از کجا بفهمیم عزت نفس داریم؟
عزت نفس به احساس کلی فرد از ارزش خود اشاره دارد. این احساس اساسا نظر شما در مورد خودتان است. عزت نفس می‌تواند طیف گسترده‌ای از فاکتورهای مختلف همچون هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق را دربرگیرد. این احساس در جنبه‌های مختلف زندگی نقش حیاتی ایفا می‌کند، به همین دلیل است که عزت نفس پایین می‌تواند یک مشکل جدی باشد.
عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است، بلکه به این معنی است که باور داشته باشید لایق عشق و محبت دیگران هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید.
داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس و رفتار شما در مورد خود تاثیرگذار است، بلکه نقش مهمی در مورد نحوه رفتار دیگران با شما ایفا می‌کند. این می‌تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می‌خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بگذارد.
نشانه‌های عزت نفس پایین
عزت نفس پایین می‌تواند بر افکار، احساسات و الگوی رفتار فرد تاثیر گذارد. گاهی اوقات این علائم و نشانه‌ها می‌توانند واضح باشند، اما در برخی موارد تشخیص آن‌ها به نگاه دقیق‌تری نیاز دارد.
برخی از افراد با عزت نفس پایین در مورد خود نگاه منفی دارند، در حالی که برخی دیگر تلاش می‌کنند تا رضایت اطرافیان خود را جلب کنند. در هر دو مورد، این کمبود ارزش فردی می‌تواند تاثیر منفی جدی بر زندگی و سلامتی فرد داشته باشد.
برخی از علائم رایج عزت نفس پایین در زیر بیان شده است
اعتماد به نفس پایین
افراد با اعتماد به نفس پایین معمولا عزت نفس پایین دارند و بالعکس. داشتن اعتماد به نفس به خود و توانایی‌هایتان این امکان را به شما می‌دهد تا برای مدیریت شرایط مختلف در زندگی بر خود متکی باشید. این اعتماد به نفس بدان معنی است که شما در رویارویی با شرایط مختلف در زندگی خود احساس راحتی و اعتماد به نفس دارید؛ که همین امر نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کند.
عزت نفس پایین می‌تواند نقس تعیین کننده‌ای در پایین بودن اعتماد به نفس ایفا کند، اما اعتماد به نفس پایین نیز می‌تواند در بدتر شدن عزت نفس پایین موثر باشد. یافتن روش‌هایی برای بالا بردن سطح اعتماد به نفس می‌تواند مفید باشد. بدست آوردن و تمرین مهارت‌های جدید یکی از روش‌هایی است که می‌تواند برای تقویت و افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس موثر باشد.
همچنین بخوانید: متن زیبا درباره اعتماد به نفس
کمبود کنترل
افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب کنترل کمی بر زندگی و اتفاقاتی که در آن رخ می‌دهند، دارند. این می‌تواند ناشی از این حقیقت باشد که آن‌ها احساس می‌کنند توانایی کمی برای ایجاد تغییرات هم در خود و هم در دنیای اطراف دارند. از آنجایی که آن‌ها یک مکان خارجی کنترل دارند، احساس می‌کنند که قادر به انجام کاری برای رفع مشکلات خود نیستند.
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر آن دارند، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تواند برخی از اثرات منفی این عدم کنترل را از بین برد و در نهایت منجر به سلامت روحی و روانی فرد شود.
بیشتر بخوانید: کنار آمدن با تغییرات زندگی
مقایسه اجتماعی منفی
گاهی اوقات، مقایسه اجتماعی می‌تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و احساس فرد نسبت به خود را تقویت کند. با این وجود، مقایسه خود با دیگران نقش مهمی در آسیب رساندن به عزت نفس فرد دارد. ثابت شده است که این افراد بیشتر درگیر مقایسه اجتماعی صعودی می‌شوند.
مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. گاهی اوقات، این مقایسه‌ها می‌توانند منبعی از اطلاعات و الهام‌بخش بهبود و پیشرفت شوند. با این وجود وقتی افراد با احساس ناتوانی و ناامیدی مواجه می‌شوند، این مقایسه می‌تواند عزت نفس فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
شبکه‌های اجتماعی نیز نقش بسزایی در این مقایسه‌ها ایفا می‌کنند. اگر در اغلب موارد خود را با افراد در شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک و اینستاگرام مقایسه کنید، ممکن است به عزت نفس شما آسیب وارد شود.
مشکل در درخواست کمک
وقتی فردی عزت نفس پایینی دارد، ممکن است در درخواست آنچه بدان نیاز دارد با مشکل روبرو شود. از آنجایی که عزت نفس او پایین است، این احساس را دارند که لایق کمک دیگران نیستند. همچنین، ممکن است از نیاز به کمک و حمایت دیگران احساس شرمندگی و ناتوانی کنند. از آنجایی که چنین افرادی خواسته‌های خود را در اولویت قرار نمی‌دهند، برای اثبات خود در هنگام نیاز با مشکل روبرو می‌شوند.
نگرانی و تردید
حتی پس از تصمیم‌گیری، افرادی که عزت نفس پایین دارند در مورد تصمیمی که گرفته‌اند شک و تردید می‌کنند. آن‌ها به نظرات خود شک دارند و در اغلب موارد به جای پایبندی به انتخاب‌های خود از آنچه دیگران فکر می‌کنند، پیروی می‌کنند. این در اغلب موارد به حدس و گمان و تردید منجر می‌شود که خود تصمیم‌گیری را برای این افراد دشوارتر می‌سازد.
بیشتر بخوانید: برای تقویت قدرت تصمیم گیری چه کار کنیم
مشکل در پذیرش بازخورد مثبت
در مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله تجربی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، این نتیجه بدست آمد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش تعریف و تمجیدهای دیگران در ارتباط است. این بازخورد مثبت اغلب با سوءظن و بی اعتمادی همراه است. این کلمات تحسین‌آمیز با باورهای آن‌ها در تضاد است، بنابراین فرد با عزت نفس پایین احساس می‌کند که مشکل از طرف مقابل است.
گفتگوی درونی منفی
عزت نفس پایین باعث می‌شود تا افراد به جای نقاط قوت خود بر نقاط ضعف تمرکز کنند. به جای این که شخصیت خود را با گفتگوی درونی مثبت رشد دهند، آن‌ها همیشه گفتگوی درونی منفی با خود دارند. آن‌ها وقتی کارها درست پیش نمی‌روند خود را سرزنش می‌کنند و همیشه در جنبه‌های مختلف خود از ظاهر گرفته تا شخصیت ایراد پیدا می‌کنند.
همچنین بخوانید: چرا با خودمان حرف میزنیم
ترس از شکست
به دلیل کمبود اعتماد به نفس در توانایی‌ها و قابلیت‌هایی که دارند، افراد با عزت نفس پایین در توانایی خود برای رسیدن به اهداف شک و تردید می‌کنند. اگرچه ممکن است از شکست بترسند، اما یا از رویارویی با چالش‌ها اجتناب می‌کنند یا به سرعت بدون این که تلاش کنند تسلیم می‌شوند.
این ترس از شکست را می‌توان در رفتارهایی مانند عکس‌العمل هنگامی که کارهای درست پیش نمی‌روند یا پیدا کردن روش‌هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی مشاهده کرد. افراد ممکن است بهانه‌جویی کنند، عوامل خارجی را مقصر بدانند یا کار را کم اهمیت‌تر جلوه دهند.
چشم انداز ضعیف
عزت نفس پایین همچنین باعث می‌شود تا فرد احساس کند که آینده‌ی بهتری در انتظار او نیست. این احساس ناامیدی شرایط را برای ایجاد تغییر برای چنین افراد دشوارتر می‌سازد. خودتخریبی یک روش مرسوم برای مقابله با چنین احساساتی است. با پدیدار شدن موانعی که مانع از موفقیت می‌شوند، افراد با عزت نفس پایین برای کاستی‌های خود مقصرهای خارجی پیدا می‌کنند.
