چه مواد غذایی برای قند خون ضرر دارد؟ دیابتی ها چه چیزهایی نباید بخورند؟
دیابت یک بیماری مزمن است که در میان افراد بالغ و کودکان سراسر جهان بسیار همه‌گیر شده است. دیابت کنترل نشده دارای عواقب جدی بسیار زیادی از قبیل بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و بیماری‌های دیگر است. پیش دیابت به بیماری‌های بسیار زیادی مرتبط شده است. مهم‌تر از همه، خوردن برخی از مواد غذایی خاص می‌تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد و منجر به التهاب شود که در نهایت، خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را بیشتر می‌کند.
در این مقاله، 11 ماده‌ی غذایی و نوشیدنی که برای قند خون ضرر دارد و افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت نباید مصرف کنند، آورده شده است.
چرا مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد؟
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها، درشت خوراک‌هایی هستند که انرژی بدن را تامین می‌کنند. در این میان، کربوهیدرات‌ها دارای بیشترین تاثیر بر روی قند خون هستند و در صدر لیست مواد غذایی مضر برای دیابت قرار می گیرند. این بدان دلیل است که کربوهیدرات‌ها به قند خون یا گلوکز تبدیل می شوند و توسط جریان خون بدن جذب می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته، قند و فیبر هستند. با این وجود، فیبر هضم نمی‌شود و در عوض، همانند سایر کربوهیدرات‌ها توسط بدن جذب می‌گردد؛ بنابراین، فیبر منجر به افزایش قند خون نمی‌شود. حذف فیبر از کل کربوهیدرات‌ها در غذاها باعث محتوای قابل هضم یا کربوهیدرات‌های خالص می‌شود. به عنوان مثال، اگر یک فنجان از سبزیجات مختلف حاوی 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر باشد، مقدار کربوهیدرات خالص آن، 6 گرم خواهد بود.
زمانی که افراد مبتلا به دیابت، مقدار زیادی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنند، سطح قند خون آنها به میزان خطرناکی افزایش می‌یابد. با گذشت زمان، سطح بالای قند خون بر اعصاب بدن و رگ‌های خونی آسیب می‌زند و ممکن است فرد را در معرض خطر بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر بیماری‌های جدی قرار می‌دهد.
جذب پایین کربوهیدرات می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند و خطر ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی کاهش دهد. در نتیجه، این نکته حائز اهمیت است که از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های زیر اجتناب کنید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
نوشیدنی‌های شیرین، بدترین مواد غذایی مضر برای قند خون هستند و برای افراد مبتلا به دیابت مانند سم هستند. اول از همه، این نوشیدنی‌ها دارای کربوهیدرات‌های بسیار زیادی هستند به طوری که 12 اونس (354 میلی‌لیتر) از کوکاکولا حاوی 5/38 گرم است.
همین مقدار از چای سرد شیرین شده با شکر و لیموناد هر یک حاوی تقریباً 45 گرم کربوهیدرات هستند. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها سرشار از فروکتوز هستند که به شدت با مقاوت انسولین و دیابت مرتبط هستند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر ممکن است احتمال بیماری‌های مرتبط با دیابت از قبیل بیماری کبد چرب را افزایش دهد. پیشنهاد می کنیم مقاله تغذیه و کبد چرب را بخوانید.
علاوه بر این، سطح بالای فروکتوز در نوشیدنی‌های شیرین منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که چربی و سطح کلسترول و تری گلیسیرد مضر بدن را افزایش می‌دهد. در مطالعات جداگانه انجام گرفته بر روی افراد بالغ دارای اضافه وزن و مرض چاقی، مصرف 25 درصد از کالری‌های نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز بالا منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی، کاهش نرخ متابولیک و بدتر شدن شاخص‌های قلبی می‌شود.
به منظور کمک به کنترل قند خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری، آب، آب گازدار یا چای یخ شیرین نشده به جای نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنید.
خلاصه: نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند که باعث افزایش قند خون می شوند. همچنین، میزان بالای فروکتوز آنها با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به چاقی، کبد چرب و سایر بیماری ها مرتبط است.
