منابع طبیعی ملاتونین | افزایش ملاتونین طبیعی از طریق مواد غذایی

نکات زیادی وجود دارد که می تواند به خواب راحت شما کمک کند. یکی از کم نظیرترین اقدامات که واقعا در بهبود کیفیت خواب شما بسیار موثر است ، انتخاب غذای مناسب است. خوردن برخی مواد غذایی در زندگی روزمره ما نقش اساسی دارد. خوردن غذاهای مناسب به ما انرژی لازم برای تکمیل وظایف ، تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری ها ، بهبود عملکردهای شناختی ، التیام زخم ها ، ترمیم استخوان ها و بافت ها ، کمک به رشد کودکان و هر چیز دیگری که برای شاد زیستن نیاز داریم، می دهد. اما اغلب اوقات هنگام خواب به ندرت درباره تغذیه سالم تفکر میشود. در این مقاله ما فواید شگفت انگیز برخی مواد غذایی که می تواند در بهبود خواب شما موثر باشد را معرفی کرده تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید.

منابع طبیعی ملاتونین برای داشتن خواب راحت

اگر خوب نخوابیم و یا خواب بی کیفیتی داشته باشیم بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری قلب و عروقی و فشار خون به سرغ ما می آیند. برخی ترکیبات موثر برای خواب راحت وجود دارند مانند اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها که برای تقویت خواب خوب و تنظیم چرخه خواب با هم کار می کنند. شامل:

• تریپتوفان
• ملاتونین
• گاما آمینوبوتیریک اسید
• کلسیم
• پتاسیم
• منیزیم
• پیریدوکسین
• ال- اورنیتین
• سروتونین (منابع سروتونین)
• هیستامین
• استیل کولین
• فولات
• آنتی اکسیدان ها
• ویتامین دی (منابع ویتامین دی)
• ویتامین های گروه B
• فلز روی
• مس

اگرچه بسیاری از غذاها حاوی سطح کمی از این ترکیبات تقویت کننده خواب هستند ، اما فقط برخی از آنها غلظت بالایی دارند که به طور بالقوه می توانند بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارند.

اهمیت ملاتونین در خواب

مصرف مکمل های ملاتونین یک روش محبوب برای تقویت بدن است. آنها ایمن هستند اما امکان دارد با برخی از داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد ، حالت تهوع ، خواب آلودگی و سرگیجه ایجاد کنند.

با این حال ، مکمل ها ممکن است لازم نباشند. محققان دریافته اند که غذاهای سرشار از ملاتونین سطح ملاتونین را در خون بالا می برند. ما می خواهیم منابع طبیعی ملاتونین را به شما معرفی کنیم.

چرا به ملاتونین نیاز دارید، فواید ملاتونین برای بدن

کمبود خواب بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. این مانع یادگیری شده و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که به دیابت منجر میشود، همچنین هورمون های گرسنگی را مختل کند و در نهایت بیش از حد معمول غذا مصرف میکنید.

ملاتونین دارای مزایای بالقوه برای سلامتی است:

• ترمیم خواب

ملاتونین در برابر بی خوابی مزمن موثر است. اگر جت لگ (مهاجرت از غرب کره زمین به شرق و بلعکس) را تجربه می کنید ، ممکن است به شما کمک کند تا به حالت خواب طبیعی برگردید. همچنین می تواند به بیماران کمک کند قبل از جراحی بخوابند.

• الگوی خواب بهتر در بزرگسالان

افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری اغلب تا اوایل صبح بیدار می مانند و تا حوالی ظهر می خوابند (عوارض شب بیداری و روز خوابی که بهتر است جدی بگیریم!). ملاتونین ممکن است به آنها کمک کند تا الگوی خواب طبیعی تری را حفظ کنند.

• الگوی خواب بهتر در کودکان

ملاتونین همچنین ممکن است به کودکان دارای شرایط خاص کمک کند که خواب را بهبود دهد. این موارد شامل آسم ، درماتیت ، اختلال بیش فعالی با کمبود توجه و اختلال طیف اوتیسم است. از آنجا که ملاتونین یک هورمون است ، کودکان نباید آن را بدون تایید پزشک مصرف کنند.

