بهترین مغزیجات برای لاغری و کاهش وزن کدامند؟

در این مطلب از سایت مینویسم قصد داریم بطور مفصل و کامل به بیان بهترین مغزیجات برای لاغری و کاهش وزن و بهترین زمان مصرف مغزیجات بپردازیم. درست است که آجیل و مغزیجات سرشار از روغن هستند، اما در عین حال منبع خیلی خوبی از فیبر، چربی سالم، ویتامین ها و پروتئین های گیاهی نیز می باشند. اغلب مغزیجات همچون گردو، شاه بلوط، فندق و پسته پوششی سخت دورشان دارند.

کارشناسان سلامت معتقدند که مغز ها باید در رژیم غذایی باشند تا سلامت کلی سیستم داخلی بدن مان تضمین شود. البته تنوع مغزها در گذشته مانند امروز نبوده و تنها 7 نوع از این ماده غذایی توسط بشر استفاده می شد. این 7 نوع مغزیجات شامل بادام درختی وحشی، نیلوفر آبی، شاه بلوط آبی، دو مدل پسته و میوه انواع درختان تیره بلوط می شود. انسان ها در آن دوران از ابزار سنگی تیز برای باز کردن و شکستن مغزها استفاده می کردند.

خوردن مغزیجات چگونه به کاهش وزن و لاغری کمک می کنند؟

مغزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، آهن، امگا 3، اسیدهای چرب، منگنز و ریبوفلاوین بوده و نقشی غیر قابل چشم پوشی در سلامت بدن دارند. علاوه بر این مغزها منبع سرشاری از فولات و آنتی اکسیدان هایی از جمله رسوراترول، کاروتن، لوتئین و کریپتوزانتین برای بدن هستند. ناگفته نماند که خوردن مغز ریسک ابتلا به بیماری قلبی و تورمی را کاهش می دهد. برای مغز و پوست مان هم خیلی مفید است.

صحبت از کاهش وزن که در میان باشد درد و دل خیلی ها شروع می شود! خیلی ها هستند که با مشکلات جدی اضافه وزن مواجه هستند. مهم ترین نکته ای که باید در مورد کاهش وزن به آن توجه کرد این است که این کار نیازمند زمان و پشتکار است. باید پشتکار داشته باشد تا بتوانید میزان کالری مصرفی بدن تان را محدود و متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و رژیم غذایی را دنبال کنید که تمام مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد. تمام این ها در کنار هم یعنی داشتن بدنی سالم و کنترل وزن! چیزهایی که برایتان نوشتم تنها تئوری نیست؛ دنیایی از علم و تجربه در پس این مقاله، نهفته! با من همراه باشید تا در ادامه از مغزیجات مفید برای لاغری و کاهش وزن بیشتر برایتان بگویم!

مطالب پیشنهادی: رژیم لاغری 15 روزه مدیترانه ای

متابولیسم بالا به کاهش وزن کمک می کند. چرا که متابولیسم به کالری های بدن نیاز دارد تا عملکرد های متفاوت بدن را انجام دهد. برای سوزاندن کالری بیشتر باید متابولیسم بدن را بالا برد. متابولیسم بالا هم به خودیِ خود منجر به کاهش وزن می شود.

همانطور که گفته ایم مغزیجات سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از بزرگ ترین مزایای این مواد غذایی فیبر بالاست. مقادیر بالای فیبر به بدن کمک می کند تا دریافت کالری را کنترل، وزن را مدیریت و جذب شکر را در خون کمتر کند.

اگر فیبر بالایی مصرف کنید، سلامت لوله گوارشی تان تضمین خواهد شد. آنهم به این خاطر که فیبر ها برای هضم شدن به مدت زمانی طولانی نیاز دارند. ناگفته نماند که فیبر حرکت روده ها را هم بهتر می کند. درست است که بدن ما فیبر را خیلی دیر هضم می کند، اما باکتری هایی در روده وجود دارند که فیبر را تخمیر کرده و در نهایت به زنجیره های کوچکی از اسید های چرب تبدیل شان می کنند.