چربی‌های ترانس
چربی ها به 2 دسته چربی خوب و بد تقسیم می شوند. چربی‌های ترانس مصنوعی به شدت ناسالم و جزو مواد غذایی هستند که برای قند خون ضرر دارد. آنها از طریق افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده ایجاد می‌شوند. چربی‌های ترانس در مارگارین، کره بادام زمینی، خامه و غذاهای منجمد یافت می‌شوند. علاوه بر این، تولیدکندگان غذا اغلب آنها را به کراکرها، مافین‌ها و سایر شیرینی‌های پخته شده برای کمک به افزایش تاریخ انقضای محصولات غذایی اضافه می‌کنند.
اگرچه، چربی‌های ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند اما منجر به افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و چربی و همچنین، کاهش کلسترول خوب یا HDL می‌شود. در حالی که به مطالعات بیشتری برای به دست آوردن درک درست از رابطه‌ی بین چربی‌های ترانس و مقاومت به انسولین نیاز است، ارتباط اشاره شده در بالا برای افراد مبتلا به دیابت نگران‌کننده هستند زیرا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
چربی‌های ترانس مصنوعی در اکثر کشورها ممنوع شده‌اند و در سال 2018، وزارت غذا و دارو (FDA)، مصرف مصرف روغن هیدروژنیزه شده – منبع اصلی چربی ترانس مصنوعی در مواد غذایی – در اکثر مواد غذایی فرآوری شده را ممنوع اعلام کرد.
این بدان معنی نیست که تمامی مواد غذایی در ایالات متحده آمریکا فاقد چربی‌های ترانس مصنوعی هستند. در صورتی که یک ماده‌ی غذایی حاوی مقدار کمتر از 5/0 گرم چربی ترانس باشد، تولیدکننده ملزم به نوشتن چربی‌های ترانس بر روی برچسب مواد مغذی محصولات خود نیست.
بهتر است که از مصرف محصولاتی که دارای کلمات «هیدروژنیزه شده‌ی جزئی» در فهرست مواد مغذی خود هستند، اجتناب کنید.
خلاصه: چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که از نظر شیمیایی برای افزایش پایداری تغییر یافته اند. آنها با التهاب، مقاومت به انسولین، افزایش چربی شکم و بیماری قلبی مرتبط هستند.
نان سفید، برنج و پاستا
نان سفید، برنج و پاستا حاوی مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات هستند. خوردن نان، باگت و سایر محصولات تولید شده از آرد به طور قابل توجهی سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 را افزایش می‌دهد. اگر به دنبال لیست مواد غذایی که برای قند خون ضرر دارد باشید حتما اسم نان سفید را خواهید دید.
این واکنش مختص محصولات تولید شده از آرد سفید تصفیه شده نیست. در مطالعه‌ای نشان داده شد که پاستاهای بدون گلوتن نیز منجر به افزایش قند خون می‌شوند. مطالعه‌ی دیگر نشان داد که غذاهای دارای کروبوهیدرت بالا نه‌تنها قند خون را افزایش می‌دهند بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را نیز ضعیف می‌کنند.
این غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر کمی هستند. فیبر به کاهش جذب قند در خون نیز کمک می‌کند. در مطالعات دیگری نشان داده شد که جایگزین کردن غذاهای حاوی فیبر بالا با غذاهای حاوی فیبر پایین به طور قابل توجهی سطح قند خون افراد دیابتی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، افراد دیابتی کاهش کلسترول را نیز تجربه کردند.
افزایش مصرف فیبر همچنین به بهبود باکتری‌های روده کمک می‌کند که در نتیجه، مقاومت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشد.
خلاصه: نان سفید، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما فیبر کمی دارند. این ترکیب می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. از طرف دیگر، انتخاب غذاهای پر فیبر و کامل ممکن است به کاهش پاسخ قند خون کمک کند.
