کالری سیب زمینی چقدر است؟ (ارزش غذایی و ویتامین ها)
سیب زمینی به عنوان نشاسته در رژیم غذایی ما وجود دارد و این موضوع به اهمیت حضور سیب زمینی در وعده های غذایی ما کمک کرده است. اما کالری سیب زمینی چقدر است؟ چه خواصی دارد؟ و چرا حضورش در رژیم غذایی ما اهمیت دارد؟
سیب زمینی نوعی سبزیجات ریشه نشاسته ای است، سرشار از کربوهیدراتهای ساده است که به سرعت هضم می شود و به قندی تبدیل می شود که بدن می تواند برای انرژی بسوزاند. با این حال، این بدان معنا نیست که همیشه از کالری حاصل از محصولات سیب زمینی به نفع غذاهایی با کربوهیدراتهای پیچیده خودداری شود.
سیب زمینی دارای فیبر، ویتامین C و پتاسیم است. البته ناگفته نماند که سیب زمینی سرخ کرده اشباع شده در روغن سالم ترین روش تهیه آن نیست. چگالی کالری بالا، همانطور که در نمودار کالری زیر نشان داده شده است، مقدار زیادی چربی را نشان می دهد. غذاهای دیگر مانند گراتن سیب زمینی و مرغ و سالاد سیب زمینی نیز می توانند سرشار از چربی پنیر، کره و سس مایونز باشند. برای جلوگیری از کالری اضافی، سیب زمینی را با جوشاندن در آب یا پخت با یک پوشش سبک روغن زیتون بپزید.
کالری انواع غذاها با سیب زمینی
ارزش غذایی سیب زمینی
سیب زمینی پخته با پوست منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است. سیب زمینی علاوه بر آب زیاد در زمان تازه بودن، در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسط پروتئین و فیبر است، اما تقریباً هیچ چربی ندارد.
مواد مغذی موجود در (100 گرم) سیب زمینی آب پز که با پوست بدون نمک پخته شده اند:
- کالری: 87
- آب: 77
- پروتئین: 1.9 گرم
- کربوهیدرات: 20.1 گرم
- شکر: 0.9 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات ها
سیب زمینی عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است ، در درجه اول به شکل نشاسته است. میزان کربوهیدرات بین 66 تا 90 درصد وزن خشک است.
قندهای ساده ، مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز نیز در مقادیر کمی وجود دارند. سیب زمینی معمولاً از نظر شاخص قند خون (GI) رتبه بالایی دارد و آن را برای افراد دیابتی نامناسب می کند. GI نحوه تأثیر غذاها بر افزایش قند خون شما بعد از غذا را اندازه گیری می کند.
خنک شدن سیب زمینی ها پس از پختن ممکن است تأثیر آنها را بر قند خون کاهش داده و GI آنها را 25 تا 26 درصد کاهش دهد. - الیاف
اگرچه سیب زمینی یک غذای پر فیبر نیست، اما ممکن است منبع قابل توجهی فیبر برای کسانی باشد که به طور منظم از آن استفاده می کنند. بیشترین میزان فیبر ان در پوست است که 1 تا 2 درصد سیب زمینی را تشکیل می دهد. در واقع ، پوست های خشک شده حدود 50 درصد فیبر دارند.
فیبرهای سیب زمینی مانند پکتین، سلولز و همی سلولز عمدتا نامحلول هستند .
آنها همچنین حاوی مقادیر متفاوتی نشاسته مقاوم هستند ، نوعی فیبر که باکتری های دوست در روده شما را تغذیه می کند و سلامت گوارش را بهبود می بخشد.
نشاسته مقاوم همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و میزان قند خون شما را بعد از غذا تعدیل کند.
در مقایسه با سیب زمینی داغ ، سیب زمینی های سرد شده مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم ارائه می دهند. - پروتئین
پروتئین سیب زمینی کم است، بین 1-1.5. در حقیقت ، در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج مانند گندم ، برنج و ذرت، سیب زمینی کمترین میزان پروتئین را دارد.
با این حال، کیفیت پروتئین سیب زمینی برای گیاه بسیار بالا است، بالاتر از سویا و سایر حبوبات .
پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی پاتاتین نامیده می شود که ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند .
خلاصه
کربوهیدرات ها جزء اصلی رژیم غذایی سیب زمینی هستند. آنهایی که پس از جوشاندن سرد می شوند ممکن است مقداری نشاسته مقاوم ایجاد کنند که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد. سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا است.
- ویتامین ها و مواد معدنی
سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ، به ویژه پتاسیم و ویتامین C است.
سطح برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در حین پخت کاهش می یابد ، اما با پختن یا جوشاندن آنها با پوست می توان این کاهش را به حداقل رساند.
پتاسیم ماده معدنی غالب سیب زمینی ، پتاسیم در پوست متمرکز است و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
ویتامین C اصلی که در سیب زمینی یافت می شود، با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
فولات غلیظ شده در پوست، بیشتر در سیب زمینی با گوشت یافت می شود .
