غذاهایی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود
شواهدی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند این رژیم غذایی برای درمان برخی از سرطان‌ها، بیماری آلزایمر و همچنین بیماری‌های دیگر نیز مفید است. با این وجود، مطالعات زیادی باید در زمینه‌ی ایمنی، مضرات رژیم کتوژنیک و تاثیرگذاری این نوع رژیم غذایی در بلندمدت انجام شوند. رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً محدود به 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است. در حالی که این ممکن است چالش‌برانگیز به نظر رسد اما بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی در این رژیم قرار قابل مصرف هستند. آیا می دانید چه غذاهایی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود؟ غذاهای رژیم کتوژنیک کدام ها هستند؟
در این مقاله، برخی از غذاهای سالم برای خوردن در رژیم غذایی کتوژنیک را ارائه خواهیم داد.
1- غذاهای دریایی
ماهی و حلزون صدف‌دار از جمله مهمترین غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می‌شوند. ماهی سالمون و سایر ماهی‌ها سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند و در عین حال، هیچ‌گونه کربوهیدراتی ندارند.
با این وجود، کربوهیدرات‌ها در انواع مختلف حلزون‌های صدف‌ها متفاوت هستند. به عنوان مثال، در حالی که میگو و اکثر خرچنگ‌ها فاقد کربوهیدرات هستند، سایر انواع حلزون‌های صدف‌دار کربوهیدرات دارند.
در حالی که این حلزون‌های صدف‌دار را همچنان می‌توان در رژیم غذایی کتوژنیک جای داد اما مهم است میزان کربوهیدرات آن‌ها را در نظر بگیرید تا بتوانید در محدوده‌ی موردنظر از نظر مصرف کربوهیدرات بمانید.
در ادامه، میزان کربوهیدرات در 100 گرم از برخی از این حلوزن‌های صدف‌دار آورده شده است:
- صدف خوراکی: 4 گرم
- صدف سیاه: 4 گرم
- اختاپوس: 4 گرم
- خرچنگ: 3 گرم
- ماهی مرکب: 3 گرم
ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال خالی و سایر ماهی‌های چرب سرشار از چربی امگا-3 هستند که موجب کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا مرض چاقی می‌شود.
علاوه بر این، مصرف مکرر ماهی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و بهبود سلامت شناختی می‌شود. موسسه‌ی قلب آمریکا، مصرف 1 تا 2 وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می‌کند.
2- سبزیجات دارای کربوهیدرات کم
سبزیجات بدون نشاسته یکی از غذاهاي رژيم كتوژنيك هستند که حاوی کالری و کربوهیدرات کم اما مواد مغذی بسیار زیاد از جمله ویتامین C و مواد معدنی هستند.
سبزیجات حاوی فیبر هستند که بدن آن‌ها مانند کربوهیدرات‌ها هضم و جذب نمی‌کند. در نتیجه، نگاهی به مقدار کربوهیدرات قابل هضم آن‌ها بیندازید که می شود مقدار کلی کربوهیدرات منهای فیبر. عبارت «کربوهیدرات خالص» صرفاً به کربوهیدرات‌های جذب شده توسط بدن اشاره دارد.
توجه داشته باشید که کربوهیدرات خاص و تاثیر آن بر روی بدن به نحوی بحث‌برانگیز است و نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتر دارد.
بسیاری از سبزیجات حاوی میزان بسیار کمی کربوهیدرات هستند. با این وجود، مصرف سبزیجات نشاسته‌داری از قبیل سیب زمینی، سیب زمینی هندی یا چغندر قند می‌تواند بیشتر از میزان موردنظر مصرف روزانه کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک باشد.
میزان کربوهیدرات خالص برای سبزیجات بدون نشاسته از کمتر از 1 گرم برای یک فنجان اسفناج خام تا 7 گرم برای یک فنجان کلم بروکسل پخته شده است.
سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند که به حفاظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزادی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند، کمک می‌کند. علاوه بر این، سبزیجاتی از قبیل کلم بروکلی و گل کلم موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شوند.
سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم جایگزین خوبی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا هستند. به عنوان مثال:
- گل کلم را می‌توان به جای برنج یا پوره سیب زمینی مصرف کرد.
- کدوی اسپاگتی یک جایگزین طبیعی برای اسپاگتی به شمار می‌رود.
در ادامه، نمونه‌هایی از سبزیجات قابل مصرف در رژیم غذایی کتوژنیک آورده شده است:
- مارچوبه
- آووکادو
- کلم بروکلی ( کلم بروکلی خام یا پخته کدام بهتر است؟ )
- کلم
- گل کلم
- خیار
- لوبیای سبز
- بادنجان
- کاهو
- زیتون
- فلفل (به خصوص فلفل سبز)
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کدو سبز
3- پنیر یکی از بهترین غذاهای رژیم کتوژنیک
صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه، اکثر پنیرها حاوی میزان کمی کربوهیدرات و میزان زیادی چربی هستند. به همین دلیل است که پنیر برای رژیم غذایی کتوژنیک بسیار مناسب است.