هضم آرام فیبر یعنی آزاد سازی آرام قند در خون! و این یعنی تامین طولانی مدت انرژی برای بدن و جلوگیری از چاقی و بیماری های نظیر دیابت.

فیبرها کمک می کنند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانیم؛ همین عامل به خودی خود موجب می شود کمتر غذا بخوریم و کالری دریافتی بدن را محدود کنیم. هر 28 گرم بادام و گردو به ترتیب 3/3 و 9/1 گرم فیبر دارد..

بر اساس تحقیقاتی که بر رژیم غذایی مردم مدیترانه انجام شده افرادی که در وعده های غذایی از مغز ها استفاده می کنند چربی انباشته شده در کمرشان کمتر از سایرین است.

کدام مغزیجات به لاغری و کاهش وزن کمک می کند؟

از جمله مغزیجاتی که برای لاغری و کاهش وزن موثرند می توان به گردو، پسته، بادام زمینی، بادام درختی، بادام هندی، فندق و … اشاره کرد که در ادامه به شرح کامل هر یک از آنها می پردازیم.

1. خوردن مغز گردو برای لاغری

مغز گردو، یکی از بهترین مغزیجات برای لاغری می باشد. با وجود اینکه 65% از ترکیب گردو را چربی تشکیل می دهد، منجر به چاقی نمی شود و از آنجایی که گردو میزان قابل توجهی فیبر دارد، موجب می شود شکم برای مدت طولانی پر بماند و برای مدت زیادی شما احساس سیری می کنید. پس با خوردن گردو بین وعده های غذایی احساس گرسنگی نمی کنید و کالری دریافتی بدن هم کمتر می شود.

گردو هم چنین حاوی میزان قابل توجهی پروتئین و چربی ترانس می باشد. چربی ترانس از امگا 3، امگا 6، اسید های چرب و چربی های خوراکی سالم تشکیل شده است. گردو آلفا لینوئیک اسید هم دارد. این ماده به سوختن سریع چربی ها کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده گردو بخشی از مغز که مربوط به اشتهاست را کنترل می کند.

تحقیقات ثابت کردند که مواد غذایی که چربی ترانس دارند موجب کاهش ترشح هورمونی به نام گرلین می شوند. هورمون گرلین مسئول ارسال پیام های گرسنگی به مغز است. علاوه بر این مس موجود در گردو کمک می کند تا سیستم ایمنی قوی تری داشته باشیم. تشکیل رگ های خونی و تامین انرژی بدن هم با مس موجود در گردو تامین می شود.

مطالب مرتبط: آیا گردو و بادام قند دارد؟

گردو، این مغز سوپر مغذی برای سلامت قلب بسیار مفید است. چرا که فشار خون را پایین آورده، کلسترول را کنترل و با این روش امکان ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

ارزش غذایی مغز گردو

• کالری : 185
• چربی : 5/18 گرم
• پروتئین : 4 گرم
• کربوهیدرات : 4 گرم
• فیبر : 2 گرم
• مس : 50% از مصرف روزانه
• منیزیم : 11% از مصرف روزانه
• منگنز : 42 % از مصرف روزانه

گردو را هم می توان صبح ها مصرف کرد و هم شب ها. در هر دو زمان گفته شده می توان از مزایای این خوراکی بهره مند شد. این مغز جادویی با سیر نگه داشتن ما، منجر به کنترل اشتها و کاهش وزن می شود. خوردن این مغز در شب موجب می شود مشکلات گوارشی از جمله یبوست هرگز به سراغتان نیایند. هر فرد با خوردن تنها 7 عدد مغز گردو می تواند از مزایای سلامتی آن بهره مند شود.