ماست‌های طعم‌دار میوه‌ای
ماست ساده می‌تواند یک گزینه عالی برای افراد دیابتی باشد. با این وجود، ماست‌ها طعم‌دار میوه‌ای داستان کاملاً متفاوتی دارند. ماست‌های طعم‌دار معمولاً از شیر کم چرب یا بدون چربی و مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات تهیه می‌شوند و به همین جهت یک ماده غذایی مضر برای قند خون شناخته می شوند.
در واقع، یک فنجان (245 گرم) از ماست طعم‌دار میوه‌ای ممکن است حاوی تقریباً 31 گرم قند باشد؛ بدان معنی که تقریباً 62 درصد از کالری آن از قند به دست می‌آید. بسیاری از مردم، ماست یخ زده را جایگزین سالم‌تری برای بستی می‌دانند. با این وجود، این نوع ماست می‌تواند حاوی همان مقدار قند بستنی یا حتی بیشتر باشد.
به جای انتخاب ماست‌های دارای قند بالا که می‌توانند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهند، ماست ساده‌ای که هیج قندی ندارد و برای اشتها، کاهش وزن و سلامت روده‌ها مفید است را انتخاب کنید.
خلاصه: ماست های با طعم میوه معمولاً کم چرب هستند اما قند بالایی دارند که می تواند منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین شود. ماست ساده و شیر کامل انتخاب بهتری برای کنترل دیابت و سلامت کلی است.
غلات صبحانه شیرین شده
اگر مبتلا به دیابت هستید، خوردن غلات صبحانه می‌تواند یکی از بدترین روش‌ها برای شروع روز باشد. علیرغم ادعاهای سلامتی روی بسته‌بندی آنها، اکثر غلات‌ها به شدت فرآوری شده هستند و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌باشند؛ بیشتر از آنچه اکثر مردم تصور می‌کنند.
علاوه بر این، پروتئین کمی دارند، ماده‌ای که می‌تواند به احساس سیری کمک کند در حالی که سطح قند خون بدن را در طول روز ثابت نگه می‌دارد. حتی برخی از غلات‌های سالم صبحانه نیز گزینه‌های خوبی برای افراد دیابتی نیستند.
به عنوان مثال، تنها نیم فنجان (حدود 56 گرم) غلات گرانولا حاوی 44 گرم کربوهیدرات است در حالی که کشمش، 47 گرم کربوهیدرات دارد. به‌علاوه، غلات‌های صبحانه کمتر از 7 گرم پروتئین در هر وعده دارند. به منظور کنترل قند خون، دست از خوردن غلات‌های صبحانه بردارید و به جای آن، صبحانه‌ای را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمتری دارد.
خلاصه: بسیاری از غلات صبحانه سرشار از کربوهیدرات هستند اما پروتئین کمی دارند. صبحانه پر پروتئین و کم کربوهیدرات بهترین گزینه برای دیابت و کنترل اشتها است.
نوشیدنی‌های قهوه طعم‌دار
قهوه برای دیابت خوب است، قهوه دارای مزایای بسیار زیادی برای سلامتی است از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت. با این وجود، قهوه‌ی طعم‌دار می‌تواند به عنوان یک دسر مایع در نظر گرفته شود تا یک نوشیدنی سالم. مطالعات نشان داده‌اند که مغز، مایع و غذاهای جامد را به یک شکل فرآوری نمی‌کند. زمانی که نوشیدنی‌های کالری‌دار می‌خورید، این کالری را نمی‌توانید با خوردن غذاهای کمتر جبران کنید و در نتیجه، منجر به افزایش وزن می‌شوند.
قهوه طعم‌دار سرشار از کربوهیدرات است. به عنوان مثال، 16 اونس (473 میلی‌لیتر) فراپوچینو کاراملی استارباکس حاوی 57 گرم کربوهیدرات و همین مقدار لاته وانیلی حاوی 30 گرم کربوهیدرات است. به منظور کنترل سطح قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، قهوه ساده یا اسپرسو با یک قاشق غذاخوری خامه سنگین یا به میزان نصب به نصف را انتخاب کنید.
