چه چیزهایی برای پوکی استخوان خوب است؟ مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان ها
در این نوشته مواد غذايي مفيد براي پوكي استخوان معرفی می شود. افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، بافت استخوانی خود را از دست می‌دهند یا توانایی تولید بافت استخوانی کافی را ندارند. به همین دلیل، استخوان‌ها شکننده می‌شوند و احتمال شکستگی آن‌ها افزایش می‌یابد.
تخمین زده می‌شود که از هر 3 زن یک نفر و از 5 مرد یک نفر در طول زندگی خود به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
برخی از فاکتورهای مرتبط با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مانند ژنتیک و تغییرات هورمونی از کنترل خود فرد خارج هستند. با این وجود، رژیم غذایی و سبک زندگی نقش بسزایی در سلامت کلی و به خصوص سلامت استخوان ها دارد. در نتیجه با تغییرات مثبت در این دو زمینه می‌توانید از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنید.
در کنار انتخاب سبک زندگی درست مانند ورزش منظم و اجتناب از سیگار کشیدن، مصرف برخی از مواد غذایی خاص نیز به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کنند. در این مقاله، برخی از مواد غذایی مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان را برای شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چه ویتامین هایی برای پوکی استخوان مفید است
وقتی صحبت از سلامت استخوان ها باشد، همه‌ی ما به مواد غذایی سرشار از کلسیم فکر می‌کنیم. اگرچه کلسیم نقش مهمی را در سلامت استخوان ها ایفا می‌کند، اما تنها ماده مغذی نیست که باید برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان مصرف کنید.
علاوه بر کلسیم، سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها عبارتند از:
- ویتامین D
- فسفر
- منیزیم
- بور
- ویتامین C
- مس
- پروتئین
- روی
مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان ها
علاوه بر انجام سایر اقدامات پیشگیرانه برای حفظ تراکم استخوان ها، انتخاب مواد غذایی که برای سلامت استخوان مفید هستند نیز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. در ادامه 8 ماده غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که برای داشتن استخوان‌هایی سالم و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. آب پرتقال 100% غنی شده
همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم که آب پرتقال 100% غنی شده سرشار از ویتامین C است (که به تشکیل غضروف کمک می‌کند)، اما به طور طبیعی سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان ها را نیز دربرمی‌گیرد. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال، پتاسیم و منیزیم مورد نیاز برای تراکم استخوان را تامین می‌کند که این خود نقش بسیار حیاتی در سلامت استخوان دارد.
نتایج حاصل از سه آزمایش بالینی نشان دادند که آب مرکبات حاوی یک کاروتنوئید خاص است که تغییرات مثبتی را در فعالیت و تحرک استخوان‌ها دارد (و آب پرتقال یکی از آن‌هاست).
مصرف آب پرتقال 100% غنی شده با کلسیم و ویتامین D نیز به استحکام استخوان‌ها کمک بسزایی خواهد کرد.
2. کرن بری
کرن بری که به آن توت خرس نیز گفته می‌شود منبع ویتامین C هستند که به منظور ساخت کلاژن برای بافت استخوانی مورد نیاز است. مطالعات همچنین نقش پلی فنول‌های طبیعی (مواد مغذی که از مواد غذایی گیاهی جذب می‌کنیم) در انواع توت را نشان داده‌اند.
مطالعه‌ای نشان داد که پلی فنول موجود در کرن بری به نام پروآنتوسیانیدین (PAC) در کاهش احتمال تحلیل استخوان و در نتیجه پوکی استخوان کمک کند. همچنین ارتباط مثبت معناداری بین مصرف زیاد کرن بری و تراکم استخوان بالاتر وجود دارد.
3. روغن زیتون
ریختن روغن زیتون بر روی غذا علاوه بر طعم خوشی که دارد برای سلامتی نیز مفید است. زیتون و روغن زیتون حاوی پلی فنول، خصوصا اولئوروپئین، تیروزول و هیدروکسی تیروزول هستند.
مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که نشانگرهای تشکیل استخوان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل روغن زیتون است (حداقل 50 میلی لیتر در روز)، نسبت به رژیم غذایی حاوی مغزیات (حداقل 30 گرم در روز) یا رژیم غذایی کم چرب بیشتر است.
مطالعه‌ی دیگری افزایش چشمگیر در تراکم استخوان را در افرادی که روغن زیتون در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، نشان داد.
