عضلات شکم و غیره کمک می‌کند. اما اگر در انجام این حرکت مبتدی هستید یا آن‌ را به درستی انجام نمی‌ دهید، ممکن است به زانوها و کمر خود آسیب بزنید. در این مقاله، نحوه‌ ی درست اسکات زدن و تسلط بر آن را طی چند مرحله‌ ساده یاد خواهید گرفت. علاوه بر این، یاد می‌ گیرید که چگونه می‌ توانید با اصلاح حرکات اسکات، از آن در کاهش وزن و تناسب اندام خود نیز استفاده کنید. همراه ما باشید.

طریقه ی درست اسکات زدن 

اسکات همچنین یکی از حركات ورزشي براي گرم كردن و از جمله حرکات بادی پامپ می باشد. اما قبل از انجام آن باید بخوبی با نحوه درست اسکات زدن آشنا باشید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود.

اما برای اینکه به روش درست اسکات بزنید، بهتر است شرایط لازم برای اسکات زدن صحیح را فراهم کنید.

چیزهایی که برای اسکات زدن صحیح نیاز داریم:

• لباس‌های راحت
• کفش ورزشی
• هدبند و/یا تل مو

در ادامه نحوه‌ درست انجام اسکات بصورت مرحله به مرحله آورده شده است.

• مرحله‌ 1 برای نحوی درست اسکات زدن: قرار گرفتن در پوزیشن درست

راست بایستید و کمر خود را راست نگه دارید، پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند (حدود 5-20 درجه). روبرو را نگاه کنید در حالی که بازوان خود را رو به جلو کشیده‌ اید، باسن را سفت کنید به طوری که ناحیه‌ لگن متقارن با خط خیالی کشیده شده از پای چپ به پای راست قرار گیرد.

• دومین مرحله برای طرز صحیح شروع اسکات

روبرو را نگاه کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر نمایید. هوا را وارد ریه‌ های خود کنید و باسن خود را به سمت بیرون حرکت دهید و شروع به خم کردن پاهایتان بکنید. وزن بدن باید بر روی پاشنه‌ پا باشد نه انگشتان پا.

• مرحله‌ 3: انجام اسکات کامل

باسن را به سمت بیرون حرکت دهید و روبرو را نگاه کنید. در حالی که وزن بدن بر روی پاشنه‌ پاست، بنشینید. زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند. تا حدی پایین بروید که مفاصل ران پایین‌تر از زانوها قرار بگیرند. بله، این یک حرکت اسکات کامل درست است. اگر مفاصل باسن پایین‌تر از سطح زانوها قرار نگیرند، اسکات به صورت کامل انجام نمی‌ شود.

• مرحله‌ 4: در حالت اسکات بمانید

بازوان خود را در مقابل نگه دارید یا مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید و روبرو را نگاه کنید. مطمئن شوید که ناحیه‌ لگن هم راستا با انگشتان پا قرار گرفته است و زانوها جلوتر از انگشتان پا نیستند. باسن باید به سمت عقب باشد و عضلات شکم را سفت کنید. این حالت را برای 3 ثانیه نگه دارید.

• پنجمین مرحله برای روش درست زدن اسکات

هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به سمت بالا حرکت کنید. وزن بدن را روی پاشنه‌ ی پا نگه دارید. شانه‌ ها را به سمت عقب ببرید و صاف بایستید. باسن را به سمت جلو حرکت دهید و پاهایتان را صاف نگه دارید.

• مرحله‌ 6: تکرار حرکت

مجدداً، هوا را به داخل ریه‌ های خود ببرید و در پوزیشن اسکات قرار بگیرید. این حرکت را برای 3 ثانیه نگه دارید و سمت به حالت اولیه برگردید.

• نکته: هنگام یادگیری نحوه‌ی اسکات کردن، آهسته عمل کنید. هیچ عجله‌ای نیست. انجام درست اسکات مهم‌تر از انجام 3 ست 30 تایی است.

همانطور که می‌بینید، اسکات کردن چندان هم دشوار نیست. تنها کافی است کمی صبور باشید و تکنیک‌ های نادرست اسکات زدن را کنار بگذارید. اکنون، می‌ خواهم شما را با سطح پیشرفته‌ اسکات زدن آشنا کنم. شما می‌ توانید این حرکات را به عنوان بخشی از تمرین روزانه‌ بدن انجام دهید. اما مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می‌ دهید.

اگر ورزشکار مبتدی هستید، برای شروع ورزش از صفر از مینویسم راهنمایی بگیرید.

8 حرکت اسکات برای سوزاندن کالری

1- اسکات پالس

هدف: چهار سر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات شکم.

