چه چیزهایی برای پوکی استخوان بد است | مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان
همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم که مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم و منابع ویتامین D برای استحکام استخوان‌ها و مقابله با پوکی استخوان مهم است. از طرف دیگر، از مصرف میان وعده‌های شور تا نوشیدنی‌های پر قند، برخی از مواد غذایی مانع از جذب کلسیم توسط بدن می‌شوند و همین امر تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، باید از مواد غذایی که برای سلامت استخوان‌ها مضر هستند آگاه باشید. در این مقاله، فهرستی از مواد غذایی که برای پوکی استخوان بد هستند برای شما آورده شده است.
1. مواد غذایی دارای سدیم بالا
یکی از مهمترین مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان نمک است. هرچه غذاهایی با نمک بیشتر مصرف کنید، کلسیم بیشتری از دست خواهید داد. به گفته‌ی فلیشیا کازمن، پزشک متخصص غدد و استاد پزشکی بالینی در دانشگاه کلمبیا در نیویورک و سخنگوی بنیاد ملی پوکی استخوان، نمک موجب دفع کلسیم اضافی از طریق کلیه‌ها می‌شود. به همین دلیل برای سلامت استخوان‌ها و دوری از پوکی استخوان، باید مصرف نمک را به حداقل برسانید. به گفته‌ی کازمن، مصرف روزانه‌ی کمتر از 2300 میلی گرم نمک توصیه می‌شود.
مطالعه‌ای که در مجله Clinical Nutrition در آسیا و اقیانوسیه در دسامبر 2016 منتشر شد، به این نتیجه دست یافت که مردان چینی که عادت به خوردن غذاهایی با نمک زیاد داشتند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار گرفتند. پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان‌ها کم کم تحلیل می‌روند و در موارد شدید موجب شکستگی آن‌ها می‌شود. مطالعه‌ای دیگر که در ژانویه سال 2017 در مجله‌ی بین المللی پوکی استخوان منتشر شد نیز به نتیجه‌ِ‌ای مشابه برای زنان بعد از دوران یائسگی دست یافت.
نمک نه تنها برای سلامت استخوان ها بلکه برای بسیاری دیگر از موارد سلامتی مضر است. (مقاله چرا نمک بد است را بخوانید). وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده هشدار می‌دهد که اگر بیماری‌های دیگری مانند فشار خون بالا دارید، بهتر است لازم باشد مصرف نمک را بیشتر محدود کنید.
2. میان وعده‌های شیرین
بسیار مهم است که به خود یادآوری کنید که از مصرف بیش از اندازه‌ی مواد قندی بپرهیزید، خصوصا اگر عاشق شیرینی هستید. زیرا یکی از غذاهای مضر برای پوکی استخوان قند و شکر است.
هایدی اسکولنیک، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی ورزشی زنان در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک و متولی بنیاد ملی پوکی استخوان می‌گوید:
برای یک رژیم غذایی مناسب با پوکی استخوان، شیرینی مورد علاقه‌ی خود را از آلوبخارا، کرن بری و سایر میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان تامین کنید که مواد مغذی سالم برای سلامت استخوان‌ها به شمار می‌آیند.
3. نوشیدنی‌های گازدار
اگر نوشیدنی‌های گازدار زیاد می‌نوشید، این امر می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت استخوان شما داشته باشد و در نهایت منجر به پوکی استخوان شود. نوشیدن بیش از 7 لیوان کوکا کولا در هفته می‌تواند با کاهش تراکم استخوان در ارتباط باشد و خطر شکستگی را افزایش دهد. اگرچه مکانیزم عملکرد آن هنوز کاملا مشخص نیست اما آنچه واضح است این است که نوشیدنی‌های گازدار برای سلامت مضر هستند.
علیرغم این که نمی‌توان دلیل آن را به قطعیت گفت، اما مطالعه‌ای که بر روی 73000 زن یائسه که نوشیدنی گازدار مصرف می‌کردند، انجام شد نشان داد که خطر شکستگی مفصل ران (هیپ) افزایش می‌یابد؛ فرقی نمی‌کند که این نوشابه رژیمی باشد یا نه. این مطالعه که در سپتامبر 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، همچنین نشان داد که هرچه نوشابه بیشتر بنوشید، خطر شکستگی بیشتر می‌شود.