• سلامت مغز در بزرگسالان مسن تر

سطح ملاتونین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. مصرف ملاتونین بصورت مکمل یا موادغذایی سرشار از ملاتونین می تواند از بروز اختلالات مغزی در مراحل بعدی زندگی جلوگیری کند. ملاتونین ابتلا به خطر آلزایمر و پارکینسون را کاهش میدهد.

• سلامت چشم

ملاتونین چندین عملکرد ارزشمند را در سلامت چشم انسان انجام می دهد. مصرف مکمل ملاتونین برای افرادی که مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن هستند، مفید است. پایین آمدن سطح ملاتونین در بزرگسالان مسن می تواند در بروز این اختلال نقش داشته باشد.

غذاهای سرشار از ملاتونین، ملاتونین در چه غذاهایی است؟

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به تولید سروتونین به ملاتونین کمک می کنند. با این حال ، چند منبع عالی وجود ملاتونین به طور طبیعی در غذاها وجود دارد:

• میوه و سبزیجات (گیلاس تارت ، ذرت ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، انار ، زیتون ، انگور ، کلم بروکلی ، خیار)
• غلات (برنج ، جو ، جو دو سر نورد)
• آجیل و دانه (گردو ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، دانه خردل ، دانه کتان)

طبق تحقیقات موجود ، این مواد غذایی منابع خوبی از ملاتونین طبیعی هستند. در ادامه دیگر منابع ملاتونین طبیعی را معرفی می کنیم.

گیلاس های ترش

یکی از منابع ملاتونین طبیعی گیلاس است. آب گیلاس ترش یکی از شناخته شده ترین مواد کمکی در خواب است. محققان دریافته اند که این ماده باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن و افزایش خواب می شود. بخاطر داشته باشید که آب گیلاس سرشار از قند است. نوشیدن آن به صورت شبانه می تواند میزان کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. خوردن گیلاس به جای نوشیدن آب روشی سالم برای دریافت ملاتونین است.

بلوبری یا تمشک آبی

تمشک آبی به دلیل اثرات ضد پیری مورد توجه قرار گرفته است. آنها همچنین سرشار از ملاتونین هستند و ممکن است خواب را بهبود ببخشند.

تخم مرغ

در میان محصولات حیوانی، تخم مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. تخم مرغ نیز بسیار مغذی است ، از جمله سایر مواد مغذی ضروری پروتئین و آهن را ارائه می دهد.

شیر

شیر گرم یک درمان سنتی برای بی خوابی است و سرشار از ملاتونین است.

ماهی

ماهی منبع بهتری از ملاتونین نسبت به گوشت های دیگر است. بهترین گزینه ها ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ساردین هستند که اسیدهای چرب امگا 3 با ارزشی را نیز فراهم می کنند.

آجیل

بیشتر آجیل ها مقدار مناسبی از ملاتونین دارند. پسته و بادام در بالاترین میزان قرار دارند. آجیل ها همچنین منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها ، چربی های مفید امگا 3 و مواد معدنی هستند.

در اینجا پنج ماده غذایی برتر وجود دارد که کارشناسان توصیه می کنند بی خوابی را از بین ببرند و شما را به خواب بکشند.

آلبالو

آلبالو یکی از تنها منابع غذایی طبیعی ملاتونین است ، ماده شیمیایی که ساعت داخلی بدن را برای تنظیم خواب کنترل می کند. انگور حاوی ملاتونین است اما برای داشتن همان اثر باید مقدار بیشتری از آن را بخورید. آلبالو سرشار از ملاتونین طبیعی است و یک ساعت قبل از خواب آن را بخورید.

 موز

پتاسیم و منیزیم شل کننده های عضلانی طبیعی هستند و موز منبع خوبی برای هر دو است، همچنین حاوی آمینو اسید تریپتوفان هستند که در مغز به 5-HTP تبدیل می شود. 5-HTP به نوبه خود به سروتونین (انتقال دهنده عصبی آرامش بخش) و ملاتونین تبدیل می شود. بنابراین موز یکی از بهترین منابع ملاتونی طبیعی است.

نان تست

غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند خون می شوند و باعث تولید انسولین در بدن می شوند شما اغلب در چند دقیقه اول پس از خوردن کربوهیدرات ، احساس انفجار انرژی می کنید و سپس احساس خستگی می کنید. همراه با انسولین ، تریپتوفان و سروتونین ، دو ماده شیمیایی مغز که باعث آرامش و مبارزه با اضطراب می شوند ، ترشح می شود.

 بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر مطمئنا اشتها آورتر و راحت تر در دسترس شما است. کربوهیدرات پیچیده دیگر ، بلغور جو دوسر باعث افزایش قند خون می شود که به نوبه خود باعث تولید انسولین و ترشح مواد شیمیایی مغز ناشی از خواب می شود. جو دوسر همچنین سرشار از ویتامین B6 ، یک ویتامین ضد استرس و ملاتونین است. یک صبحانه با جو دوسر تهیه کنید تا علاوه بر اینکه از یک منبع ملاتونین طبیعی استفاده کرده اید از خواص بیشمار جو دوسر برای سلامتی نیز بهره مند شوید.

شیر گرم و بلغور جودوسر

ترکیب شیر با غذایی غنی از کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر و موز  بسیار موثرتر می باشد و باعث آزاد شدن سروتونین آرامش دهنده می شود. همچنین سرشار از کلسیم و سایر مواد معدنی است که به عنوان اثر آرام بخشی شناخته می شود.

خوب خوابیدن برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است.

تغییرات های زیادی برای تقویت خواب خوب وجود دارد مانند تغییر در رژیم غذایی ، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها در تقویت خواب موثر هستند.

پیاز 

پیاز دارای ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است سرشار از ملاتونین بوده و باعث ایجاد آرامش بدن می شود و در بهبودکیفیت خواب نقش دارد.

زنجبیل

زنجبیل یک ضدالتهاب طبیعی و قوی است و باعث تسکین درد و التهاب در بدن می شود. همچنین یکی از منابع ملاتونین طبیعی است و برای داشتن خوابی راحت مناسب است.

بهترین ویتامین ها برای خواب راحت

ملاتونین یکی از ویتامین هایی بود که برای داشتن خواب راحت ضروری است و منابع ملاتونین طبیعی برای افزایش ملاتونین به صورت طبیعی و بدون استفاده از قرص و دارو معرفی شد. در ادامه دیگر ویتامین هایی که به داشتن خواب بهتر به شما کمک می کنند را معرفی می کنیم.

چهار ویتامین و مواد معدنی اصلی وجود دارد که می توانند در غذا کمک کنند و باعث تقویت خواب شوند: تریپتوفان ، منیزیم ، کلسیم و ویتامینB6.

برخی از این مواد به بدن کمک می کنند تا ملاتونین ، هورمونی که وظیفه تنظیم ریتم شبانه روزی شما را دارد (الگوی خواب و بیداری) تولید کند. وقتی به زمان خواب نزدیک هستید ، تولید ملاتونین به طور طبیعی برای کمک به خوابیدن افزایش می یابد. صبح که آماده بیدار شدن هستید ، تولید ملاتونین کم می شود تا به شما امکان بیداری و هوشیاری را بدهد.

برخی از غذاها به طور طبیعی دارای این ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و خوردن برخی غذاها در زمان های خاص می تواند به شما کمک کند تا یک شب خواب با کیفیت داشته باشید. اگر نتوانید ملاتونین را از رژیم غذایی کسب کنید، مکمل های رژیمی غذایی در داروخانه ها در دسترس هستند.

منابع تریپتوفان برای خواب راحت

تریپتوفان یک اسید آمینه است که با خوردن آن به انتقال دهنده عصبی سروتونین تبدیل شده و سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می شود. در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که با تریپتوفان پر شده اند آورده شده است:

• محصولات لبنی (شیر ، ماست کم چرب ، پنیر)
• مرغ (بوقلمون ، مرغ)
• غذاهای دریایی (میگو ، ماهی آزاد ، هالیبوت ، ماهی تن ، ساردین ، ​​ماهی)
• آجیل و دانه (کتان ، کنجد ، کدو تنبل ، آفتابگردان ، بادام هندی ، بادام زمینی ، بادام ، گردو)
• حبوبات (لوبیای کلیه ، لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود خرد شده ، نخود)
• میوه ها (سیب ، موز ، هلو ، آووکادو)
• سبزیجات (اسفناج ، کلم بروکلی ، سبزی شلغم ، مارچوبه ، پیاز ، جلبک دریایی)
• غلات (گندم ، برنج ، جو ، ذرت ، جو دوسر)

