اضطراب، اختلالات خواب، خستگی و سردرد همگی می‌توانند علائم یک مشکل باشند: کمبود منیزیم. در واقع، بیش از 50% از جمعیت جهان مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی‌کند. علیرغم این موضوع، کمبود منیزیم به ندرت تشخیص داده میشود.
رفع کمبود منیزیم به تسکین علائم در کوتاه مدت کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن جدی در طولانی مدت را نیز کاهش می‌دهد. در عمل، مصرف مکمل‌های منیزیم نتایج قابل قبولی را به همراه داشته است. در این مقاله به سوالات زیر پاسخ می‌دهیم:
فهرست مطالب
کاربرد منیزیم در بدن انسان
مانند کلسیم و آهن، منیزیم نیز یک ماده معدنی ضروری است که تاثیرات متعددی در بدن دارد. منیزیم در 80% از واکنش‌های متابولیک بدن نقش دارد. یکی از مهم‌ترین نقش‌های آن در تولید انرژی در بدن است، بنابراین جای تعجب نیست که پایین آمدن سطح منیزیم می‌تواند موجب احساس خستگی در فرد شود.
فواید منیزیم برای بدن
منیزیم برای سلامت کلی بدن مفید است و نقش تثبیت کننده‌ای را ایفا می‌کند. این ماده معدنی مهم برای موارد زیر مورد نیاز است:
- تقویت استخوان‌ها
- آزادسازی عضلات
- تثبیت ریتم قلب
- تنظیم فشار خون
فواید منیزیم برای مغز
منیزیم به عنوان قرص اصلی آرامش شناخته میشود زیرا نقش مهمی را در آرام کردن مغز ایفا می‌کند. منیزیم به عنوان ترمز سیستم عصبی عمل می‌کند. به عبارت دیگر، منیزیم می‌تواند از بیش فعالی یا اضطراب در طول فعالیت‌های عادی و روزانه جلوگیری کند.
علاوه بر این، منیزیم نقش محافظتی در مغز بر عهده دارد. مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم ممکن است سلول‌های مغز را در برابر استرس بیولوژیکی و زوال شناختی محافظت کند.
علائم و نشانه‌های کمبود منیزیم در بدن چیست؟
از آنجایی که منیزیم در نقاط مختلف بدن وجود دارد، جای تعجب نیست که علائم و نشانه‌های کمبود این ماده معدنی در قسمت‌های مختلف بدن ظاهر شود.
| علائم فیزیکی کمبود منیزیم | علائم روانی کمبود منیزیم |
| اسپاسم و گرفتگی عضلات ضعف عضلانی لرزش دردهای قاعدگی یبوست سردرد خستگی تپش قلب از دست دادن اشتها | بی خوابی یا اختلالات خواب احساس ناخوشی اضطراب تحریک‌پذیری یا کج خلقی |
همچنین بخوانید:
کمبود چه چیزی باعث گرفتگی عضلات میشود
علاوه بر این علائم و نشانه‌های کمبود منیزیم، یافته‌های آزمایشگاهی خاص مانند پایین بودن سطح پتاسیم یا کلسیم نیز می‌تواند نشانگر کمبود منیزیم باشد.
کمبود منیزیم مزمن می‌تواند منجر به سایر بیماری‌ها شود.
با گذشت زمان، کمبود منیزیم خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های جدی را افزایش می‌دهد. ازجمله:
| شرایط پزشکی مزمن | اختلالات روانی |
| دیابت نوع 2 PMS آریتمی (ریتم غیر طبیعی قلب) بیماری قلبی فشار خون بالا سردردهای میگرنی پوکی استخوان تشنج | اختلالات افسردگی اختلالات اضطرابی بیش فعالی |
علت کمبود منیزیم چیست؟
شاید تعجب کنید که بیش از نیمی از جمعیت دنیا مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی‌کنند. این به این دلیل است که زندگی مدرن امروزی دریافت مقدار کافی این ماده معدنی را از سه طریق زیر دشوار کرده است:
- طی 70 تا 100 گذشته، مقدار منیزیم موجود در مواد غذایی به طرز چشمگیری کاهش یافته است. فرآیندهای کشاورزی مدرن مواد معدنی موجود در خاک را تخلیه کرده‌اند. برخی از تکنیک‌های فرآوری مواد غذایی نیز تا 80% مقدار منیزیم موجود در غلات را از بین می‌برند.
- استرس باعث میشود تا ما مقدار منیزیم بیشتری را از طریق کلیه و دفع ادرار از دست دهیم. این بدان معنی است که دوره‌های طولانی مدت استرس می‌تواند موجب کمبود منیزیم در بدن شود.
- برخی از داروها و مواد خاص افراد را بیشتر در معرض کمبود منیزیم قرار می‌دهند. این شامل افرادی میشود که الکل یا کافئین مصرف می‌کنند یا کسانی که از مهارکننده‌های پمپ پروتون (مثلا Prilosec، Zantac، Prevacid)، آنتی‌اسیدها، مکمل‌های کلسیم با دوز بالا و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند.
برخی از بیماری‌های مزمن دستگاه گوارش مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون، اسهال مزمن نیز می‌توانند بر جذب مواد معدنی توسط بدن تاثیرگذار باشند و در نهایت منجر به کمبود منیزیم شوند.
کمبود منیزیم و استرس: یک چرخه معیوب
متاسفانه کمبود منیزیم می‌تواند اثر مارپیچی داشته باشد.
