هورمون کورتیزول (Cortisol) در بدن ما چه می کند؟ چگونه هورمون کورتیزول را کاهش دهیم؟
هورمون کورتیزول (Cortisol) چیست؟ این هورمون در بدن ما چه مسئولیت هایی دارد و در بدن ما چه تغییراتی را باعث می شود؟
هورمون کورتیزول که به آن هورمون استرس هم می گویند در پاسخ بدن به استرس ترشح می شود. هورمون کورتیزول توسط غده فوق کلیه ترشح می شود. در واقع زمانی که دچار استرس می شویم و اضطراب و دلهره به سراغ ما می آید میزان هورمون کورتیزول در بدن ما بالا می رود. هورمون کورتیزول اگر سطح بالایی در بدن ما داشته باشد بسیار مضر است و باعث ایجاد ناراحتی هایی در ما می شود. در ادامه با عوارض کورتیزول بالا و روش های کاهش کورتیزول در بدن آشنا می شوید.
کورتیزول و سروتونین دو هورمون ضد هم هستند. در واقع با افزایش سروتونین میزان کورتیزول کاهش پیدا می کند و برعکس. در همه شرایطی که میزان کورتیزول بالا می رود و به استرس مبتلا می شویم باید با روش هایی که سروتوین را افزایش می دهد به کم کردن کورتیزول بپردازیم.
مطالعه مفید: راهکارهای طبیعی برای افزایش سروتونین
وظایف کورتیزول در بدن شامل موارد زیر می باشد:
- تنظیم فشار خون
- تنظیم قند خون
- کمک به سیستم دفاعی بدن
- واکنش به شرایط محرک
عوارض کورتیزول بالا و نحوه کنترل و کاهش هورمون کورتیزول
همان طور که گفتیم در شرایطی که با یک موقعیت استرس زا روبرو می شویم بدن ما شروع به آزادسازی کورتیزول می کند. این هورمون استروئیدی که توسط غدد فوق کلیوی ساخته می‌شود، هنگامی که مدتی طولانی تر از مدت زمان لازم در بدن بماند، می‌تواند تأثیرات منفی بیشتری روی سلامتی داشته باشد. اغلب سلول‌های بدن ما گیرنده های کورتیزول دارند که از کورتیزول برای فعالیت‌های مختلف استفاده می کنند.
در ادامه توضیح می دهیم که عوارض کورتیزول بالا چیست و اگر سطح کورتیزول از سطح معینی بیشتر شود چه آسیب هایی به بدن می زند و چه مشکلاتی برای بدن ایجاد می کند. از جمله عوارض کورتیزول چاقی، مشکلات پوستی، مشکلات در مفاصل و استخوان، افسردگی، بی خوابی، ضعف ایمنی، تغییر در خلق و خو و … است. در ادامه این موارد را با جزئیات بیشتری توضیح می دهیم. سپس در ادامه روش های کاهش کورتیزول و کارهایی که باعث کم شدن کورتیزول می شوند را به شما معرفی می کنیم.
رابطه کورتیزول بالا و چاقی
یکی از عوارض کورتیزول بالا افزایش ناگهانی وزن و چاقی است. یکی از علائمی که نشان دهنده میزان کورتیزول بالادر بدن است افزایش وزن سریع است. افرادی که تحت تاثیر هیجان و استرس منفی، ترس و درگیری با مسائل روانی عاطفی متعدد ازجمله استرس محیط کار و … قرار دارند، با افزایش ترشح هورمون کورتیزول روبرو می شوند. افزایش کورتیزول می تواند روی متابولیسم افراد تاثیر بگذارد و منجر به اختلال متابولیک و درنتیجه چاقی شود.
این سوال پیش می آید که کورتیزول چگونه باعث می شود ما چاق شویم؟
شاید مهم ترین دلیل برای چاق شدن در اثر کورتیزول بالا این باشد که کورتیزول نحوه غذا خوردن افراد را تغییر می دهد. زمانی که تحت فشار کاری یا خانوادگی زیادی قرار می گیرید باعث عصبی شدن شما می شود در این حالت هرچه غذا می خورید احساس سیری نمی کنی و بی وقفه خوردن را ادامه می دهید دلیل این موضوع این است که پیام سیر شدن دیرتر به مغز منتق می شود و شرایط عصبانیت و استرس رسیدن پیام سیری به مغز را طولانی تر می کند و در نهایت باعث اضافه وزن شما می شود.