منابع طبیعی منیزیم برای داشتن خواب بهتر

منیزیم یک ماده معدنی قدرتمند است که در خواب بسیار موثر است و یک آرامبخش طبیعی است که به غیرفعال سازی آدرنالین کمک می کند. کمبود منیزیم می تواند ارتباط مستقیمی با دشواری در خوابیدن داشته باشد. از منیزیم غالبا به عنوان ماده معدنی خواب یاد می شود. منابع عالی منیزیم:

• سبزیجات برگ تیره (اسفناج کودک ، کلم پیچ ، سبزی کلارد)
• آجیل و دانه (بادام ، تخمه آفتابگردان ، آجیل برزیل ، بادام هندی ، آجیل کاج ، دانه کتان ، اسپند)
• جوانه گندم
• ماهی (ماهی قزل آلا ، هالیبوت ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی)
• دانه های سویا
• موز
• آووکادوها
• ماست کم چرب

کلسیم برای خواب

کلسیم ماده معدنی دیگری است که به مغز در تولید ملاتونین کمک می کند. کمبود کلسیم شما را در نیمه شب بیدار کرده و خواب شما را دچار مشکل میشود. رژیم های غذایی غنی از کلسیم به بیماران مبتلا به بی خوابی کمک می کند. لبنیات حاوی تریپتوفان و کلسیم از بهترین دلایل خواب هستند. منابع کلسیم شامل:

• سبزهای برگ تیره
• شیر کم چرب
• پنیرها
• ماست
• ساردین
• غلات غنی شده
• دانه های سویا
• آب پرتقال غنی شده
• نان و غلات غنی شده
• نخود فرنگی سبز
• بامیه
• کلم بروکلی

ویتامین B6 برای خواب

ویتامین B6 همچنین به تبدیل تریپتوفان به ملاتونین کمک می کند. کمبود B6 با کاهش سطح سروتونین و خواب ناخوشایند مرتبط است. کمبود B6 همچنین با علائم افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط است که می تواند منجر به بی خوابی شود. بالاترین منابع B6 عبارتند از:

• دانه های آفتابگردان
• مغز پسته
• بذر کتان
• ماهی (ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، گل گلیم)
• گوشت (مرغ ، ماهی تن ، گوشت خوک بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی ،)
• آلو خشک شده
• موز
• آووکادو
• اسفناج

نوشیدنی هایی که برای خواب عالی هستند

فقط غذاها برای بهبود خواب وجود ندارند بلکه نوشیدنی هایی هم هستندکه برای خواب مناسب هستند. بسیاری از نوشیدنی ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که به خواب کمک می کنند. عبارتند از:

• شیر گرم
• شیر بادام
• چای والرین
• چای بابونه
• آب گیلاس ترش
• چای میوه شور
• چای نعنا
• چای موز (طرز تهیه چای موز)

بدترین غذاها برای داشتن خواب راحت

همانطور که غذاها و نوشیدنی هایی وجود دارند که به تقویت خواب کمک می کنند ، غذاهایی نیز برای جلوگیری از خواب وجود دارند که می توانند خواب شما را از بین ببرند. بسیاری از غذاهایی که قبل از خواب از خوردنش اجتناب کنید، زیرا در خواب اختلال ایجادکرده است. عبارتند از:

مواد غذایی و نوشیدنی حاوی کافئین

غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند. نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، یا حتی نوشیدنی های انرژی زا.

نوشیدن کافئین بعد از ناهار (و به ویژه نزدیک به خواب) توصیه نمی شود ، زیرا با بیش فعالی ذهن شما می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. غذاهای دارای شکلات تلخ نیز دارای مقدار زیادی کافئین هستند و باید در اواخر روز از مصرف آنها اجتناب شود.

غذاهای ادویه دار

در حالی که غذاهای پرادویه اغلب خوشمزه هستند و حتی فواید زیادی برای سلامتی دارند ، خوردن غذاهای پرادویه خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند بسیار بد باشد. غذاهای پرادویه به دلیل ایجاد سوزش معده ، سو هاضمه و ریفلاکس مشهور هستند. سوزش سر معده هنگام خوابیدن می تواند بدتر شود زیرا باعث شده اسیدها به درون مری بریزند و پوشش حساس را بسوزانند.

مصرف الکل

الکل برخلاف تصور عموم ، به خواب راحت کمک نمی کند. گرچه می تواند باعث خواب آلودگی و احتمال خواب سریعتر شود ، اما خواب را مختل می کند و می تواند شما را از ورود به فازهای عمیق تر و چرخه های خواب باز دارد.

