آموزش طرز نشستن صحیح پشت کامپیوتر و برای مدت طولانی

نشستن طولانی مدت روی صندلی در محیط اداره، دانشگاه، مدرسه و … باعث ایجاد کمر درد می شود و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند و ممکن است باعث شکل گیری و ایجاد خمیدگی در استخوان های سرشانه شود. در این پست آموزشی به شما نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و لپ تاپ برای مدت طولانی را می آموزیم تا آسیب کمتری متوجه شما شود.

طرز نشستن صحیح پشت کامپیوتر چگونه است؟

برای وارد آمدن صدمات کمتر به ستون فقرات علاوه بر اینکه باید به شکل صحیح پشت کامپیوتر و لپ تاپ بنشینید استاندارد بودن صندلی و تجهیزاتی که در محیط کار یا مدرسه وجود دارد نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. با رعایت کردن این موارد باز هم لازم است هر چند دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و چند قدمی راه بروید.

بخش اول: نحوه نشستن شما روی صندلی کامپیوتر

1) بسیاری از صندلی های دفتر و صندلی های شخصی دارای پشتی های قابل تنظیم و حتی پشتیبانی کمری هستند. از آن جا که نوع صندلی که استفاده می کنید متفاوت خواهد بود، سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:

• روی پاهای شما باید در انتهای صندلی به حالت صاف و تخت قرار بگیرد.
• زاویه پای شما با زانو باید باید 90 درجه باشد.
• پشت شما باید بین 100 تا 135 درجه نسبت به پاها باشد (در صورت امکان).
• بازو های شما باید در اطرف شما قرار گیرند.
• شانه ها و گردن شما باید آرام باشد.
• چشم های شما باید قادر باشند صفحه مانیتور را به راحتی ببینند بدون اینکه مجبور شوید گردن و چشم های خود را تغییر جهت بدهید.

2) اگر صندلی شما دارای پشتیبانی کمری، یک بالشتک سفارشی، بازوی قابل تنظیم یا هر نوع پشتیبانی تخصصی دیگری باشد، آن را تنظیم کنید.

3) صفحه کلید شما باید به طور مستقیم در مقابل بدن شما باشد. برای رسیدن به کامپیوتر خود بدن خود را پیچ و تاب ندهید یا خم نکنید.

• در حالت ایده آل، صفحه نمایش کامپیوتر شما حداقل به اندازه یک بازو با شما فاصله دارد.

4) سر خود را بالا نگه دارید. شما ممکن است گردن خود را خم کنید، چانه ی خود را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. این کار ها باعث گردن درد، درد شانه و پشت می شود. بنابر این سر خود را بالا نگه دارید حتی اگر مجبور شدید به از بالا به صفحه مانیتور نگاه کنید.

• یک راه حل این است که ارتفاع مانیتور خود را تنظیم کنید تا در مقابل چشم شما قرار بگیرد.

5) نفس های عمیق بکشید. وقتی که روی صندلی نشسته اید معمولا نفس های کم عمق می کشید اما این کار در دراز مدت مشکلاتی را ایجاد می کند. اگر احساس سر درد سرگیجه و مشکلات این چنینی کردید سعی کنید در هر ساعت چند بار نفس خود را نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

• تنفس ضعیف می تواند موجب ناسازگاری وضعیت شما شود، در حالی که نفس عمیق که از سطح دیافراگم شما خارج می شود، به پایداری وضعیت شما کمک می کند.

6) هر گونه اسناد و مدارک و اقلام مورد نیاز را در اطراف کامپیوتر خود هماهنگ کنید. اگر شما فضای کافی روی میز داشته باشید می توانید اسناد و مدارک، تلفن و دیگر تجهیزات را به خوبی مرتب کنید. این موارد باید در اطراف کامپیوتر شما قرار داشته باشند و کامپیوتر باید در مرکز میز باشد.

 

7) در طول روز کاری استراحت های کوتاه داشته باشید. استراحت های کوتاه حین کار باعث می شود تنش های عضلانی شما از بین برود. مطالعات نشان داده اند که نشستن دائمی برای سلامتی بسیار مضر است. برای چند دقیقه صبر کنید، بایستید و عضلات خود را بکشید. 

بعد از هر 20 الی 30 دقیقه نشستن برای 1 یا 2 دقیقه بایستید، حرکات کششی انجام دهید و یا راه بروید. اگر وقت خاصی برای صرف نهار دارید سعی کنید این زمان را دور از رایانه خود سپری کنید.