خلاصه: نوشیدنی های قهوه طعم دار سرشار از کربوهیدرات های مایع هستند که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند.
عسل، شربت افرا و نکتار آگاو
افراد دیابتی اغلب سعی می‌کنند تا مصرف شکر سفید و همچنین شیرینی‌هایی از قبیل آبنبات، بیسکوییت و پای را کاهش دهند. با این وجود، شکل‌های دیگری از قند نیز می‌توانند سطح قند خون بدن را افزایش دهند. این مواد غذایی مضر برای دیابتی ها شامل شکر قهوه‌ای و قندهای طبیعی از قبیل عسل، نکتار آگاو و شربت افرا می‌باشند.
اگرچه، این شیرین‌کننده‌ها فرآوری شده نیستند اما به همان اندازه‌ی شکر سفید کربوهیدرات دارند. در واقع، اکثر آنها دارای مقدار بیشتری کربوهیدرات هم می‌باشند. در ادامه، میزان کربوهیدرات به ازای یک قاشق غذاخوری از برخی از این شیرین‌کننده‌های محبوب آورده شده است:
- شکر سفید: 6/12 گرم
- عسل: 3/17 گرم
- نکتار آگاو: 16 گرم
- شربت افرا: 4/13 گرم
در مطالعه‌ای، افراد مبتلا به پیش دیابت، افزایش قند خون، انسولین و شاخص‌های التهابی را بدون توجه به اینکه 7/1 اونس (50 گرم) شکر سفید مصرف کرده بودند یا عسل، تجربه نمودند. بهترین استراتژی، اجتناب از خوردن شکل‌های مختلف قند و استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی دارای کربوهیدرات پایین است.
خلاصه: عسل، شهد آگاو و شربت افرا به اندازه شکر سفید فرآوری شده نیستند، اما ممکن است اثرات مشابهی بر قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی داشته باشند.
میوه خشک
میوه، منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین C و پتاسیم است. زمانی که میوه خشک می‌شود، این فرآیند منجر به از دست رفتن آبی می‌شود که به افزایش غلظت این مواد مغذی می‌انجامد. متاسفانه، محتوای قند آن نیز غلیظ‌تر می‌شود.
یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 3/27 گرم کربوهیدرات از جمله 4/1 گرم فیبر است در حالی که یک فنجان (145 گرم) کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات است که 4/5 گرم از آن فیبر می‌باشد. در نتیجه، کشمش حاوی چهار برابر کربوهیدرات بیشتر از انگور می‌باشد. انواع دیگر میوه های خشک نیز حاوی کربوهیدراتی بیشتر از میوه‌ی تازه می‌باشند.
در صورتی که دیابت دارید، لازم نیست دست از خوردن میوه بردارید. مصرف میوه‌های دارای کربوهیدرات پایین مانند انواع توت تازه یا یک سیب کوچک می‌تواند مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما داشته باشد در حالی که سطح قند خون را نیز در محدوده قرار می‌دهد.
خواندن مقاله میزان کالری میوه خشک را پیشنهاد می کنیم.
خلاصه: میوه های خشک قند بیشتری دارند و ممکن است بیش از چهار برابر میوه های تازه کربوهیدرات داشته باشند. اگر دیابت دارید از خوردن میوه های خشک خودداری کنید و میوه های کم قند را برای کنترل بهینه قند خون انتخاب کنید.
غذاهای میان وعده‌ی بسته‌بندی شده
چوب شور، کراکرها و سایر مواد غذایی بسته‌بندی شده، گزینه‌ی خوبی برای میان وعده نیستند. آنها معمولاً از آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند و مواد معذی کمی دارند. از سوی دیگر، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می‌توانند قند خون بدن را به سرعت بالا ببرند.
در ادامه، میزان کربوهیدرات برای یک اونس (28 گرم) از برخی از محبوب‌ترین میان وعده‌ها آورده شده است:
- بیسکوییت شور: 7/20 گرم کربوهیدرات شامل 78/0 گرم فیبر.