مدت زمان – 7 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید و دستانتان را در مقابل خود نگه دارید.
2. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
3. اکنون، به جای برگشتن به حالت اولیه، در فواصل زمانی مشخص کمی بالا و پایین بروید.
4. تا شماره‌ی 10 بشمارید.
5. هوا را از درون ریه‌های خود خارج کنید و به آرامی به سمت بالا و حالت اولیه برگردید.
6. این حرکت را در دو ست 5 تایی انجام دهید. هر چه بیشتر پیش می‌روید، تعداد تکرارها و ست‌ ها را افزایش دهید.

 2- حرکت اسکات انفجاری

هدف: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات خم‌شونده‌ی باسن، لگن، ساق پا، عضلات شکم، دو سر بازو و گردن.

مدت زمان – 7 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید و دستانتان را در مقابل خود نگه دارید.
2. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
3. اکنون، به حالت اولیه اسکات برگردید و پیش از ایستادن کامل، بدن خود را برای پر آماده کنید. به طور همزمان، دستانتان را به سمت طرفین باز کنید تا بتوانید بدنتان را بالا بکشید.
4. به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید، دستانتان را از طرفین به سمت جلو حرکت دهید، زانوها را کمی خم کنید و مجدداً به حالت اسکات کردن بروید.
5. این حرکت را در 2 ست 10تایی تکرار کنید. هر چه بیشتر پیش می‌روید، تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

3- حرکت اسکات پرش به جلو و عقب

هدف: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات هم‌شونده‌ی باسن، عضلات شکم، سینه و ساق پا.

مدت زمان – 10 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید و دستانتان را در مقابل خود نگه دارید.
2. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
3. به حالت اولیه اسکات کردن برگردید و عضلات لگن را منقبض کنید.
4. به سمت جلو و عقب بپرید، پاهای خود را در همان حالت نگه دارید به طوری که انگشتان پا همچنان رو به بیرون قرار دارند. مطمئن شوید که به آرامی و نرمی بر روی پاهایتان فرود می‌آیید.
5. زمانی که به سمت جلو و عقب پریدید، هوا را دوباره وارد ریه‌های خود بکنید و حرکت اسکات را مجدداً انجام دهید.
6. این حرکت را در 2 ست 10تایی تکرار کنید. هر چه بیشتر پیش می‌روید، تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

اسکات پرشی همچنین یکی از حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت می باشد.

4- حرکت اسکات سومو

هدف: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات خم‌شونده‌ی باسن، ساق پا، عضلات شکم و کمر.

مدت زمان – 5 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید (زاویه‌ی 45 درجه)، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید. دستان خود را بگیرید و آرنج را کمی خم کنید.
2. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
3. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید.
4. هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به حالت اولیه‌ی اسکات کردن برگردید.
5. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
6. هر چه پیش می‌روید، می‌توانید حرکت اسکات انفجاری را با اسکات سومو ترکیب کنید یا از دمبل برای سخت‌تر کردن حرکت استفاده نمایید.

5- حرکت ترکیبی اسکات و جلوبازو

هدف: عضلات چهار سرن ران، همسترینگ، عضلات خم‌شونده‌ی باسن، ساق پا، لگنف عضلات سینه، کمر، جلوبازو، شانه و عضلات خم‌شونده‌ و بازکننده‌ی مچ دست.

مدت زمان – 7 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید (زاویه‌ی 45 درجه)، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید. آرنج خود را کمی خم کنید.
2. یک دمبل 5/5 پوندی را در دست بگیرید. آرنج خود را به بالاتنه نزدیک کنید. کف دست‌ها باید به سمت جلو باشند در حالی که دستانتان در دو طرف بدن قرار می‌گیرند.
3. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند. همانطور به اسکات کردن با وزنه ادامه می‌دهید، ساعد را بالا بیاورید به طوری که دمبل‌ها تقریباً شانه‌هایتان را لمس کنند. به یاد داشته باشید که بازوها را ثابت نگه دارید.
4. این حالت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
5. هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به حالت اولیه‌ی اسکات کردن برگردید.
6. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. هر چه بیشتر پیش می‌ روید، تعداد تکرارها و ست‌ ها را افزایش دهید.

6- حرکت اسکات با پرس از بالای سر

هدف: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات خم‌شونده‌ی باسن، لگن، ساق پا، عضلات سینه، شکم، کمر، جلوبازو، شانه و عضلات زیربغل.