8) از خستگی چشم ها جلوگیری کنید. در حالی که ممکن است به نظر نرسد اما چشمان شما برای غلبه بر خستگی مقاومت می کنند. خستگی چشم ها ممکن است باعث شود که شما خودتان را به کامپیوتر نزدیک تر کنید. بعد از هر 30 دقیقه برای چند ثانیه از مانیتور فاصله بگیرید و ترفند زیر را انجام دهید:

• یک راه خوب برای جلوگیری از خستگی چشم، استفاده از قانون 20/20/20 است: هر 20 دقیقه، به چیزی که حداقل 20 فوت (6.1 متر) از شما فاصله دارد برای 20 ثانیه نگاه کنید.

9) دست های خود را تمرین دهید. هنگام استفاده از کامپیوتر علاوه بر چشمان شما، دست های شما هم فعالیت زیادی دارند. برای جلوگیری از دستان خود آن ها را ورزش دهید و با فشار انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید و سپس در جهت معکوس و به سمت بالا این کار را تکرار کنید.

قسمت دوم: تنظیم ارتباط با کامپیوتر 

1) وضعیت قرارگیری خود را در اولویت قرار دهید.  شما باید کامپیوتر و صفحه کلید خود را مرتب کنید تا با موقعیت شما تنظیم شوند. هنگام تنظیم تعامل با کامپیوتر، به قسمت اول این مقاله مراجعه کنید تا اطمینان حاصل کنید که در بهترین حالت قرار گرفته اید.

2) نوع رایانه ای که استفاده می کنید را تعیین کنید. یک رایانه رومیزی دارای یک مانیتور جدا از کیبورد می باشد، درحالی که در لپ تاپ ها مانیتور به صفحه کیبورد متصل است. مانیتور و صفحه کلید کامپیوتر های رومیزی قابل تنظیم هستند اما در لپ تاپ با محدودیت در این زمینه مواجه هستیم.

• اگر رایانه شما قابل تنظیم نیست یک گزینه قابل تنظیم بخرید. شما می توانید شیب صفحه کلید را تنظیم کنید تا در حالت بهتری قرار بگیرد.

3) فاصله بین صفحه کلید و لبه میز را بین 4 تا 6 اینچ تنظیم کنید. صرف نظر از رایانه ای که استفاده می کنید بهتر است فضای مناسب بین صفحه کلید و لبه میز را حفظ کنید تا موقعیت بازوها و مچ های خود را تقویت کنید.

• اگر این امکان برای میز شما وجود ندارد موقعیت صندلی خود را تغییر دهید.

4) ارتفاع مانیتور را تنظیم کرده و در صورت امکان به آن شیب دهید. در حالت نرمال مانیتور شما باید در مقابل چشم شما قرار بگیرد. اما ممکن است برای شما این امکان وجود نداشته باشد. برای رفع این مشکل می توانید سر مانیتور خود را به پایین خم کنید تا در راستای چشمان شما قرار بگیرند.

• بالاترین نقطه مانیتور باید حدودا 2 الی 3 اینچ بالاتر از چشمان شما قرا بگیرد.

5) شیب صفحه کلید را تنظیم کنید. برای اینکه شانه هایتان آرام باشد باید ارتباط مناسبی بین ساعد و مچ برقرار باشد. اگر در حالت مناسبی که قرار گرفته اید تنظیم این مورد ممکن نیست ممکن است نیاز به پایین آوردن صفحه کلید و یا کم کردن ارتفاع شیب آن داشته باشید.

با استفاده از پایه ی صفحه کلید می توانید ارتفاع آن را تنظیم کنید. این امکان برای لپ تاپ وجود ندارد.

6) از مچ بند یا بالشتک استفاده نکنید. این کار باعث خستگی و آسیب رساندن به مچ دست و همچنین قطع جریان خون در مچ دست می شود.

7) تمام تجهیزات مورد استفاده را در یک سطح نگه دارید. صفحه کلید، ماوس، قلم، اسناد و سایر ابزارها باید در یک سطح باشند (به عنوان مثال، بالای میز) و باید در دسترس قرار بگیرند.

اگر در طول روز مدت زیادی را پشت میز کامپیوتر می گذرانید این مطلب برای شما مفید است. آموزش صحیح نشستن پشت کامپیوتر برای مدت طولانی را به کمک تصاویر نشان دادیم. برای جلوگیری از کمردرد و سایر مشکلات طرز صحیح نشستن را رعایت کنید و همچنین تجهیزات مورد استفاده خود را در حالت مناسبی با دست ها و چشمان خود قرار دهید. پس از رعایت این موارد لازم است که در فواصل مشخص به خودتان استراحت های کوتاه بدهید.