- چوب شور: 5/22 گرم کربوهیدرات شامل 95/0 گرم فیبر.
- بیسکوییت ترد: 7/21 گرم کربوهیدرات شامل 95/0 گرم فیبر.
در واقع، برخی از این مواد غذایی از چیزی که روی برچسب غذاییشان نوشته شده است، کربوهیدرات بیشتری دارند. مطالعه‌ای نشان داده است که میان وعده‌ها به طور متوسط 7/7 درصد کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با رقم نوشته شده روی برچسب غذاییشان دارند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، بهتر است که آجیل یا سبزیجات دارای کربوهیدرات کم با یک اونس پنیر بخورید.
خلاصه: تنقلات بسته بندی شده معمولاً غذاهای بسیار فرآوری شده از آرد تصفیه شده هستند که می توانند به سرعت سطح قند خون شما را افزایش دهند.
مقاله کدام سبزی ها قند خون را کاهش می دهند را بخوانید.
آب میوه
اگرچه، آب میوه اغلب یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته می‌شود اما تاثیر آن بر روی قند خون شبیه به آب گازدار و سایر نوشدینی‌های شیرین است. این موضوع در مورد آب میوه‌های 100 درصد شیرین نشده و همچنین انواع آب میوه‌هایی که شکر دارند، نیز صدق می‌کند. در برخی از موارد، آب میوه حتی قند و کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با آب گازدار دارد.
به عنوان مثال، 8 اونس (250 میلی‌لیتر) آب گازدار و آب سیب به ترتیب حاوی 22 و 24 گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور حاوی 35 گرم شکر است. مشابهی نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، اب میوه نیز سرشار از فروکتوز است. فروکتوز منجر به مقاومت به انسولین، مرض چاقی و بیماری قلبی می‌شود. یک گزینه‌ی بسیار بهتر، خوردن آب به همراه لیمو است که کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد و بدون کالری است.
خلاصه: آب میوه ها حداقل به اندازه نوشابه ها قند دارند. میزان بالای فروکتوز آنها می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند، افزایش وزن را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
سیب زمینی سرخ کرده
از جمله مواد غذایی که برای قند خون مضر است سیب زمینی‌های سرخ کرده می باشند که اگر دیابت دارید، باید از خوردن آنها صرف‌نظر بکنید. خود سیب زمینی دارای کربوهیدرات زیادی است. یک سیب زمینی متوسط حاوی 8/34 گرم کربوهیدرات است که 4/2 از آن فیبر می‌باشد.
با این وجود، زمانی که سیب زمینی پوست کنده شده و در روغن گیاهی سرخ می‌شوند، قند خون بدن را بیشتر افزایش می‌دهد. غذاهای سرخ شده، ترکیبات سمی بیشتری تولید می‌کنند از جمله محصولات قنددار شده‌ی نهایی (AGEها) و آلدهیدها. این ترکیبات ممکن است التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را افزایش دهند.
در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکرر سیب زمینی و سایر غذاهای سرخ شده منجر به بیماری قلبی و سرطان می‌شود. اگر نمی‌توانید دست از خوردن سیب زمینی بردارید، مصرف مقدار کمی سیب زمینی شیرین می‌تواند گزینه‌ی بهتری برایتان باشد.
خلاصه: سیب زمینی سرخ کرده علاوه بر کربوهیدرات بالا که سطح قند خون را بالا می برد، در روغن های ناسالم سرخ می شود که ممکن است باعث التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان شود.
سخن پایانی
اگر دیابت دارید، دانستن این که از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کنید، گاهی‌اوقات سخت به نظر می‌رسد. با این وجود، این راهنمایی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. اهداف اصلی شما باید شامل دور ماندن از چربی‌های ناسالم، قند مایع، غلات فرآوری شده و سایر مواد غذایی باشد که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده هستند.
پرهیز از مصرف مواد غذایی که سطح قند خون را بالا می‌برند و منجر به مقاومت به انسولین می‌شوند، می تواند شما را سالم نگه دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر را کاهش دهد.
مقالات مرتبط:
بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات