یک بشقاب غذای کامل و سالم شامل چه مواد غذایی است؟

خوردن و نوشیدن مواد غذایی سالم یکی از اصلی ترین راه ها و روش هایی است که میتوانید با استفاده از آن بدنی سالم و قوی داشته باشید. در این پست قصد داریم تا محتویات مواد غذایی داخل یک بشقاب غذای کامل و سالم را معرفی کنیم و بگوییم که تنها کافی است که یک بشقاب غذا میل کنید اما باید مواد غذایی که معرفی می کنیم داخل آن یک بشقاب باشد. پس اگر به دنبال رژیم غذایی سالم هستید این مطلب را تا آخر مطالعه کنید.

محتویات یک بشقاب غذای کامل و سالم

لازم نیست که حتما چندین بشقاب بخورید و حتما احساس سیری کنید تا همه ویتامین های و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان تامین شود. کافی است که تنها یک بشقاب حاوی غذاهای سالمی که می گوییم میل کنید. به شما یادآوری می کنیم که چه مقدار از چه غذاهایی بخورید تا سالم بمانید و بدنی سالم داشته باشید.

یک بشقاب غذای کامل و سالم حاوی سبزیجات، میوه ها، دانه ها و پروتئین ها است که هر فرد باید به طور روزمره این مواد معدنی و ویتامین ها را به بدن خود برساند. در برنامه بشقاب من این مواد غذایی به رنگ های مختلفی در یک بشقاب نمایش داده شده اند که باید از آن ها استفاده کنید.

از رنگ سبز برای نمایش استفاده از سبزیجات، رنگ قرمز برای میوه ها، رنگ نارنجی برای دانه ها، رنگ بنفش برای پروتئین ها و رنگ آبی برای نمایش لبنیات استفاده می شود که میتوانید اندازه و میزان مورد نیاز بدنتان را تشخیص دهید.

همچنین بخوانید: معایب و‌ مزایای گیاهخواری چیست + ۱ نمونه رژیم گیاهخواری

یک بشقاب غذای کامل و سالم باید دارای ویژگی های زیر باشد:

• متنوع باشد.

فراموش نکنید که غذاهای متفاوت ویتامین ها و پروتئین های متفاوت دارند که می توانند مکمل یکدیگر باشند. پس فراموش نکنید که یک بشقاب کامل غذایی باید دارای تنوع باشد. باید از میوه و سبزیجات تا لبنیات را دارا باشد.

• نصف بشقاب خود را از سبزیجات و میوه ها پر کنید.

این در واقع یک خبر خوش برای وجترین ها است اما باید گفت که ویتامین ها و مواد معدنی که در سبزیجات و میوه ها هستند بسیار حیاتی بوده و باید نصف بشقاب خود را از میوه ها و سبزیجات پر کنید.

• سعی کنید از همه دانه ها و حبوبات داخل بشقاب خود داشته باشید.
• شیر کم چرب بخورید.
• نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آب را جایگزین کنید.

نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین کالری بسیار دارند و برای سوزاندن کالری آن ها باید فعالیت بدنی زیادی داشته باشید پس بهتر است که آن ها را حذف کنید.

• وعده های زیاد نخورد.

در واقع سعی کنید تعداد وعده های خود را زیاد کنید و کم کم غذا بخورید.

باید گفت که گروه های مختلف غذایی دارای مواد مغذی و فواید مختلف سلامتی هستند. اما فراموش نکنید که اگر مرتباً از یک گروه صرف نظر کنید، با گذشت زمان بهترین تغذیه را نخواهید داشت و سلامتی مورد نظر را به دست نخواهید آورد.

سبزیجات مناسب رژیم غذایی سالم

سبزیجات در واقع قسمت عظیمی از بشقاب غذای شما را باید در بر بگیرد. همانطور که در قسمت فوق ذکر شد، سبزیجات و میوه ها باید نصف بشقاب شما را پر کنند. سیبزیجات دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که برای داشتن بدنی سالم لازم و حیاتی هستند. یکی از مزیت هایی که سبزیجات دارند این است که، کالری بسیار کمی دارند و این موضوع باعث میشود که به راحتی بتوانید مقدار بالایی از سبزیجات را مصرف کنید. از طرفی سبزیجات دارای فیبر بسیار هم هستند که انرژی شما را برای طول روز تامین میکنند.

در تهیه یک بشقاب غذای کامل زمانی که میخواهید بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید بهتر است که از انواع سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که گلبرگ های سبز تیره دارند مثل کلم بروکلی و اسفناج و … مواد مغذی بسیار  و متنوع مورد نیاز بدن را تامین می کنند. حتی می توانید از هویج، چغندر و سیب زمینی ها استفاده کنید.

انواع میوه های مفید برای رژیم لاغری سریع

میوه ها مانند سبزیجات فیبر، مواد مغذی و ویتامین های بسیاری دارد که برای سلامتی بدن لازم و ضروری است. در برنامه بشقاب من، میوه های را به رنگ قرمز نشان داده اند که در واقع کم تر از قسمت سبز یعنی سبزیجات است اما با این حال نصف بشقاب شما را باید میوه های سالم و سبزیجات پر کنند.

صبحانه سالم بخوریم، مواد غذایی سالم برای صبحانه

سعی کنید که از خود میوه ها استفاده کنید تا مواد مغذی و ویتامین ها را به بدن خود برسانید اما دقت داشته باشید که بهتر است از خود میوه ها استفاده کنید تا آب میوه ها چرا که آب میوه ها معمولا شکر و کالری بیشتری دارند.

دانه ها و حبوبات مغذی برای سلامتی

به یاد داشته باشید که کافی است که یک بشقاب غذا میل کنید و تمام ویتامین ها و پروتئین های مورد نیاز بدن تان را با آن تامین کنید. قسمت نارنجی رنگ بشقاب نشان دادن دانه ها و حبوباتی است که باید به صورت روزانه در ظرف بشقاب شما وجود داشته باشد تا مواد مغذی و معدنی بدنتان را به خوبی تامین کنید.

دانه ها و حبوبات دارای فیبر بسیاری هستند مانند گندم سفید که برای حضم غذاها بسیار مفید است.

پروتئین ها و رژیم غذایی سالم

پروتئین های قسمت مهم و مواد مغذی مهمی را به بدن میرسانند. پروتئین ها در واقع کمک می کنند تا بدن خودش را بازسازی کند و بافت های بدن را ترمیم کنند. پروتئین ها در واقع ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم مورد نیاز بدن را مانند، آهن تامین می کند.

در یک بشقاب غذای کامل و سالم پروتئین ها را به رنگ بنفش نمایش داده اند که باید یک چهارم ظرف غذای شما را شامل شود. مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند، عبارت اند از:

• گوشت گاو
• مرغ
• غذاهای دریایی
• لوبیای خشک و نخود فرنگی
• تخم مرغ
• آجیل
• دانه ها

بهترین میان وعده برای چاق شدن (سالم با کالری بالا)

درست است که گوشت ها سرشار از پروتئین هستند اما برای انتخاب گوشت ها بهتر است که کم چرب ترین آن ها را انتخاب کنید.

لبنیات سرشار از کلسیم

دایره آبی رنگ موجود در نمودار MyPlate نشان دهنده محصولات لبنی غنی از کلسیم است مانند شیر ، ماست و پنیر. فراموش نکنید که شیر سویای غنی شده با کلسیم نیز در گروه لبنیات قرار دارد.

کلسیم باعث ایجاد استخوان ها و دندان های محکم می شود و برای ترمیم استخوان ها الزامی است. بهتر است که محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی را بیشتر اوقات انتخاب کنید.

طرز تهیه غذای رژیمی با قارچ (۳ دستورپخت غذای کم کالری با قارچ)

یک ظرف غذای کامل و سالم باید دارای همه مواد غذایی فوق باشد و همه ویتامین ها، پروتئین ها، مواد مغذی و … را در بر داشته باشد.

تنها نکته ای که در تهیه یک بشقاب غذای کامل باید به آن اشاره کنیم این است که حتما باید میوه و سبزیجات نصف بشقاب شما را پر کند چرا که دارای کالری بسیار کمی بوده و در عوض فیبر بالایی دارد که نحوه گوارش را بهبود می بخشد.