کورتیزول بالا به ویژه باعث چاقی در ناحیه شکم می شود که در آقایان شایع تر است. افرادی که در اثر کورتیزول بالا چاق می شوند اصطلاحا به چاقی هورمونی مبتلا هستند.
کورتیزول بالا باعث بی خوابی می شود
اگر میزان کورتیزول شما بالا باشد شما احساس ناآرامی و بیقراری می کنید و دیر به خواب می روید. بنابراین یکی از مشکلاتی که کورتیزول بالا در بدن ایجاد می کند این است که باعث بدخوابی شما می شود و باعث می شود شما دیر به خواب بروید بنابراین اگر گاهی احساس خستگی می کنید اما نمی توانید به خواب بروید شاید دلیل آن بالا بودن میزان کورتیزول باشد. پس بهتر است پس از انجام آزمایش از میزان هورمون کورتیزول در بدن خود مطمئن شوید و به درمان آن بپردازید.
کورتیزول بالا باعث بیماری های پوستی و کاهش تراکم استخوان می شود
پوست نیز تحت تاثیر کورتیزول بالا قرار می گیرد. در اثر کورتیزول بالا اختلالاتی مانند آکنه، زخم های کبود روی سینه ها، شکم و ران ها، افزایش موی زاید صورت و بدن و … می شود.
میزان بالای کورتیزول در بدن همچنین روی سلامت عضلانی و استخوانی تاثیر دارد. بافت های استخوانی ضعیف تر می شود و این مسئله خطر شکستگی استخوانی را بالا می برد بویژه در ناحیه دنده ها و ستون فقرات. بنابراین باید نسبت به بالا بودن کورتیزول در بدن حساس تر از همیشه بود.
کورتیزول بالا باعث افت دستگاه ایمنی بدن می شود
کورتیزول بالا در بدن باعث برهم زدن تعادل تیموس می شود. وظیفه تیموس کنترل و تنظیم دستگاه ایمنی بدن است. در نتیجه با بالا رفتن کورتیزول عملکرد این تیموس دچار مشکل می شود و دستگاه ایمنی بدن با ضعف روبرو می گردد.
عوارض دیگر کورتیزول بالا
- گرد شدن صورت
- افسردگی
- اختلال در تمرکز
- نازک شدن پوست
- ایجاد آکنه در صورت
- قرمزی صورت
- سردرد
- کبودی
- ضعف عضلانی
- ناآرامی
- خستگی مفرط
- افزایش فشار خون
- اختلال در عملکرد شناختی
- اختلال در عملکرد غده تیروئید
- عدم تعادل میزان قند خون
- کاهش بافت عضلات
چه خوراکی هایی سطح کورتیزول بدن را کاهش می دهند؟
ترشی
- غذاهای تند
- غذاهای روغنی و سرخ شده
- غذاهای پر ادویه
- فست فودها
- غذاهای چرب
خوردن غذاهایی با این خصوصیات باعث می شود میزان ترشح هورمون کورتیزول بالا برود و برای افرادی که میزان کورتیزول آن ها بالا است پیشنهاد نمی شود. در ادامه به معرفی منابع غذایی می پردازیم که برعکس غذاهای بالا عمل می کند و باعث کاهش سطح کورتیزول بدن می شوند.
به طور کلی چه چیزهایی باعث افزایش کورتیزول در بدن می‌شود؟
استرس
البته این نکته را در نظر بگیرید که بدن در پاسخ به استرس کورتیزول ترشح می کند تا بدن را آرام کند در واقع وقتی میزان استرس بیش از حد می شود میزان کورتیزول نیز بالا می رود که برای بدن خطرناک است. میزان کورتیزولی که بدن به منظور پاسخ به استرس تولید می‌کند برای شما مضر نیست، بلکه ترشح بیش از حد کورتیزول خطرناک است.
استروژن
افزایش میزان استروژن در خانم ها به دلیل حاملگی و یا درمان های استروژنی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.