28 گرم پنیر چدار حاوی 1 گرم کربوهیدرات، 6.5 گرم پروتئین و میزان قابل توجهی کلسیم است. پنیر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است اما ارتباط آن با بیماری قلبی هنوز اثبات نشده است. در واقع، برخی از مطالعات بیان می‌کنند که پنیر ممکن است به حفاظت از بدن در برابر بیماری قلبی نیز کمک کند.
پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک بسیار زیادی می‌کند. علاوه بر این، مصرف منظم پنیر ممکن است به کاهش تحلیل عضلانی ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک کند.
یک مطالعه‌ی 12 هفته‌ای بر روی بزرگسالان نشان داد که کسانی که 210 گرم پنیر ریکوتا در روز مصرف می‌کنند، تحلیل عضلانی کمتری را در مقایسه با دیگر شرکت‌کنندگان دارند.
این فهرستی از پنیرهایی است که به دلیل داشتن کربوهیدرات پایین برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب هستند:
- پنیر رگه آبی
- پنیر بری
- پنیر کممبر
- پنیر چدار
- پنیر بز
- پنیر مونتری
- پنیر کوتاژ
- پنیر خامه‌ای
- پنیر فتا
- پنیر هالومی
- پنیر سوئیسی
- پنیر موزارلا
- پنیر لیمبرگر
- پنیر هاوارتی
- پنیر مانچگو
- پنیر ماسکارپونه
- پنیر پارمزان
- پنیر سفت
- پنیر رومانو
- پنیر فلفلی
4- آووکادو
آووکادو بسیار سالم است؛ 100 گرم یا تقریباً نصف یک آووکادو متوسط حای 9 گرم کربوهیدرات است. با این وجود، 7 گرم از آن فیبر است. در نتیجه، میزان کربوهیدرات خالص آن تنها 2 گرم می‌باشد.
آووکادو سرشار از ویتامین و مواد معدنی از قبیل پتاسیم است که بسیاری از افراد با کمبود آن مواجه هستند. مصرف پتاسیم بیشتر می‌تواند گرفتن رژیم کتوژنیک را آسان‌تر کند. به‌علاوه، آووکادو می‌تواند در کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید بدن نیز کمک کند.
مطالعه‌ای نشان داده است که سطح کلسترول LDL بد در افرادی که روزانه یک آووکادو مصرف می‌کنند، به شدت پایین است.
5- گوشت و مرغ اصلی ترین غذای رژیم کتوژنیک
گوشت و مرغ به عنوان غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک در نظر گرفته می‌شوند. گوشت و مرغ تازه حاوی هیچ کربوهیدراتی نیستند و در عوض، سرشار از ویتامین B و چندین ماده‌ی معدنی دیگر می‌باشند.
آن‌ها همچنین منبع خوبی برای پروتئین محسوب می‌شوند. اثبات شده است که پروتئین از تحلیل عضلانی در طول گرفتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات جلوگیری می‌کند. مطالعه‌ای در زنان مسن نشان داد که داشتن رژیم غذایی سرشار از گوش چرب منجر به سطح کلسترول خوب یا HDL می‌شود که 5 درصد بیشتر از رژیم غذایی کم چرب اما سرشار از کربوهیدرات است.
در صورت امکان، بهتر است گوشت حیوانات گیاه‌خوار را مصرف کنید. این بدان دلیل است که گوشت حیواناتی که گیاه می‌خورند، سرشار از چربی امگا-3، اسید لینولئیک مزدوج و آنتی اکسیدان است که در مقایسه با گوشت حیواناتی که دانه می‌خورند، بیشتر است.
6- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و بهترین غذاهای روی زمین است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است. به همین دلیل است که تخم مرغ یک غذای ایده‌آل برای رژیم غذایی کتوژنیک به شمار می‌رود.
علاوه بر این، تخم مرغ باعث تحریک هورمون‌ها می‌شود تا کمتر احساس گرسنگی بکنند. این نکته حائز اهمیت است که تمام بخش‌های تخم مرغ را بخورید چراکه اکثر مواد مغذی تخم مرغ در زرده‌ی تخم مرغ یافت می‌شوند. این شامل آنتی اکسیدان و زآکسانتین است که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند.
اگرچه زرده‌ی تخم مرغ دارای کلسترول بسیار بالاست اما مصرف آن موجب افزایش سطح کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود. در واقع، تخم مرغ باعث تنظیم ذرات LDL به نحوی می‌شود که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
7- روغن نارگیل
در واقع، مصرف روغن نارگیل به منظور افزایش سطح کتون در افرادی که مبتلا به آلزایمر یا سایر اختلالات مغزی و سیستم عصبی هستند، توصیه می‌شود.