اگر به دلیل کشاورزی مدرن و تکنیک‌های فرآوری مقدار منیزیم کافی به بدن ما نرسد، به راحتی دچار کمبود منیزیم می‌شویم. سطح پایین منیزیم در بدن ما را نسبت به سطح بالای استرس و اضطراب آسیب‌پذیرتر می‌کند. واکنش شدید استرس می‌تواند باعث شود حتی منیزیم بیشتری را از طریق کلیه‌ها از دست بدهیم. این چرخه معیوب کمبود منیزیم به صورت یک مارپیچ رو به پایین با افزایش استرس و کاهش سطح منیزیم ادامه می‌یابد.
از آنجایی که بسیاری از ما از کمبود منیزیم رنج می‌بریم، اجازه دهید میزان توصیه شده رژیم غذایی، آزمایشات آزمایشگاهی و بهترین منابع منیزیم را مرور کنیم.
همچنین بخوانید:
چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟
مصرف روزانه توصیه شده منیزیم 400 تا 420 میلی گرم در روز برای مردان و 320 تا 360 میلی گرم در روز برای زنان است. با این وجود، به احتمال زیاد برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن به مقداری بیشتر از این اعداد نیاز داریم.
در گذشته، زمانی که مواد غذایی ما دارای محتوای منیزیم بالاتری بود، مردم احتمالاً 500 تا 600 میلی گرم در روز دریافت می‌کردند. با این وجود، میانگین مصرف به حدود 200 تا 275 میلی گرم در روز کاهش یافته است. شیوع کمبود منیزیم در جمعیت ما ممکن است یکی از دلایل افزایش بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی باشد.
آیا آزمایش کمبود منیزیم وجود دارد؟
اگرچه آزمایش خون برای منیزیم در دسترس است، اما در بیشتر موارد برای تشخیص کمبود منیزیم مفید نیست. منیزیم بیشتر در استخوان‌ها و اندام‌ها ذخیره میشود. در واقع، سطح خون ما کمتر از 1% از کل سطح منیزیم ما را شامل میشود. این بدان معناست که حتی اگر سطح منیزیم خون شما در محدوده طبیعی باشد، ممکن است همچنان کمبود منیزیم داشته باشید و از علائم مرتبط رنج ببرید.
از آنجایی که هیچ آزمایش خون استانداردی برای کمبود منیزیم مانند آنچه برای کمبود آهن در دسترس است، وجود ندارد در اغلب موارد به درستی تشخیص داده نمی‌شود. اگر سطح منیزیم موجود در خون خیلی پایین باشد، این بدان معنی است که به هیپومنیزیمی مبتلا هستید.
از کجا بفهمم که کمبود منیزیم دارم؟
در بیشتر موارد، آزمایش خون نمی‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم کمبود منیزیم داریم یا نه. بنابراین، باید سوالات زیر را از خود بپرسیم:
- آیا علائم مرتبط با کمبود منیزیم دارم؟
- چه مقدار منیزیم از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کنم؟
- آیا من داروهایی مصرف می‌کنم که می‌تواند در جذب منیزیم اختلال ایجاد کند؟
- آیا من تحت استرس قابل توجهی هستم که می‌تواند منجر به دفع بیشتر منیزیم شود؟
اگر فکر می‌کنید که به کمبود منیزیم دچار هستید، میزان دریافت منیزیم خود را از طریق روش‌های ساده‌ای مانند خوردن غذاهای حاوی منیزیم یا مصرف مکمل‌ها طبق تجویز پزشک، افزایش دهید.
چه غذاهایی منیزیم دارند؟
به گفته موسسه ملی سلامت، غذاهای مختلفی وجود دارند که حاوی منیزیم هستند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:
- دانه‌ها (کدو تنبل، چیا)
- آجیل (بادام، بادام هندی، بادام زمینی)
- سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، ادامامه)
- غلات (غلات، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر)
برای خواندن سایر منابع طبیعی منیزیم کلیک کنید.
آیا مکمل‌های منیزیم به من کمک می‌کنند؟
در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند نقطه شروعی برای افزایش سطح منیزیم و سایر مواد معدنی باشد، به دلیل روش‌های مدرن امروزی و شرایط از قبل تعیین شده، دریافت مقدار کافی از مواد غذایی دشوار شده است. به همین دلیل، کسانی که تحت استرس شدید هستند یا به یک بیماری زمینه‌ای مبتلا می‌باشند، می‌توانند با مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم مقدار مورد نیاز خود را دریافت کنند.
بهترین نوع مکمل منیزیم چیست؟
مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلفی ازجمله منیزیم سیترات و منیزیم اکسید موجود هستند. انتخاب شکل درست مکمل منیزیم اهمیت دارد و به فاکتورهای فردی مانند علائم و ژنتیک بستگی دارد. منیزیم گلیسینات، تورات و مالات اشکالی هستند که بهتر جذب را دارند.
دوز مناسب منیزیم چقدر است؟
برچسب‌های تغذیه‌ای معمولاً 300 میلی گرم را ذکر می‌کنند که معادل مقدار توصیه شده روزانه است. با این وجود، تجربه بالینی و برخی مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به بیماری‌های فیزیکی و روانی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
به طور کلی، مکمل‌های منیزیم به خوبی قابل تحمل و بی خطر هستند. با این وجود، هیچ مکمل منیزیم را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی و همچنین برخی شرایط پزشکی دیگر در معرض خطر مسمومیت یا هیپرمنیزیمی هستند.
فواید منیزیم برای سلامت
مواد معدنی ضروری مانند منیزیم باید بیشتر مورد توجه قرار گیرند. دریافت مقدار کافی این ماده معدنی می‌تواند به تسکین علائم آزاردهنده کمک کند و از ما در برابر بیماری‌های جدی محافظت نماید. منیزیم برای سلامت کلی بدن ضروری است و باید توسط بیمار و پزشکان مورد توجه قرار گیرد.