غذای چرب و سنگین

غذاهای سرشار از چربی با بی خواب ارتباط مستقیمی دارند. چربی فرآیندهای هضم را تحریک می کند و باعث تجمع اسیدهای معده می شود ، که در حالت خوابیده می تواند به مری رفته و باعث ناراحتی شود.

غذاهای پروتئینی

غذاهای سرشار از پروتئین اگر خیلی نزدیک به زمان خواب بخورید، می توانند خواب را مختل کند. تجزیه پروتئین برای دستگاه گوارش سخت  است. خوردن وعده های غذایی غنی از پروتئین در نزدیکی زمان خواب باعث می شود بدن بیشتر از تمرکز روی خواب ، زمان بیشتری را صرف کار روی هضم غذا کند.

نوشیدنی و میوه های ادرار آور

موادغذایی سرشار از آب مانند هندوانه ادرار آور طبیعی هستند. خوردن این نوع غذاها و نوشیدن هرچیزی که خیلی نزدیک به زمان خواب باشد می تواند باعث شود خواب شما در شب قطع شود.

وعده های غذایی سنگین قبل از خواب

خوردن بیش از حد غذاهای توصیه شده قبل از خواب باعث اختلال در خواب رفتن شده زیرا بدن شما روی هضم متمرکز است.

بهترین غذا قبل از خواب

اگر قبل از خواب احساس گرسنگی کردید ، یک میان وعده سبک میل کنید. بهترین میان وعده های سبک، آنهایی هستند که دارای تریپتوفان و کلسیم هستند مانند یک کاسه غلات ، پنیر و یا کره بادام زمینی همراه با نان تست. بهترین خوراکی ها قبل از خواب که باعث می شود شب ها راحت بخوابیم.

بهترین غذا و نوشیدنی که می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد

خواب بر سلامتی تأثیرگذار است. خوشبختانه برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت هایی از چرخه خواب کمک می کنند ، به این معنی که به فرد کمک کرده بخوابد.

 بادام برای خواب

• بادام فواید زیادی برای سلامتی دارد. بادام باعث افزایش کیفیت خواب میشود.
• آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند ، زیرا 1 اونس (28 گرم) از مغزهای خشک بو داده حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ به ریبوفلاوین است.
• مصرف بادام به طور منظم از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی جلوگیری میکند. این امر به چربیهای اشباع نشده و فیبر و آنتی اکسیدانهای سالم آنها نسبت داده می شود.
• آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهابات مضر محافظت کنند که می تواند منجر به این بیماری های مزمن شود.
• بادام منبع منیزیم است. مصرف مقادیر کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک میکند ، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.
• منیزیم در تقویت خواب و در کاهش التهاب نقش مهمی دارد. علاوه بر این به کاهش سطح هورمون کورتیزول ، که باعث قطع خواب می شود ، کمک میکند.
• بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی منیزیم تقویت کننده خواب است ، دو ویژگی که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.

گوشت بوقلمون برای خواب

• بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین بالایی دارد ، بوقلمون بو داده تقریباً 8 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) تأمین می کند.
• بوقلمون منبع ویتامین و ریبوفلاوین و فسفر است. یک منبع عالی سلنیوم است.
• گوشت بوقلمون دارای چند خاصیت است که برخی از افراد پس از خوردن آن خواب راحتی دارند. گوشت بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.
• پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در ایجاد خستگی کمک کند. مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر همراه است ، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب.
• بوقلمون به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و تریپتوفان ، ممکن است غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب باشد ، که هر دو باعث خستگی می شوند.

چای بابونه برای خواب

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را ارائه دهد.

• به دلیل دارا بودن فلاون ها که آنتی اکسیدان میباشد، التهاب را در بدن کاهش داده، چون التهابات در بدن منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود.
• نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این ، چای بابونه دارای برخی از خواص منحصر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.
• کسانی که چای بابونه می نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند.
• چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی شود و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

میوه کیوی برای خواب

• کیوی کم کالری و مقوی است و حاوی فولات و پتاسیم است.
• یک میوه فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل 71٪ ویتامین C دارد. به ترتیب 23٪ و 31٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند.
• خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد ، التهاب را کاهش دهد و کلسترول را کاهش دهد.
• کیوی یکی از بهترین موادغذایی است که می توان قبل از خواب برای داشتن خواب راحت مصرف کرد.
• اثرات تقویت کننده کیوی به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.
• آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی ، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند.
• کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است ، هر دو ممکن است کیفیت خواب را هنگام خوردن قبل از خواب بهبود ببخشند.