اسید چرب اصلی در روغن نارگیل، لوریک اسید است که یک چربی زنجیره بلند محسوب می‌شود. نشان داده شده است که ترکیب MCTها و لوریک اسید موجود در روغن نارگیل موجب افزایش سطح کتون‌ها در بدن می‌شود.
علاوه بر این، روغن نارگیل به کاهش وزن افراد بزرگسال مبتلا به مرض چاقی کمک می‌کند و همچنین موجب آب شدن چربی دور شکم در این افراد می‌شود. در مطالعه‌ای، اندازه‌ی دور کمر مردانی که 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) در روز روغن نارگیل مصرف کردند، به طور متوسط، 1 اینچ (2.5 سانتی‌متر) کاهش پیدا کرد؛ بدون این که تغییرات دیگر در رژیم غذایی آن‌ها ایجاد شود.
8- ماست یونانی چرب و پنیر کوتاژ
ماست یونانی چرب و پنیر کوتاژ، غذاهای سرشار از پروتئین سالمی محسوب می‌شوند. در حالی که کمی کربوهیدرات دارند اما می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی کتوژنیک جای داد. نصف فنجان ماست یونانی پرچرب (105 گرم حاوی 4 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین است. همین مقدار پنیر کوتاژ حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین می‌باشد.
هم پنیر کوتاژ و هم ماست یونانی به کاهش اشتها و از بین بردن احساس گرسنگی کمک می‌کنند. هر یک از آن‌ها به نوبه‌ی خود یک میان‌وعده ی بسیار خوشمزه به حساب می‌آیند. با این وجود، هر دو را می‌توان با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه‌ها مصرف کرد.
9- روغن زیتون
یکی دیگر از غذاهای رژیم کتوژنیک روغن زیتون است. درباره خواص روغن زیتون در مطالب قبلی گفتیم. روغن زیتون برای سلامتی قلب بسیار مفید است. این روغن سرشار از اولئیک اسید است؛ اسید چربی که فاکتورهای ریسک بیماری قلبی را در بسیاری از مطالعات کاهش داده است.
علاوه بر این، روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی اکسیدان شناخته شده با نام فنوا است. این ترکیبات با کاهش التهاب . بهبود عملکرد عروق موجب سلامت قلب می‌شوند.
به عنوان یک منبع چربی طبیعی، روغن زیتون هیچ کربوهیدراتی ندارد. به همین دلیل است که برای روی انواع سالادها و مایونزهای سالم ایده‌آل است.
به خاطر این که روغن زیتون به اندازه‌ی چربی‌های اشباع شده در دماهای بالا پایدار نیست، بهتر است که روغن زیتون را برای پخت با دمای کم یا اضافه کردن به غذا پس از پخت استفاده کنید.
10- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها را می‌توان غذاهای بسیار سالم، دارای چربی بالا و کربوهیدرات کم دانست. مصرف منظم آجیل موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان‌های خاص و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.
علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند که می‌توانند احساس گرسنگی را برطرف کنند و جذب کالری بسیار کمی دارند. اگرچه تمام آجیل‌ها و دانه‌ها دارای کربوهیدرات خالص کمی هستند اما این مقدار در انواع آجیل و دانه‌ها متفاوت است.
در ادامه، میزان کربوهیدرات برای 28 گرم از برخی از دانه‌ها و آجیل‌ها آورده شده است:
- بادام: 2 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)
- فندق برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)
- بادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)
- ماکادمیا؛ آجیل استرالیایی: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
- پیکن: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
- پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
- فندق: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
- دانه چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
- تخم کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
- تخم کدو: 3 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)
- کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)
11- توت‌ها
اکثر میوه‌ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و در نتیجه، برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب نمی‌باشند. اما انواع توت‌ها استثنا هستند. توت‌ها حاوی کربوهیدرات کم و فیبر بالایی هستند. در واقع، تمشک و توت سیاه به همان اندازه‌ی کربوهیدرات، فیبر نیز دارند.
این میوه‌های خوشمزه‌ی کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که موجب کاهش التهاب و حفاظت از بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود.
در ادامه، میزان کربوهیدرات برای 100 گرم از انواع توت‌ها آورده شده است:
- توت سیاه: 11 گرم کربوهیدرات خالص (16 گرم کل کربوهیدرات)
- بلوبری: 9 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
- تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
- توت فرنگی: 7 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)
12- کره و خامه غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
کره و خامه، چربی‌های خوبی هستند که می‌توان از آن‌ها در رژیم کتوژنیک استفاده کرد. هر یک از آن‌ها حاوی مقدار بسیار اندکی کربوهیدرات است.