مدت زمان – 10 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید، شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید و یک دمبل 5/5 پوندی را در دست بگیرید و هم سطح شانه‌های خود نگه دارید. ساعد باید در زاویه‌ی درست با قست بالایی بازوها باشد.
2. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید و باسن را به سمت بیرون حرکت دهید. وزن بدن را روی پاشنه‌ی پا بیندازید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند. همانطور که حرکت اسکات را انجام می‌دهید، بازوها را بالای سر خود ببرید.
3. هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به حالت اولیه‌ی اسکات کردن برگردید. آرنج را خم کنید و بازوها را دوباره به حالت اولیه‌ این حرکت اسکات ببرید.
4. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید. هر چه بیشتر پیش می‌روید، تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

7- حرکت اسکات سومو با هالتر

هدف: عضلات شانه، زیربغل، کمر، باسن، سینه، سه سر ران، جلوبازو، همسترینگ، ساق پا، عضلات خم‌شونده‌ی باسن، لگن، عضلات خم‌شونده و بازکننده‌ مچ دست.

مدت زمان – 10 دقیقه

مراحل:

1. درون یک رک اسکات قرار بگیرید. آن را با وزنه‌ هایی در یکی از دو طرف پر کنید. اکنون، زیر آن بروید و آن را روی پشت شانه‌های خود قرار دهید؛ کمی پایین‌تر از عضلات دلتوئید. میله را با دستان خود نگه دارید در حالی که کف دست به سمت بیرون و آرنج نزدیک به بالاتنه قرار دارد.
2. شانه‌های منقبض کنید و آرنج را به سمت جلو بچرخانید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سینه را بیرون دهید، ستون فقزات در حالت خنثی قرار بگیرند، زانوهایتان را کمی خم کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید.
3. هالتر را از رک بردارید. اسکات را با حرکت باسن به سمت بیرون انجام دهید. تا حدی پایین بروید که مفاصل ران کمی پایین‌تر از زانوها قرار بگیرند. زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا باشند و وزن بدن باید بر روی پاشنه‌ی پا قرا بگیرد. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید.
4. هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به حالت اولیه اسکات کردن برگردید.
5. این حرکت را در 2 ست 5 تایی تکرار کنید. هر چه بیشتر پیش می‌روید، تعداد تکرارها، ست‌ ها و وزنه‌ ها را افزایش دهید.

8- حرکت اسکات گابلت

هدف: عضلات چهار سرن ران، باسن، همسترینگ، شکم، کمر و شانه‌ها.

مدت زمان – 7 دقیقه

مراحل:

1. راست بایستید در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشیدشانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را جلو بدهید. آرنج خود را کمی خم کنید.
2. یک دمبل 5/5 پوندی را نزدیک به سینه در دست بگیرید. آرنج خود را به بالاتنه نزدیک کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ پا بیندازید.
3. هوا را به درون ریه‌های خود فرو ببرید، باسن را به سمت بیرون حرکت دهید و حرکت اسکات را انجام دهید. مطمئن شوید که مفاصل ساق پا کمی پایین‌تر از زانوها باشند و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
4. این حالت را برای 1 ثانیه نگه دارید.
5. هوا را از ریه‌های خود خارج کنید و به حالت اولیه‌ اسکات کردن برگردید.
6. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

هشت مورد از مدل های مختلف اسکات زدن معرفی شدند که می‌ توانید آن‌ها را با توجه به بدن خود انجام دهید. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر می‌ شوید و اسکات کردن برایتان آسان‌ تر خواهد شد. در ادامه، فهرستی از مزایای اسکات زدن آورده شده است.

همچنین با حرکات ورزشی مناسب آرتروز آشنا شوید.

مزایای اسکات زدن

• به سوزاندن چربی کمک می‌کند
• عضلات را تقویت می‌کند
• قدرت عضلانی را بیشتر می‌کند
• انجام فعالیت‌های زندگی واقعی را آسان‌تر می‌کند
• استقامت بدن را بهبود می‌بخشد
• از آسیب جلوگیری می‌کند
• به دفع سموم کمک می‌کند
• گردش خون را بهبود می‌بخشد
• موجب از بین رفتن سلولیت می‌شود
• انعطا ف‌پذیری را بهبود می‌دهد
• به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند
• استخوان‌ ها و مفاصل را تقویت می‌ کند

در پایان، هر کسی می‌ تواند حرکت اسکات را انجام دهد اما باید به انجام درست آن دقت کنید. دستورالعمل‌ های گفته شده را دنبال کنید تا با تسلط پیدا کردن بر این حرکت ورزشی، از مزایای آن بهره‌مند شوید. بنابراین، بلند شوید و برای دستیابی به یک تناسب اندام خوب اسکات بزنید.