غده هیپوفیز
غده هیپوفیز مسئول ترشح هورمون ها در بدن است. وجود مشکل در این غده می تواند باعث ترشح بیش از حد نیاز کورتیزول شود.
داروها
برخی داروها سطح کورتیزول بدن را بالا می برند مانند:
- داروهای جلوگیری کننده از بارداری و پریدنیسون
- کورتیزون
- متیل پریدنیسونولون
- دگزامتازون
انسولین
با استرس شدید، و با مقاوم شدن بدن در برابر انسولین، یعنی در شرایطی که سلول ها به پیام های انسولین به درستی پاسخِ نمی دهند، میزان کورتیزول افزایش پیدا می کند.
برای کاهش کورتیزول چه بخوریم؟
انواع لبنیات
انواع لبنیات مانند شیر، ماست، دوغ، بستنی و … باعث آرام سازی بدن و افزایش سطح شادی بدن می شوند و از این طریق میزان کورتیزول را کاهش می دهند.
موز
موز نیز از جمله خوراکی هایی است که سطح کورتیزول را پایین می آرود.
منابع تریپتوفان
در مقابل هورمون کورتیزول که به آن هورمون استرس می گویند هورمون سروتونین قرار می گیرد که به آن هورمون شادی می گویند. این دو هورمون بر خلاف هم عمل می کنند. ماده اصلی در ساخت سروتونین در بدن یک اسیدآمینه با نام تریپتوفان است که توسط بدن ساخته نمی شود و باید آن رااز طریق خوردن تأمین نمود. خوردن منابع غذایی که حاوی تریپتوفان هستند باعث کاهش کوریتزول می شود منابع کورتیزول شامل:
پیشنهاد می شود بخوانید: سروتونین چیست
- تخم کدو
- گوشت
- ماهی
- پنیر
- میوه
- سبزیجات دریایی
- سویا
- خیار
- گندم
- گردو
- سیب زمینی
- گل کلم
- قارچ
- سبزیجات برگ دار
- ….
کاکائو
خوردن کاکائو یکی دیگر از منابع خوراکی است که باعث کاهش کورتیزول می شود.
انجام چه کارهایی باعث کاهش هورمون کورتیزول می شود؟
راه های کم کردن کورتیزول چیست؟ بعد از آشنایی اولیه با علائم کورتیزول بالا وقت آن رسیده است که توصیه هایی در جهت کاهش میزان این هورمون و داشتن زندگی سالم تر ارائه دهیم:
1. کمتر قهوه بخورید
کافئین باعث افزایش میزان کورتیزول خون می شود و از آنجایی که قهوه سرشار از کافئین است از مصرف بیش از حد قهوه خودداری کنید.
2. منظم ورزش کنید
خواص ورزش منظم بر هیچکس پوشیده نیست. ورزش روزانه باعث رشد توده عضلانی و افزایش ترشح سروتونین و دوپامین می شود و در نتیجه به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند. علاوه براین با ورزش منظم انرژی بیشتری می سوزانید و این امر نیز میزان کورتیزول را هرچه بیشتر کنترل می کند.
3. قند خون خود را کنترل کنید
علاوه بر ورزش باید قند خون تان را نیز کنترل کنید. البته ورزش منظم به کنترل قند نیز کمک می کند. در هر حال لازم است که با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر به فکر کنترل قند خون تان باشید. توصیه می شود که مکمل ویتامین B، کلسیم، منیزیم، کروم، زینک و ویتامین C نیز مصرف کنید.
4. از شرایط استرس زا دوز یکنید.
5. ساعتی از روز را به مراقبه بپردازید
6. آدامس بجوید.
7. خوب بخوابید
8. ماساژ می تواند کورتیزول را کاهش دهد
اطلاعات کاملی درباره هورمون کورتیزول و عوارضی که ممکن است در بدن ایجاد کند در این نوشته تقدیمتان نمودیم که شامل موارد زیر می باشد:
- عوارض کورتیزول بالا
- نحوه کنترل و کاهش هورمون کورتیزول
- چیزهایی باعث افزایش کورتیزول در بدن می‌شود؟
- انجام چه کارهایی باعث کاهش هورمون کورتیزول می شود؟
- برای کاهش کورتیزول چه بخوریم؟