4. کافئین
قبل از این که دیوانه‌ی کافئین شوید خوب فکر کنید. مطالعه ای که در اکتبر 2016 در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شد، نشان داد که مصرف کافئین باعث کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه می‌شود. کافئین کلسیم را از استخوان‌ها خارج کرده و موجب کاهش استحکام آن‌ها می‌شود. در واقع، به ازای هر 100 میلی گرم مصرف کافئین، 6 میلی گرم کلسیم از دست می‌رود.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2016 در مجله‌ی European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، کافئین وقتی با مواد غذایی شیرین ترکیب شود، تاثیر منفی بیشتری بر سلامت استخوان زنان یائسه خواهد داشت.
بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان، قهوه و چای بدون کافئین بنوشید و مصرف مواد غذایی شیرین را محدود کنید؛ خصوصا مواد شیرینی که حاوی کافئین هستند مانند شکلات. بهتر است میزان کافئین انواع قهوه را بدانید تا کم کافئین ترین قهوه را انتخاب کنید.
5. حبوبات
لوبیا ممکن است مانع از جذب کلسیم توسط بدن شود. به همین دلیل می تواند در فهرست غذاهایی که برای پوکی استخوان مضر است قرار گیرد. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و نخود دارای موادی هستند که فیتات نامیده می‌شوند. فیتات می‌تواند در توانایی بدن در جذب کلیسم اختلال وارد کند.
6. مواد غذایی که باعث التهاب می‌شوند
سبزیجات رنگی از چیزهایی است که برای پوکی استخوان مضر است. مانند گوجه فرنگی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی و بادمجان. این سبزیجات می‌توانند موجب التهاب مفاصل شوند که خود می‌تواند منجر به پوکی استخوان گردد.
با این وجود، این سبزیجات و صیفی‌جات حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های بسیار زیادی هستند که برای سلامت بدن ضروری است. بنابراین، نباید به طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کرد. تا وقتی که بتوانید مقدار کلسیم کامل را دریافت کنید، یعنی 1000 تا 1200 میلی گرم در روز، نیازی نیست نگران مصرف آن‌ها باشید و می‌توانید با اطمینان خاطر از سلامت استخوان‌ها از سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات نهایت بهره را ببرید.
به طور کلی، سلامت و استحکام استخوان‌ها در افرادی که یک رژیم غذایی با مقادیر زیاد محصولات لبنی دارند، بهتر است و احتمال شکستگی استخوان در آن‌ها کمتر می‌باشد.
7. اسفناج خام
برای بهره بردن از سایر فواید سلامتی این سبزی (و نیز جلوگیری از پوکی استخوان)، پیشنهاد ما این است که آن را همراه با مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف کنید تا توسط بدن به خوبی جذب شود. اگر اسفناج بخورید، اگزالات موجود در آن مانع از جذب کلسیم توسط بدن می‌شود. اما کافی است مقداری پنیر بر روی آن بریزید، در اینصورت کلسیم موجود در پنیر را جذب خواهید کرد.
8. گوشت قرمز
خوردن بیش از حد پروتئین حیوانی نیز می‌تواند مانع از جذب کلسیم توسط استخوان‌ها شود. بنابراین، اگر پوکی استخوان دارید یا تراکم استخوانتان پایین است، باید مصرف گوشت قرمز را به دو بار در هفته محدود کنید. مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2017 در مجله‌ی Advances in Nutrition دریافت که کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده و نیز نوشابه‌ها، غذاهای سرخ کردنی، شیرینی‌جات و دسر و غلات تصفیه شده تاثیر مثبت چشمگیری بر سلامت استخوان‌ها دارد.
کلام آخر
در این نوشته گفتیم که چه چیزهایی برای پوکی استخوان مضر است. با توجه به آنچه گفته شد، سوالی که مطرح می‌شود این است که بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟ پاسخ ساده است. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه، محصولات لبنی کم چرب، ماهی، مرغ، مغزیات و البته حبوبات.