عدم وجود مرز
توانایی ایجاد حد و مرز در اغلب موارد در سنین پایین در فرد شکل می‌گیرد. کودکانی که والدینی دارند که به آن‌ها یاد داده‌اند که باارزش و محترم هستند، در بزرگسالی می‌توانند حد و مرزهای خوبی در روابط خود ایجاد کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که به طور کلی دیدگاه مثبت‌تری نسبت به خود داشته باشند.
وقتی افراد به زمان و مکان یک فرد احترام نمی‌گذارند، این می‌تواند مشکلاتی را به وجود آورد. فقدان احترام نه تنها بر استرس فرد می‌افزاید، بلکه باعث می‌شود تا او احساس کند ارزشی ندارد.
تلاش برای جلب رضایت دیگران
جلب رضایت دیگران می‌تواند یکی دیگر از نشانه‌های عزت نفس پایین در افراد باشد. به منظور بدست آوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به دیگران ندارند به گونه‌ای رفتار می‌کنند تا دیگران را راضی و خوشحال نگه دارند. این در اغلب موارد شامل نادیده گرفتن نیازهای خود، انجام کارهایی که هیچ تمایلی به آن‌ها ندارند و احساس گناه در مورد نه گفتن می‌باشد.
تاثیر عزت نفس پایین بر زندگی فرد
تحقیقات نشان می‌دهند که عزت نفس پایین با تعدادی از مشکلات سلامت روان در ارتباط است:
- اضطراب
- اختلالات اشتها
- پریشانی احساسی
- اختلال هراس
- رفتارهای پرخطر
- اختلال اضطراب اجتماعی
- استفاده از مواد
- استرس
عزت نفس پایین دستیابی به اهداف و برقراری روابط سالم را دشوار می‌سازد. همچنین می‌تواند نقش مهمی در ایجاد برخی از مشکلات سلامت روان ازجمله افسردگی و اضطراب داشته باشد.
عزت نفس پایین همچنین افراد را نسبت به انتقاد و طرد شدن حساس می‌کند. اگرچه فردی با عزت نفس بالا می‌تواند بازخوردهای منفی را بپذیرد اما فردی که این عزت نفس را ندارد همه چیز را شخصی در نظر می‌گیرد. همین امر موجب می‌شود تا این افراد در هنگام مواجهه با موانع و چالش‌ها، تسلیم شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با عزت نفس پایین اغلب درگیر رفتارهایی می‌شوند که برای کمک به ارزش‌های محدود خود طراحی شده‌اند. اقداماتی مانند غم و اندوه برای جلب حمایت دیگران انجام می‌شوند.
متاسفانه، این رفتارها نتیجه معکوس دارند. به جای دریافت حمایت و تشویقی که به آن نیاز دارند تا عزت نفس خود را تقویت کنند، درنهایت واکنش‌های منفی از جانب دیگران دریافت خواهند کرد.
روش‌های مقابله با عزت نفس پایین
عزت نفس پایین می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد، بنابراین یادگیری روش‌هایی برای مقابله با آن برای شما حیاتی است. تقویت عزت نفس به زمان نیاز دارد، اما اقداماتی وجود دارند که می‌توانید در این زمینه انجام دهید. در ادامه برخی از این روش‌ها را با هم بررسی می‌کنیم.
تمرکز بر افکار امیدبخش
هر روز زمانی را صرف تمرکز بر افکارمثبت و امیدبخش کنید. توجه به چیزهای کوچکی که در انجام آن‌ها مهارت دارید به شما این امکان را می‌دهد تا به خود افتخار کنید. به موقعیت‌هایی در گذشته فکر کنید که به موفقیت دست یافته‌اید و به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است احساس خوبی نداشته باشید اما توانایی و مهارت عبور از این شرایط را در اختیار دارید.
مراقب خود باشید
گاهی اوقات، عزت نفس پایین می‌تواند باعث شود که احساس کنید شایسته‌ی توجه و مراقبت نیستید. به خود یادآوری کنید که به توجه و مراقبت نیاز دارید و با انجام کارهای کوچک به خود محبت کنید. اوقاتی را برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید، صرف کنید. لحظاتی را برای استراحت و آرامش خود اختصاص دهید.