ویتامین B6: گروهی از ویتامین های گروه B که در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارند ، B6 در بیشتر غذاها یافت می شود.
خلاصه
سیب زمینی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم ، فولات و ویتامین C و B6 است.
سایر ترکیبات گیاهی سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که بیشتر در پوست آن متمرکز است.
کلروژنیک اسید پلی فنول اصلی موجود در سیب زمینی است.
کاتچین آنتی اکسیدان که حدود 1/3 از کل پلی فنول را تشکیل می دهد ، کاتچین بیشترین مقدار را در سیب زمینی بنفش دارد .
لوتئین موجود در سیب زمینی با گوشت زرد ، یک آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که ممکن است سلامت چشم را تقویت کند .
گلیکوآکلوئیدها، یک دسته از مواد مغذی گیاهی سمی که توسط سیب زمینی تولید می شود.
خلاصه
سیب زمینی حاوی برخی آنتی اکسیدان های سالم است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند و بیشتر در پوست متمرکز هستند.
فواید سیب زمینی برای سلامتی
سیب زمینی دارای پوست دارای مزایای متعددی برای سلامتی دارد.
- سلامت قلب
فشار خون بالا ، یک بیماری مضر است که با فشار خون غیرعادی مشخص می شود، یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است. سیب زمینی حاوی تعدادی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. محتوای بالای پتاسیم سیب زمینی به ویژه قابل توجه است.
سایر مواد موجود در سیب زمینی که ممکن است باعث کاهش فشار خون شوند عبارتند از اسید کلروژنیک و کوکوآمین ها. - مدیریت کامل و وزن
غذاهایی که بسیار سیر کننده هستند ممکن است به کنترل وزن کمک کنند، احساس سیری را بعد از غذا طولانی کرده و مصرف غذا و کالری را کاهش دهند. نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات، سیب زمینی سیر کننده است. - ایمنی و عوارض جانبی
خوردن سیب زمینی به طور کلی سالم و بی خطر است. با این حال ، در برخی موارد ، مردم باید مصرف خود را محدود کنند یا به طور کلی از آنها اجتناب کنند.
حساسیت به سیب زمینی
حساسیت غذایی یک بیماری رایج است که با واکنش ایمنی مضر به پروتئین های برخی از غذاها مشخص می شود.
حساسیت به سیب زمینی نسبتاً نادر است ، اما برخی از افراد ممکن است به پاتاتین ، یکی از پروتئین های اصلی موجود در سیب زمینی ، حساسیت داشته باشند . کسانی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است به پاتاتین نیز حساس باشند به دلیل پدیده ای که تحت عنوان واکنش متقابل آلرژیک شناخته می شود.
سموم سیب زمینی
گیاهان خانواده شب تاب ، مانند سیب زمینی ، حاوی یک دسته از مواد مغذی گیاهی سمی هستند که به نام گلیکوآکلوئیدها شناخته می شوند. دو گلیکو آلکالوئید اصلی موجود در سیب زمینی عبارتند از سولانین و شاکونین.
مسمومیت با گلیکوآکلوئید بعد از خوردن سیب زمینی هم در افراد و هم در حیوانات گزارش شده است . با این حال ، گزارش های مسمومیت نادر است و ممکن است در بسیاری از موارد این بیماری تشخیص داده نشود.
در دوزهای پایین ، گلیکوآکلوئیدها معمولاً علائم خفیفی مانند سردرد ، معده درد ، اسهال ، تهوع و استفراغ را ایجاد می کنند .
در موارد جدی تر ، علائم شامل اختلالات عصبی ، تنفس سریع ، ضربان قلب سریع ، فشار خون پایین ، تب و حتی مرگ است .
برای داشتن سلامتی مطلوب ، منطقی به نظر می رسد که مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی را محدود کنید.
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی را عامل چاقی ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت می دانند. دلیل اصلی این امر این است که سیب زمینی به طور گسترده به عنوان سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی مصرف می شود.غذاهای پرچرب که حاوی تعدادی ترکیبات ناسالم است. سیب زمینی سرخ کرده نیز اغلب با فست فود ارتباط دارد.
مطالعات مشاهده ای مصرف سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی را با افزایش وزن مرتبط می کند.
سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی همچنین ممکن است حاوی آکریلامیدها ، گلیکوآلکالوئیدها و مقادیر زیادی نمک باشد که همه آنها در طول زمان مضر هستند . به همین دلیل ، از مصرف زیاد سیب زمینی سرخ شده – به ویژه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس – باید اجتناب شود.
خلاصه
سیب زمینی ممکن است حاوی تعدادی ترکیبات ناسالم باشد . به ویژه هنگامی که سرخ شود. مصرف سیب زمینی سرخ کرده و چیپس را محدود کنید و هرگز جوانه سیب زمینی نخورید.