برای سالیان سال، باور عمومی این چنین بوده است که کره و خامه به دلیل داشتن چربی اشباع شده‌ی بسیار زیاد موجب بیماری‌های قلبی می‌شوند. با این وجود، در چندین مطالعه نشان داده شده است که برای اکثر افراد، چربی اشباع شده هیچ ارتباطی با بیماری قلبی ندارد.
در واقع، برخی از مطالعه نشان می‌دهند که مصرف متوسط لبنیات حاوی پرچرب حتی می‌تواند احتمال حمله و سکته‌ی قلبی را کاهش دهد. کره و خامه نیز مانند سایر لبنیات چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج و اسید چرب بسیار زیادی هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
13- نودل شیراتاکی
نودل شیراتاکی یک گزینه‌ی عالی برای رژیم غذایی کتوژنیک محسوب می‌شود. شما می‌توانید آن را از فروشگاه‌ها بخرید یا به صورت آنلاین سفارش دهید. این نوع نودل حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص و 15 کالری به ازای هر پرس است زیرا بخش عمده‌ای از آن را آب تشکیل داده است.
در واقع، این نودل‌ها از فیبر چسبنده‌ای به نام گلوکامان درست می‌شوند که می‌تواند 50 برابر وزن خود، آب جذب کند. فیبر چسبنده، ژلی تولید می‌کند که سرعت حرکت ماده‌ی غذایی در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. این موضوع می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند. در نتیجه، مصرف آن برای کاهش وزن و کنترل دیابت بسیار مفید است.
نودل شیراتاکی در شکل‌های مختلفی وجود دارد از جمله برنج، پاستای فتوچینی و لینگوئینی. آن‌ها را می‌توان جایگزین نودل‌های معمولی در دستور غذاهای مختلف کرد.
14- زیتون
مزایای مصرف زیتون شبیه به روغن زیتون است. اولئوروپین، اصلی‌ترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مصرف زیتون می‌تواند از شکستگی استخوان جلوگیری کند و فشار خون را کاهش دهد؛ اگرچه، هیچ مورد انسانی در این آزمایشات شامل نشده است.
میزان کربوهیدرات با توجه به اندازه زیتون، متفاوت است. با این وجود، نیمی از کربوهیدرات‌های آن حاوی فیبر هستند. در نتیجه، میزان کربوهیدرات خالص آن بسیار پایین خواهد بود.
ده زیتون (34 گرم) حاوی 2 گرم کربوهیدرات کلی و 1 گرم فیبر است. به این ترتیب، مقدار کربوهیدرات خالص این مقدار زیتون تنها 1 گرم است که البته به اندازه‌ی زیتون نیز بستگی دارد.
15- قهوه و چای تلخ
قهوه و چای از جمله نوشیدنی‌های بدون کربوهیدرات و سالم محسوب می‌شوند. هر دوی آن‌ها حاوی کافئین هستند که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و موجب بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی انسان می‌شود.
علاوه بر این، چای و قهوه به شدت در کاهش دیابت خون نیز تاثیرگذار است (مقاله قهوه و کاهش دیابت را بخوانید). در واقع، افرادی که مصرف قهوه‌ی بالایی دارند، کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند. اضافه کردن خامه به قهوه یا چای اشکالی ندارد اما به هیچ‌وجه، لاته یا قهوه لایت نخورید. این نوع نوشیدنی‌ها غالبا با شیر بدون چربی درست می‌شوند و به همین دلیل، کربوهیدرات بسیار بالایی دارند.
16- شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و پودر کاکائو، منابع خوشمزه‌ی آنتی اکسیدان به حساب می‌آیند. در واقع، پودر کاکائو حداقل به اندازه‌ی انواع میوه‌ها از جمله بلوبری و توت آکای آنتی اکسیدان دارد.
شکلات تلخ حاوی فلاونول است که به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی از طریق کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن عروق کمک می‌کند. جالب توجه است که شکلات می‌تواند بخشی از رژیم غذایی کتوژنیک باشد. با این وجود، این نکته حائز اهمیت است که شکلات تلخ حداقل 70 درصدی را انتخاب کنید و در خوردن آن افراط نکنید. 28 گرم از شکلات تلخ (100 درصد کاکائویی) حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است.
سخن پایانی
غذاهای رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توان برای کاهش وزن، کنترل فشار خون و سایر اهداف سلامتی استفاده کرد. خوشبختانه، این رژیم شامل طیف وسیعی از مواد مغذی، خوشمزه و متنوعی است که به شما کمک می‌کنند تا در محدوده‌ی موردنظر مصرف کربوهیدرات قرار بگیرید. به منظور بهره‌مندی از تمامی مزایای رژیم غذایی کتوژنیک، مواد غذایی مناسب این رژیم را به طور منظم مصرف کنید.