4. شیر
کلسیم موجود در یک لیوان شیر برای استخوان‌سازی بسیار مفید است، اما این نوشیدنی به طور طبیعی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، منیزیم و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان ها ضروری هستند.
مصرف لبنیات و محصولات لبنی خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و نیز از تحلیل استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر وجود دارند، این نوشیدنی همچنین حاوی لاکتوز طبیعی است که جذب کلسیم در بدن انسان را افزایش می‌دهد. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید مقاله خوراکی های جایگزین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز را بخوانید.
هر لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است. مصرف پروتئین سلامت استخوان ها را بهبود می‌بخشد و به همین دلیل گنجاندن شیر در رژیم غذایی یک فاکتور مهم در روند استخوان‌سازی است.
5. آووکادو
افزودن آووکادو به نان تست، سالاد یا همراه با تخم مرغ نیز می‌تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. در میان مواد مغذی سرشاری که در این میوه وجود دارند، یک ماده‌ی مغذی خاص برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار ضروری است: بور. این ماده مغذی به جذب منیزیم توسط بدن کمک می‌کند و سطح ویتامین D را افزایش می‌دهد.
نصف فنجان آووکادوی خام و خرد شده حاوی 07/1 میلی گرم بور است. همین مقدار موجب شده است تا آووکادو به یکی از منابع اصلی تامین این ماده مغذی تبدیل شود.
6. گوجه فرنگی
دفعه‌ی بعدی که پیتزا سفارش می‌دهید، سس اضافی بخواهید. آنتی اکسیدان‌ها به طور معمول در مواد غذایی به رنگ قرمز و صورتی مانند گوجه فرنگی و هندوانه وجود دارند. لازم به ذکر است که آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی می‌تواند نرخ تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.
لیکوپن؛ آنتی اکسیدان منحصر به فردی که رنگ قرمز و صورتی به این مواد غذایی می‌بخشد، نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها ایفا می‌کند. در مطالعه‌ای در مورد پوکی استخوان نشان داده شد که سطوح بالای این آنتی اکسیدان با کاهش تحلیل استخوان‌ها در ستون فقرات در ارتباط است.
7. قارچ
همه انواع قارچ حاوی ویتامین D هستند. مشابه با فرآیندی که در بدن انسان صورت می‌گیرد، قارچ‌ها به طور طبیعی ویتامین D را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کنند.
علاوه بر ویتامین D، قارچ‌ها به طور خاص حاوی مس نیز هستند؛ که همانطور که در ابتدای مقاله عنوان شد یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها به شمار می‌آید. سطح پایین مس در بدن با کاهش تراکم استخوان خصوصا قسمت‌های خاصی از استخوان‌ها در ارتباط است.
8. آلوبخارا
آلوبخارا یا آلوی خشک شده به دلیل فوایدی که برای سلامت روده‌ها و به طور کلی دستگاه گوارش دارد، شهرت دارند، اما برای سلامت اسکلت بدن نیز مفید می‌باشند. آلوبخارا حاوی ترکیبات فنول طبیعی است که نقش مثبتی بر سلامت استخوان ها دارد.
مطالعاتی که بر روی سلامت استخوان زنان انجام شد نشان دادند که آلوبخارا می‌تواند فرآیند استخوان‌سازی در بدن را بهبود بخشیده و مانع تحلیل استخوان‌ها شود. برای مردان نیز مطالعه‌ای به این نتیجه رسید که آگر روزی 100 گرم آلوبخارا (حدود 9 یا 10 عدد) به مدت 12 ماه مصرف کنند، تراکم استخوان آن‌ها افزایش خواهد یافت.
مواد غذایی که برای پوکی استخوان بد است
برخی از مواد غذایی برای سلامت استخوان ها مضر هستند زیرا جذب کلسیم را کاهش می‌دهند یا موجب از دست رفتن کلسیم جذب شده توسط بدن می‌شوند ( به عنوان مثال، اگر همراه با محصولات لبنی که سرشار از کلسیم هستند مصرف شوند).
ازجمله مواد غذایی که محدود کردن مصرف آن‌ها برای داشتن استخوان‌هایی سالم‌تر و پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می‌شود، عبارتند از:
- مواد غذایی سرشار از سدیم
- اسفناج و سایر سبزیجات حاوی مقادیر زیاد اگزالات
- برخی از انواع چای
- نوشیدنی‌های گازدار
- مصرف الکل بیش از حد