برای اینکه صبح‌ها سرحال و پرانرژی باشیم، چه باید بکنیم؟
آیا فوق‌العاده نبود اگر می‌توانستید هر روز صبح، خود را به یک فرد سرحال و پرانرژی تبدیل کنید؟ این لازم نیست فقط رویا باشد. گروهی از محققان خواب، روشی را توسعه دادند که احساس هر روز صبح شما را تغییر می‌دهد یا حداقل کمک می‌کند تا کمتر کسل و بی‌انرژی باشید. با ما همراه باشید تا بدانید برای اینکه صبح سرحال باشیم چه کنیم.
این فرآیند علمی که به آن روش Rise-Up یا به پا خاستن گفته می‌شود، چند سال پیش ایجاد شد اما در حال حاضر بسیار سودمند است. به گفته‌ی محقق خواب، کیت کاپلان، مربی بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، همه‌گیری ویروس کرونا باعث شده است که اینرسی خواب متداول شود. منظور از اینرسی خواب، وضعیت انتقال بین خواب و بیداری است که با سستی، عملکرد ضعیف و تمایل به دوباره به خواب رفتن همراه می‌باشد. اگر نمی دانید چه کار کنیم که صبح ها سرحال باشیم تنظیم عادت‌های صبحگاهی با استفاده از این تکنیک ممکن است به شما در معکوس کردن برخی از این اثرات کمک کند.
به گفته‌ی کیت کاپلان، من فکر می‌کنم که در دوران بسیار منحصر به فردی از نقطه‌نظر خواب زندگی می‌کنیم. او اضافه کرد که در حالی که برنامه زمانی ما شلوغ‌تر می‌شود، اینرسی خوابمان نیز ممکن است قوی‌تر گردد. کیت توضیح می‌دهد، رفت و آمد به مدرسه یا سرکار، کارهای مربوط به درست کردن صبحانه، ناهار و حاضر شدن، همگی برای کاهش اینرسی خواب بسیار مفید هستند و به تنظیم مجدد ریتم بیولوژیکی ما کمک می‌کنند.
برای اینکه صبح سرحال باشیم چه کنیم
برای بسیاری از ما، این برنامه‌های روزانه یا کمتر شده‌اند و کلاً از بین رفته‌اند. به همین دلیل است که نسبت به روزهای قبل از همه‌گیری، بیشتر احساس خستگی می‌کنیم و سرحال و پرانرژی نیستیم. کاپلان و همکارانش، روش Rise-Up را در سال 2018 به منظور کمک به هر صبح بیدار شدن مردم ایجاد کردند. پس از دوره‌ها تحقیق و ارزیابی، آن‌ها در نهایت استراتژی را برای مقابله با اینرسی خواب و سرحال بودن در صبح توسعه دادند.
با وجود صبح‌هایی که به کندی می‌گذرند و باید از خانه کار کنیم، این تکنیک ممکن است بیشتر از هر زمان دیگری مفید باشد. روش Rise-Up شامل 6 اصل است که تجربه‌ی خواب‌آلودگی در صبح را به حداقل می‌رساند. هر یک از حروف این عبارت معنایی دارند که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم:
R: مقاومت در برابر اصرار به زدن دکمه‌ای که زنگ بیداری ساعت را به تعویق می‌اندازد
I: افزایش فعالیت برای اولین ساعت از روز
S: دوش گرفتن (یا شستن صورت و دست‌ها با آب سرد)
E: قرار گرفتن زیر نور خورشید
U: موسیقی تند
P: زنگ زدن به یک دوست
هر اصل از روش Rise-Up باید به دقت بررسی شود. بنابراین، در ادامه هر یک از این 6 اصل را به صورت جداگانه توضیح خواهیم داد.
R: زنگ ساعت را به تعویق نیندازید
این اصل نیازی به توضیح زیادی ندارد: اگر می خواهید صبح ها پرانرژی و سرحال باشید اولین کار این است که دست از زدن دکمه به تعویق انداختن زنگ ساعت بردارید. بر اساس کلینیک کلیولند، وقتی این کار را می‌کنید، در خواب REM خود اختلال ایجاد می‌نمایید که بخش مهمی از سیکل خواب برای سلامتی است.