2. مصرف مغز پسته برای لاغری و کاهش وزن

پسته، در واقع کلمه ای یونانی بوده و معنی اصلی اش «مغز سبز» است. هزاران سال است که مردم از این مغز خوشمزه می خورند. پسته سرشار از ویتامین های b1 و b6، پروتئین، فیبر و فسفر بوده و یکی از کم کالری و کم چربی ترین مغزهاست. ناگفته نماند که خوردن این مغز منجر به سلامت کل بدن و البته داشتن متابولیسمی سالم می شود.

در تحقیقات هم ثابت شده که افرادی که در رژیم غذایی شان پسته بوده راحت تر از سایرین به کاهش وزن دست پیدا می کردند. خوردن یک تا دو پسته در طول روز موجب می شود فشار خون به شکل چشم گیری کاهش، و میزان آنتی اکسیدان های خون افزایش پیدا کند. قبلا هم اشاره شد که مغزها سرشار از فیبر هستند. پسته هم از این قائده مستثنی نیست. این مغزِ پر از فیبر کمک می کند تا زمان بیشتری سیر بمانید و بدین صورت اشتهایتان برای خوردن غذا را کنترل می کند. پس در نهایت باز هم به این نتیجه می رسیم که پسته خوردن یعنی کاهش وزن!

پسته منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئید، کاروتنوئید، لوتئین، زی زانتین، آنتوسیانین و پروآنتوسیانیدین است. این آنتی اکسیدان ها موجب می شوند تورم بدن کمتر شده و ریسک ابتلا به بیماری های قلب و عروق را هم کاهش می دهند. فشار، میزان قند و کلسترول خون هم با کمک این آنتی اکسیدان ها کنترل می شود.

مطالب پیشنهادی: طرز نگهداری پسته تازه در فریزر

ارزش غذایی پسته

هر 28 گرم پسته شامل موارد زیر می باشد :

• کالری: 185
• چربی: 5/18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 50% از مصرف روزانه
• منیزیم: 11% از مصرف روزانه
• منگنز: 42% از مصرف روزانه

3. خوردن مغز بادام درختی برای لاغری و کاهش وزن

بادام درختی از پرطرفدارترین میوه های خشک بوده و تقریبا هیچ خوراکی به اندازه این مغز نمی تواند در سلامت قلب و مغز تاثیر داشته باشد. این مغز سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین E، منیزیم، سایر مواد معدنی و البته آنتی اکسیدان هاست.

خوردن بادام درختی کمک می کند تا کلسترول بد خون (LDL) و چربی مضر بدن مان کاهش پیدا کند؛ چرا که این مغز سرشار از فیبر است و در عین حال به کاهش وزن هم کمک می کند. بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که در رژیم غذایی بادام درختی زیادی مصرف می کردند نسبت به افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند. این در حالی بود که در هر دو نمونه رژیم غذایی، مقدار کالری مصرفی به یک اندازه بود.

تحقیقات دیگری هم در این مورد انجام شده. در این تحقیق 65 بزرگسال دارای اضافه وزن که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند مورد بررسی قرار گرفتند. 70% از این افراد رژِیم غذایی داشتند که در آن روزانه 1000 کالری از غذاهای مایع دریافت می شد. این گروه هر روز 3 انس، معادل 76 گرم بادام درختی هم مصرف می کردند. این در حالی است که باقی افراد همین مقدار کالری را از مایعات دریافت، اما به جای بادام کربوهیدرات می خوردند. خیلی جالب است! گروهی که بادام می خوردند 18 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات مصرف می کردند لاغر شدند. در حالیکه کالری های مصرفی هر دو گروه یکسان بود. دور کمر گروهی که بادام مصرف می کرد به اندازه 14 درصد کاهش سایز داشت. اما گروهی که کربوهیدارت مصرف می کرد تنها 9 درصد کاهش سایز در ناحیه کمر را تجربه کردند. پس بادام خصوصا برای کسانی که چربی ناحیه شکم و کمر دارند خیلی عالی است.