 آب گیلاس برای خواب

• آب گیلاس فواید زیادی برای سلامتی دارد.
• مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و فسفر را تأمین میکند و منبع خوبی از پتاسیم است.
• یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی 17٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و 13٪ پتاسیم مورد نیاز مرد هر روز است.
• علاوه بر این ، منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است.
• آب گیلاس به عنوان خواب آور شناخته می شود و به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد توجه قرار گرفته است. نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
• آب گیلاس مقادیر بالای ملاتونین دارد.
• اگر شب با خوابیدن یا خواب ماندن دست و پنجه نرم می کنید ، نوشیدن مقداری آب گیلاس قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
• آب گیلاس حاوی ملاتونین است و به خواب خوب کمک میکند.

 ماهی برای خواب

• ماهی، مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی ، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند ، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
• ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیکEPA  و اسید دوکوزا هگزانوئیک DHA  هستند.
• علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.
• ترکیبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D در ماهی توانایی افزایش کیفیت خواب را دارد ، زیرا ثابت شده هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند.
• ماهی منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

 گردو برای خواب

• گردو یک نوع محبوب آجیل درخت است.
• گردو بیش از 19 ویتامین و مواد معدنی ، 1.9 گرم فیبر را در یک وعده 1 اونس (28 گرم) تأمین می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و مس است.
• گردو منبع خوبی از چربی های سالم ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین 4.3 گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
• گردو سلامت قلب را تقویت میکند. آنها بر روی توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است ، نقش داشته باشند.
• خوردن گردو کیفیت خواب را بالا میبرد و یکی از بهترین منابع ملاتونین است.
• ترکیب اسیدهای چرب گردو ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید چرب امگا 3 را فراهم می کنند که در بدن به DHA تبدیل می شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.

 چای گل گاو زبان برای خواب

• گل گاوزبان منبع غنی از فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب ، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند.
• چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب اهمیت دارد.
• گل گاوزبان باعث افزایش تولید ماده شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک می شود. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند مانند گلوتامات موثر است.
• خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود ، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
• چای گل گاوزبان حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما را دارد.

برنج سفید برای خواب

• برنج سفید ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها روزانه مصرف میشود.
• تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه اش جدا شده است و باعث می شود فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
• یک وعده 4 اونسی (79 گرمی) برنج سفید 19٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می کند. همچنین 21٪ از نیازهای روزانه تیامین به مردان و 22٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می کند.
• خوردن برنج سفید در تقویت خواب موثر است و بهتر است در حد متوسط ​​مصرف شود.
• برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا ممکن است برای خوردن قبل از خواب مفید باشد.

آناناس برای خواب

آناناس سرشار از تریپتوفان است و به تولید سروتونین کرده است. سروتونین ناقل عصبی است که با خوش خلقی و حال خوش ارتباط دارد. در آناناس ویتامین ها و مواد معدنی، فیبرها و ترکیبات آنتی اکسیدانی یافت میشود که تأثیر زیادی در سلامت بدن دارد.

مارچوبه 

مارچوبه حاوی از اسیدفولیک و ویتامین C است که به جذب راحت تریپتوفان کمک کرده است. این ماده غذایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و عملکرد دستگاه گوارش را بهتر میکند. خواص مارچوبه برای کبد نیز بی نظیر است.

دانه های چرب گیاهان

دانه کنجد و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند که در روند بهبود خواب موثر هستند.

با مصرف این موادغذایی که از بهترین منابع طبیعی ملاتونین هستند و در مقاله ذکر شد، شما میتوانید از داشتن خوابی راحت بهره مند شوید. البته به یاد داشته باشید که در مصرف هیچ ترکیبی زیاده روی نکنید. خیلی بهتر است ملاتونین را از منابع طبیعی دریافت کنید ولی در صورتی که قادر نخواهید بود ملاتونین کافی را برای داشتن خواب راحت از ترکیبات طبیعی بدست آورید، بهتر است از مکملهای ملاتونین در داروخانه ها استفاده کنید.