وقتی این بخش از خواب دیگر برای سلامتی فایده‌ای ندارد، احساس خستگی و سستی می‌کنید. در حالی که اینگونه به نظر می‌رسد که چند دقیقه بیشتر چشمان خود را بستن به داشتن احساس بهتر کمک می‌کند اما زدن دکمه خاموش کردن زنگ ساعت دقیقاً تاثیر معکوسی دارد.
علاوه بر تنظیم تنها یک زنگ هشدار ساعت و پایبند بودن به آن، کاپلان به شدت توصیه می‌کند که هر روز صبح سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید و متاسفانه، این موضوع برای آخر هفته‌ها نیز صادق است.
او می‌گوید، «سعی کنید در زمان بیدار شدن از خواب خود ثبات داشته باشید. این کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی بدن ما در همان منطقه زمانی حفظ شود. زمانی که ساعت خواب خود را در روزهای هفته و آخر هفته‌ها تغییر می‌دهیم، این جت‌زدگی مزمن می‌تواند برای بدن به نوعی گیج‌کننده باشد».
و اگر شب‌ها دیر وقت به خواب می‌روید، باز هم باید صبح روز بعد در همان ساعت همیشگی از خواب بیدار شوید. به گفته‌ی کاپلان، بهتر است که در همان ساعت همیشگی از خواب بیدار شوید و به جای خوابیدن، چرت بزنید.
I: افزایش فعالیت برای اولین ساعت از روز
اگر از خود می پرسید برای اینکه صبح ها سرحال باشیم چه کنیم باید بگوییم بسیار ساده، کمی ورزش کنید. انجام فعالیت فیزیکی هر روز در برنامه‌ی روزانه صبحگاهی لازم نیست پیچیده باشد. در صورتی که علاقه‌ای به ورزش‌های صبحگاهی سنگین ندارید، سگ خود را برای قدم زدن به بیرون ببرید، تا کافی‌شاپ محل خود پیاده بروید تا هم سرحال شوید و هم از مزایای پیاده روی برخوردار شوید یا کمی نرمش کنید.
کمی حرکت باعث افزایش گردش خون شما می‌شود و به بدن شما نشان می‌دهد که روز جدید آغاز شده است. اگر پیاده به محل کار خود بروید یا روز خود را با ورزش در باشگاه شروع کنید، بهبود جدی در سستی و ضعف صبحگاهی خود خواهید دید.
زندگی در دوران همه‌گیری ویروس کرونا ممکن است این برنامه‌های روزانه را تغییر داده باشد اما هیچ دلیلی برای انجام ندادن فعالیت فیزیکی صبحگاهی وجود ندارد. جنبه‌ی مناسب روش Rise-Up این است که شما می‌توانید برخی از المان‌ها را با هم ترکیب کنید و همچنان از آن‌ها سود ببرید.
بنابراین، لازم نیست ابتدا فعالیت فیزیکی را انجام دهید، سپس زیر نور آفتاب بروید و به رادیو گوش دهید. شما می‌توانید همگی این موارد را همزمان انجام دهید.
S: دوش گرفتن
کاپلان در مورد دوش صبحگاهی معتقد است که آب سرد، کلید اصلی سرحال و پرانرژی بودن است. او می‌گوید، آزمایشاتی انجام شده است که نشان می‌دهند سطح هوشیاری به پارامترهای دمایی مختلف مربوط است. او اضافه می‌کند که زمانی که اندام‌های بدنمان (نظیر دست و پا) سرد هستند، ما هوشیارتر هستیم.
عکس این موضوع نیز صادق است. کاپلان معتقد است که دست‌ها و پاهای گرم به فرآیند به خواب رفتن ما کمک می‌کنند. به همین دلیل است که گرفتن دوش آب گرم یا پوشیدن جوراب‌های راحتی باعث می‌شوند که ما راحت‌تر به خواب فرو برویم.
دوش صبحگاهی برای همه نیست؛ به خصوص اگر روز شستن موهایتان نباشد یا قصد داشته باشید بعداً ورزش کنید. اما هنوز می‌توانید با شستن دست و صورت خود با آب سرد، از مزایای آن بهره‌مند شوید.