مطالب پیشنهادی: خواص بادام درختی در طب سنتی

بادام برای تقویت سیستم ایمنی بدن هم خیلی خوب است. ارتباط بین سلول ها بیشتر و آسیب های اکسی داتیو هم با خوردن بادام درختی کاهش پیدا می کند. چرا که این مغز سرشار از ویتامین E و مواد مغذی حلال در چربی است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید بادام درختی کمک می کند تا باکتری های گونه بیفیدوباکتر و لاکتوباسیل در روده رشد کنند. این باکتری ها هضم را آسان تر کرده و کمک می کنند تا روده های سالم تری داشته باشیم.

ارزش غذایی بادام درختی

هر 28 گرم بادام درختی شامل

• کالری: 170
• چربی: 15 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین ای: 45% از مصرف روزانه
• منیزیم : 19 درصد از مصرف روزانه
• منگنز: 27 درصد از مصرف روزانه

فراموش نکنید که خوردن مغزیجات در صبح فواید بسیاری دارد. بادام درختی نیز همینطور است. هر فرد می تواند روزانه 6 تا 8 بادام درختی مصرف کند.

خوردن کاشو، بادام هندی برای لاغری

از دیگر مغزیجاتی که برای لاغری مفید است، بادام هندی می باشد. کاشو یا بادام هندی سرشار از پروتئین، ویتامین K، منیزیم، منگنز، زینک، آهن، سلنیوم، مس و فیبر است. همگی خیلی خوب می دانیم که بدن ما برای داشتن عملکردی بهتر تا چه اندازه به این مواد معدنی و ویتامین ها نیازمند است.

بادام هندی چربی های اشباعی دارد که ریسک بیماری های قلبی و مرگ و میز زودرس را پایین می آورد. هم چنین منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هم هست. این مغز با حداقل قند و فیبر زیاد کالری های مصرفی شما را محدود می کند و برای مدت زیادی شما را سیر نگه میدارد و به این صورت به کاهش وزن و لاغری هم کمک می کند. البته در خوردن بادام هندی باید حد و حدود را رعایت کرد، به خصوص اگر این مغز را با هدف کاهش وزن مصرف می کنید.

مطالب پیشنهادی: 9 روش لاغری برای افراد تنبل

منیزیم موجود در بادام هندی به کنترل کربوهیدرات و مکانیسم های سوزاندن چربی در بدن کمک کرده و از این راه در کاهش وزن هم تاثیر بسزایی دارد. شاید باورتان نشود اما بادام هندی به اندازه گوشت پروتئین دارد. پس با یک مغز سوپر پروتئینی طرف هستید! هم پروتئین و هم منیزیم در کاهش وزن تاثیر دارند چرا که متابولیسم را افزایش داده و اشتها را کمتر می کنند.

بادام هندی برای استخوان ها خیلی مغذی است. این مغز فوق العاده انرژی تولید کرده، سلامت مغز را افزایش و سیستم ایمنی را تقویت می کند. چرا که دارای منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد معدنی لازم برای بدن است. بهترین زمان برای مصرف بادام هندی شب می باشد.

ارزش غذایی بادام هندی یا کاشو

هر 28 گرم بادام هندی شامل :

• کالری: 155 گرم
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین K: هشت از مصرف روزانه
• منیزیم: 20% از مصرف روزانه
• منگنز: 20 درصد از مصرف روزانه

خوردن مغز فندق برای لاغری

مز فندق نیز، یکی از بهترین مغزیجات برای لاغری و کاهش وزن بشمار می آید. فندق معمولا در ایتالیا، اسپانیا، ترکیه، ایران و آمریکا کشت می شود. خوردن فندق دمای بدن را بالا میبرد و این بالا رفتن دما موجب می شود کالری بسوزانید. جالب است بدانید که چربی موجود در فندق جذب نشده و همراه با مدفوع از بدن خارج می شود. به همین خاطر است که می گویم مصرف روزانه فندق منجر به کاهش وزن و لاغری می شود.

