ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد
ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد ؟ ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت و حفظ استخوان های سالم کمک می کند. ویتامین K به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند و در سبزیجات سبز یافت می شود. با دانستن اینکه کدام مواد غذایی حاوی این ماده مغذی هستند، افزودن آن به رژیم غذایی آسان می شود. به طور متوسط ، زنان بالغ به 90 میکروگرم ویتامین K در روز و مردان بالغ به 120 میکروگرم در روز نیاز دارند. این ویتامین ممکن است کنترل قند خون را در برخی افراد بهبود بخشد. با این حال ، نباید جایگزین هیچ دارویی برای دیابت شود. به طور کلی قلب را سالم نگه می دارد.
بهترین مواد غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین K
بهترین منابع ویتامین K1 سبزیجات سبز تیره و روشن است:
- کلم پیچ (پخته)
- خردل سبز (پخته)
- چغندر سبز (پخته)
- جعفری (تازه)
- اسفناج (خام)
- کلم بروکلی (پخته)
- جوانه بروکسل (پخته)
- کلم (پخته)
محصولات گوشتی دارای ویتامین K
گوشت های چرب و جگر منابع عالی ویتامین K2 هستند، اگرچه محتوای آنها بر اساس رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولیدکنندگان متفاوت باشد.
- جگر گاو
- مرغ
- خمیر کبد غاز
- بیکن
- گوشت گاو آسیاب شده
- سینه اردک
- کلیه های گوشت گاو
- جگر مرغ
غذای لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین K
غذاهای لبنی و تخم مرغ منابع مناسب ویتامین K2 هستند.
- پنیرهای سخت
- پنیر جارلسبرگ
- پنیر نرم
- پنیر ادام
- پنیر آبی
- زرده تخم مرغ
- چدار
- شیر کامل
- کره
- کرم
ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد ؟ میوه های سرشار از ویتامین K
در کل میوه ها در حد سبزیجات سبز ویتامین K1 ندارند، اما تعداد محدودی از آنها میزان مناسبی را تامین می کنند.
- آلو
- کیوی
- آووکادو
- توت سیاه
- بلوبری
- انار
- انجیر (خشک)
- گوجه فرنگی (خشک شده در آفتاب)
- انگور
- مویز قرمز
آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K
برخی از حبوبات و آجیل ها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تأمین می کنند ، اما به طور کلی بسیار کمتر از سبزیجات سبز برگ است.
- لوبیا سبز (پخته)
- نخود سبز (پخته)
- سویا (پخته)
- ماش جوانه زده (پخته)
- بادام هندی
- لوبیا قرمز (پخته)
- فندق
- آجیل کاج
- گردو
اسفناج
می توان ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد را اینگونه پاسخ داد: یک نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 444 میکروگرم ویتامین K است. این سبزی سبز برگ حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A ، B و E به همراه منیزیم ، فولات و آهن است.
جوانه بروکسل
این یکی از سالم ترین وعده های غذایی در روز است. باید به طور منظم مصرف شود. چندین دستور العمل وجود دارد که می تواند به شما در افزودن این رژیم به رژیم غذایی و خوشمزه آن کمک کند.
کلم بروکلی
هنگام تهیه کلم بروکلی ، می توانید آن را با روغن زیتون یا روغن کانولا بپزید. این باعث افزایش محتوای ویتامین K و طعم دلپذیر به شما می شود.
آلو خشک
این میوه خشک معمولاً به دلیل خاصیت ملین بودن شناخته می شود ، اما می تواند بیش از آنکه شما را منظم نگه دارد ، مفید باشد. نصف فنجان آلو خشک حاوی 65 درصد DRI ویتامین K و مقادیر قابل توجهی ویتامین A و B6 ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، پتاسیم ، منیزیم ، مس و منگنز است. مطالعات نشان می دهد که آلو ممکن است با کاهش تراکم استخوان ناشی از اشعه مبارزه کند. مطالعه دیگری بر روی زنان یائسه نشان داد که مصرف منظم آلو خشک می تواند از از دست دادن توده استخوانی مرتبط با پوکی استخوان جلوگیری کند.
کاهو
کاهو که عمدتا در سالاد استفاده می شود ، دارای انواع مختلفی است که منابع عالی ویتامین K هستند.
مارچوبه
مارچوبه منبع عالی ویتامین K است. یک وعده (چهار نیزه بزرگ ) حدود 35 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K و همچنین مقدار سالم فولات و ویتامین B را ارائه می دهد. مارچوبه مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که به تقویت عملکرد شناختی و سالم ماندن مجاری ادراری کمک می کند. همچنین حاوی فیبر غذایی سالم است که می تواند به کاهش وزن با احساس سیری طولانی مدت و کمک به هضم سریع غذا کمک کند.
پیازچه
اگرچه پیازچه یا پیاز سبز مانند برخی از غذاهای موجود در این لیست قدرت تغذیه ای ندارند ، اما دارای ویتامین K و برخی مواد مغذی دیگر هستند. یک وعده دو قاشق غذاخوری حاوی بیش از سی درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است. همچنین حاوی مقدار مفید ویتامین A است
خیار
ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد؟ یک خیار (با پوست) حاوی تا 62 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است. این سبزی همچنین حاوی ویتامین C ، منگنز ، پتاسیم و منگنز است. نشان داده شده است که خیار با التهاب مبارزه می کند و از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند. آنها سرشار از فیبر غذایی و محتوای آب بالایی هستند و آنها را به یک رژیم غذایی کم کالری تبدیل می کند. آنها می توانند به سیری طولانی مدت شما کمک کرده و از عملکرد دستگاه گوارش در سطح مطلوب اطمینان حاصل کنند.
دانه های سویا
سویا و روغن سویا حاوی ویتامین K-2 بیشتری هستند. دو نوع ویتامین K وجود دارد-K-1 و K-2. K-1 از گیاهان گرفته می شود در حالی که K-2 به مقدار کم در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر وجود دارد.
روغن زیتون فوق بکر
مطالعات اخیر فواید بی شمار روغن زیتون برای سلامتی را آشکار کرده است. یک قاشق غذاخوری 10 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K را ارائه می دهد ، که ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما مزایای آن در اینجا تمام نمی شود. به این دلیل که روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی و همچنین تقویت کننده است، “سالم ترین چربی” نامیده می شود. بهتر است به صورت خام مصرف شود ، بنابراین بهتر است آن را روی سالاد یا ماکارونی پخته بریزید.
ریحان تازه و خشک
در پاسخ به پرسش ویتامین کا در چه مواد غذایی وجود دارد می توان گفت: دو قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده حاوی 27 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است و فقط یک قاشق غذاخوری از گیاه خشک شده 96 درصد آن را تأمین می کند. سایر گیاهان حاوی ویتامین K شامل مریم گلی خشک و آویشن، جعفری تازه، گشنیز خشک و جعفری است.
چگونه می توان ویتامین K لازم بدن را تامین کرد؟
غنی ترین منابع ویتامین K1 سبزیجات سبز تیره و سبز رنگ هستند. به عنوان مثال ، فقط نصف فنجان کلم پیچ 443 درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند.
برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی ، مصرف آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید. این به این دلیل است که ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در ترکیب با چربی بهتر جذب شود.
ویتامین K2 فقط در غذاهای منبع حیوانی و برخی غذاهای تخمیر شده یافت می شود. مقادیر کمی نیز توسط باکتری های روده شما تولید می شود. متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است ، اگرچه این هنوز به طور کامل درک نشده است.