در حالی که تحقیقات گسترده‌ای برای پشتیبانی از این موضوع انجام نشده است اما یک ارزیابی بالینی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که صورت خود را پس از چرت زدن با آب می‌شویند، در مقایسه با دیگران کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. یکی از پاسخ های قطعی به این سوال که چه کنیم تا صبح ها سرحال باشیم این است که به سادگی صورت خود را با آب سرد بشویید.
E: قرار گرفتن زیر نور خورشید
به گفته کاپلان، هر صبح قرار گرفتن زیر نور آفتاب برای سرحال و پرانرژی بودن بسیار مهم است؛ به خصوص اگر از خانه بیرون نمی‌روید. آفتاب صبحگاهی، قدرتمندترین ابزار برای تنظیم ریتم داخلی بدن ماست. این مرحله زمانی که هوا خوب است، خیلی ساده می‌باشد و همانطور که قبلاً هم اشاره شد، باید با اصل‌های دیگر این روش ترکیب شود تا مفید واقع شود.
زمانی که هوا آفتابی نیست یا با اینرسی خواب در ماه‌های زمستان مبارزه می‌کنید، می‌توانید از نور مصنوعی برای بهره‌مندی از مزایای این مرحله استفاده کنید. جعبه‌های نور بسیار عالی هستند و روز به روز نیز ارزان‌تر می‌شوند. لامپ با طیف نوری کامل نیز گزینه‌ی دیگری است.
به گفته کاپلان، در صورتی که در میانه روز سرحال و پرانرژی نیستید، قرار گرفتن زیر نور آفتاب می‌تواند برای این وضعیت نیز مفید باشد. در واقع، اکثر اصل‌های روش Rise-Up می‌توانند به مقابله با احساس خستگی صبحگاهی کمک کنند. بنابراین، آن‌ها را به عنوان سلاح ضد سستی و ضعف خود در نظر بگیرید.
U: موسیقی تند
گوش دادن به موسیقی، روش عالی برای بیرون آمدن از بعد نیمه بیداری و ورود به واقعیت است. برای اینکه صبح ها سرحال شویم و به منظور بهره‌مندی از مزایای این مرحله، لازم نیست به برترین آهنگ‌های چارت موسیقی گوش دهید. به گفته کاپلان، هر صدایی با شدت متوسط می‌تواند موجب بیداری شود. او اضافه می‌کند که پادکست، کتاب صوتی یا حتی اخبار نیز می‌توانند کارساز باشند.
کاپلان بیان می‌کند، در صورت امکان، تنها مطمئن شوید که هنگام گوش دادن سر پا و در حال حرکت باشید؛ نه این که در جایی بدون حرکت نشسته باشید. شاید گوش دادن به سرخط خبرهای صبحگاهی هنگام پیاده‌روی زیر نور آفتاب، بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان آورد.
P: زنگ زدن به یک دوست
به گفته‌ی کاپلان، هرگونه تماس اجتماعی که می‌توانید داشته باشید به افزایش سطح هوشیاری شما کمک می‌کند. شما قطعا می‌توانید به دوست صمیمی خود زنگ بزنید (شاید شما و دوست ضد اینرسی خواب نسبت به یکدیگر پاسخگو باشید) یا همچنین می‌توانید از این مرحله تنها از طریق گپ زدن با باریستا، دربان یا حتی اعضای خانواده عبور کنید. کمی گپ زدن می‌تواند مغز شما را بیدار کند و شما را برای روزی که پیش رو دارید آماده سازد.
سخن نهایی
این پست برای افرادی است که مدام از خود می پرسند چه کار کنیم صبح سرحال باشیم؟ اگر می‌خواهید این برنامه‌ی روزانه را امتحان کنید و صبح‌ها سرحال و پرانرژی باشید، آن را حداقل به مدت یک هفته انجام دهید و بعدا در مورد تاثیرگذاری آن تصمیم بگیرید. و اعصاب خود را خرد نکنید. هیچ لزومی ندارد که برای مقابله با اینرسی خواب، تک تک مراحل روش Rise-Up را به اتمام برسانید. به گفته‌ی کاپلان، تنها انجام سه الی چهار مرحله از این روش نیز می‌تواند اثربخش باشد. بعلاوه، حتی اگر صبح سرحال و پرانرژی نباشید هم اشکالی ندارد.
لینک منبع: مینویسم