فندق سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی های سالم است. این مواد در کنترل وزن تاثیر بسزایی داشته، سیستم ایمنی را تقویت کرده و موجب سلامت استخوان ها مغز مان می شوند.

فندق سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند گالیک اسید، کافئیک اسید، کوئرستین و کاتچین بوده و به از بین رفتن تورم های بدن مان کمک می کند.

ارزش غذایی فندق

هر 28 گرم فندق شامل :

• کالری: 178
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین ای: 28% از مصرف روزانه
• منیزیم: 11% از مصرف روزانه
• منگنز: 76% از مصرف روزانه

اگر فندق را اول صبح قبل از ورزش و پیش از ناهار مصرف کنید مزایای بیشتری برایتان دارد. بر همین اساس توصیه می شود هر شخص روزانه بیست عدد مغز فندق بخورد. بیماران دیابتی هم باید 5 روز در هفته مغز بخورند تا سلامتی شان تامین شود.

اگر قصد لاغر شدن دارید از مصرف این مغزیجات پرهیز کنید!

• ماکادامیا

ماکادامیا سرشار از ویتامین B1، امگا 9، منیزیم و منگنز است. ترکیب این مواد با هم موجب افزایش وزن می شود، نه کاهش!

• گردوی آمریکایی

این نوع گردو از 72% چربی تشکیل شده و کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین هر چه بیشتر از این نوع گردو بخورید کالری بیشتری به بدن تان می رسانید. پس اگر هدف تان کاهش وزن است اصلا از این مغز نخورید.

• بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین است. اما هر 28 گرم بادام زمینی 187 کالری و 19 گرم چربی دارد. پس به درد لاغر کردن تان نمی خورد.

بیشتر بخوانید : خواص بادام زمینی برای مردان و زنان

• مغز یا بادام برزیلی

بادام برزیلی سرشار از چربی اشباع است. اما این مقدار آنقدر بالاست که در نهایت منجر به بالا رفتن کلسترول بد خون شده و وزن تان را هم افزایش می دهد. چربی این مغز هم خیلی بالاست و متابولیسم تان را کاهش می دهد.

احتیاط در مصرف مغزیجات

هر چند مغزها خیلی مفیدند و برای سلامت کل بدن و قلب مان ضروری هستند، اما در عین حال باید در مصرفشان دقت کرد. برای مثال نباید بیش از اندازه مغز مصرف کرد. بیش از اندازه مصرف کردن مغزها منجر به افزایش وزن خواهد شد.

اسید های چرب امگا و چربی های اشباع هم از این قائده مستثنی نیستند اگر مقدار این اسیدهای چرب در بدن مان زیاد شود ریسک سکته قلبی، مشکلات مربوط به فشار خون و گرفتگی رگ ها هم افزایش پیدا می کند.

مغز ها را می توان هم به صورت برشته هم به صورت خام مصرف کرد. در عین حال هرگز مغزها را در روغن یا نمک برشته نکنید. از خوردن مغزهای پوشیده شده از شکر و شکلات هم بپرهیزید. نکته بعدی اینکه، نباید مغز های چرب و سنگین را شب ها مصرف کرد. چون دیر هضم می شوند و بی خوابی می آورند.

سخن آخر

مغزها برای بدن مفید بوده و سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی هسنتد. این ترکیبات در سلامتی کل بدن و قلب نقش بسزایی دارند. البته هر کدام از مغزهای ذکر شده خاصیت های خاص خودش را دارد. مثلا بعضی مغزها برای افزایش وزن خوب هستند، بعضی ها برای کاهش وزن و لاغری! بعضی مغزها برای عملکرد عصبی مفیدند و برخی دیگر برای سلامت پوست.
در عین حال توصیه شده که هر مغزی را به اندازه مصرف کنید تا از تاثیرات سو در امان باشید. به سابقه سلامتی خودتان هم توجه کرده و همان مغزهایی را انتخاب کنید که بهترین هستند.

پاسخ به سوالات متداول مصرف مغزیجات و لاغری