درخواست حمایت
مشکلات خود را با فردی در میان بگذارید که حمایت بی قید و شرطی را به شما ارائه می‌دهد. این فرد می‌تواند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد، اما همچنین می‌تواند یک پزشک، درمانگر، معلم یا مشاور باشد.
داشتن شبکه‌ای از افراد حامی که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می‌خواهند برای خود ارزش قائل باشید، می‌تواند در جهت تقویت عزت نفس مفید باشد.
چگونگی تقویت عزت نفس
اگر با عزت نفس پایین مواجه شده‌اید، می‌توانید کارهایی را برای بهبود احساس خود نسبت خود انجام دهید. در ادامه برخی از این استراتژی‌ها را برای شما آورده‌ایم.
به افکار خود توجه کنید
به افکار منفی خودکاری که هر روز با آن‌ها روبرو می‌شوید توجه کنید. وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند، مهم است که برای شناسایی محرک‌های فعال آن اقدام کنید و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
خود را ببخشید
اگر در مورد اشتباهات یا شکست‌های خود نشخوار فکری می‌کنید، مهم است که چگونگی بخشیدن خود و ادامه دادن به زندگی را یاد بگیرید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بر چیزهایی متمرکز بمانید که برای آینده‌ی شما بهتر هستند به جای این که درگیر چیزهای منفی شوید که در گذشته اتفاق افتاده‌اند.
خود را بپذیرید
این ایده را کنار بگذارید که برای باارزش بودن باید کامل باشید. آنچه امروز هستید را بپذیرید. این بدان معنی نیست که اهداف نداشته باشید یا چیزی را تغییر ندهید، بلکه مهم است بدانید که هم اکنون نیز با ارزش و محترم هستید.
برای خود ارزش قائل شوید
زمانی را صرف مرور دستاوردها و موفقیت‌های گذشته‌ی خود کنید. به خود اجازه دهید که ارزش و استعدادهایتان را بدون مقایسه یا تمرکز بر چیزهایی که دوست دارید تغییر دهید، تحسین کنید. برای این که برای خود ارزش قائل شوید نیازی نیست بهتر شوید، بلکه این ارزش به خود به شما کمک می‌کند تا برای دستیابی به اهدافتان تلاش کنید.
برای این منظور، خود را به عنوان یک دوست در نظر بگیرید. با کسی که برای شما مهم است و در چنین شرایطی گیر افتاده است، چگونه رفتار خواهید کرد؟ در بسیاری از موارد، متوجه می‌شوید که درک، صبر، همدلی و مهربانی را در اختیار دوست خود قرار خواهید داد. بنابراین، مهم است به جای سرکوب خود حمایت بی قید و شرط را جایگزین کنید.
روش‌های دیگر برای تقویت عزت نفس پایین
- در اینجا چند نکته وجود دارد که چگونه می‌توانید عزت نفس خود را افزایش دهید.
- کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.
- از نظر بدنی فعال بمانید – ورزش می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
- به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید.
- یک دفتر قدردانی داشته باشید.
- افکار منفی را به چالش بکشید.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهند.
- برای کمک به دیگران داوطلب شوید.
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند.
- برای دستاوردهای خود را جشن بگیرید؛ چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک.
کلام آخر
عزت نفس نقش مهمی را در توانایی دنبال کردن اهداف، ایجاد روابط سالم و احساس خوب نسبت به خود ایفا می‌کند. اگرچه همه ممکن است در برهه‌ای زندگی با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنند، اما این موضوع می‌تواند توانایی شما در شاد بودن را تحت تاثیر قرار دهد و حتی شما را مستعد بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی کند.
اگر علائم و نشانه‌های عزت نفس پایین را تجربه می‌کنید، روش‌هایی برای مواجه با آن وجود دارند. صحبت کردن با یک پزشک یا متخصص سلامت روان را در نظر داشته باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری خود را تغییر دهید و اعتماد به نفس و نظر شما را نسبت به خود و توانایی‌هایتان افزایش می‌دهد.
تقویت عزت نفس به زمان و تلاش نیاز دارد، اما با گذشت زمان درک بهتری از خود خواهید داشت و قدردان آنچه هستید خواهید بود.