شلغم چه ویتامین‌هایی دارد؟ شلغم خام یا پخته؟
آخرین باری که هوس شلغم کردید، کی بوده است؟ هرگز؟ در مقایسه با سایر انواع سبزیجات مانند کلم پیچ، گل کلم و کلم، شلغم از محبوبیت کمتری برخوردار است. اما به لحاظ ارزش غذایی بسیار فوق العاده است.
شلغم یکی از قدیمی‌ترین سبزیجات شناخته شده است. در زمانی که دایناسورها روی زمین زندگی می‌کردند، شلغم در منطقه سیبری کشت و برداشت می‌شد و به عنوان غذایی برای مردم فقیر و حیوانات مزرعه شناخته می‌شد.
با این وجود امروزه در بسیاری از کشورهای جهان آشنایی کمی با شلغم دارند. شلغم یک سبزی ریشه‌ای از گیاهان خانواده‌ی چلیپائیان است. این سبزی در بهار و پاییز آماده برداشت می‌شود. مرسوم‌ترین شلغم به رنگ بنفش روشن و سفید وجود دارد، اما به طور کلی بیش از 30 نوع از آن در رنگ‌ها و اشکال مختلف کشت می‌شود. برخی از شلغم‌ها مانند هویج شیرین هستند و برخی دیگر بیشتر به سیب زمینی شبیه هستند.
در مطالب گذشته درباره خواص شلغم برای قلب و خواص عسل و شلغم برای سرفه صحبت کردیم. در ادامه می گوییم شلغم چه ویتامین‌هایی دارد.
ارزش غذایی موجود در یک شلغم متوسط
| کالری | 34 |
| چربی | 1/0 گرم |
| کربوهیدرات | 7 گرم |
| پروتئین | 1 گرم |
| فیبر | 2 گرم |
| قند | 4 گرم |
| کلسترول | 0 |
ویتامین های موجود در شلغم
شلغم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- کلسیم
- فولات
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین C
- شلغم سرشار از ویتامین‌های A و C است. یک فنجان از شلغم خام حاوی 6380 واحد بین المللی (IU) از ویتامین A و 33 میلی گرم از ویتامین C است.
خواص شلغم برای سلامتی
یک شلغم متوسط حاوی 233 میلی گرم پتاسیم است. بدن شما برای تمام عملکردهای خود به این ماده معدنی نیاز دارد. پتاسیم به سیستم عصبی کمک می‌کند تا سیگنال‌ها را ارسال کند، ماهیچه‌ها و قلب را در وضعیت خوبی نگه می‌دارد. اگر این ماده معدنی به اندازه‌ی کافی به بدن شما نرسد، احتمال بالا رفتن فشار خون، سکته مغزی، سنگ کلیه، شکستگی استخوان‌ها و بالا رفتن قند خون افزایش می‌یابد.
ویتامین های موجود در شلغم باعث شده شلغم فواید بسیار زیادی داشته باشد. در ادامه برخی از این موارد را بررسی می‌کنیم.
پیشگیری از سرطان
شلغم حاوی گلوکوزینولات است؛ مواد شیمیایی گیاهی که به پیشگیری از تمام انواع سرطان از سرطان سینه گرفته تا پروستات کمک می‌کند. بنابراین می توان گفت شلغم یک غذای ضد سرطان سینه است.
سلامت چشم
شلغم سرشار از آنتی اکسیدان لوتئین است. این آنتی اکسیدان برای سلامت چشم بسیار ضروری است و از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری می‌کند.
سلامت استخوان‌ها
مصرف لبنیات تنها راه داشتن استخوان‌هایی سالم و پیشگیری از پوکی استخوان نیست، بلکه شلغم‌ها حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم است که به سلامت قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کند.
خطرات و عوارض جانبی شلغم
برخی از بیماری‌ها و داروها با شلغم سازگاری ندارند. با پزشک خود صحبت کنید اگر:
- باید آزمایش خون مدفوع دهید. شلغم، کلم بروکلی و برخی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است موجب اختلال در نتیجه‌ی آزمایش خون مدفوع شوند؛ منظور آزمایشی است که وجود خون در مدفوع را مورد بررسی قرار می‌دهد.
- تسریع لخته شدن خون. اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید، مصرف بیش از حد شلغم که سرشار از ویتامین K است می‌تواند منجر شود تا خون شما سریع‌تر از حد معمول لخته شود.
- مشکل کلیوی دارید. کلیه‌ها وظیفه‌ی خارج کردن پتاسیم اضافی از بدن را برعهده دارند. اگر کلیه‌های به درستی کار نکنند، ممکن است پتاسیم زیادی در بدن انباشته شود. این موضوع موجب افزایش ضربان قلب و مشکلات عضلانی مانند ضعف، گرفتگی و یا سفتی می‌شود.
بهترین روش نحوه مصرف شلغم
شلغم خوب یک شلغم کوچک است. شلغم‌های بزرگ‌تر معمولا تلخ‌تر هستند. هنگام خرید شلغم‌هایی را انتخاب کنید که سفت هستند و روی آن‌ها لکه و زدگی وجود ندارد.
در خانه، ریشه و پایه‌ی برگ‌های را با چاقو ببرید. تا زمانی که نمی‌خواهید آن را مصرف کنید از شستن شلغم بپرهیزید. شلغم‌ها را می‌توان تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد. قبل از مصرف پوست آن‌ها را بکنید. مطلبی که در مورد چگونه شلغم را بپزیم که تلخ نشود نوشته شده است را بخوانید.
شلغم خام یا پخته؟
شلغم‌های را بجوشانید یا بخارپز کنید و آن‌ها را به پوره سیب زمینی اضافه کنید تا مقدار مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی بدن چند برابر شود.
آن‌ها را به صورت خام در سالاد خود رنده کنید.
آن‌ها را با سایر سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و سیب زمینی شیرین تفت دهید و از طعم شیرین طبیعی آن‌ها نهایت لذت را ببرید.
ترشی شلغم و سبزی‌های آن موجب افزایش پروبیوتیک‌های روده می‌شود.