تمرینات یوگا در بارداری؛ برای رفع مشکلات رایج در بارداری

تقریبا همگی خیلی خوب می دانیم که فعال بودن در دوران بارداری مزایایی زیادی برای مادر و فرزند دارد. البته در برخی شرایط پزشک معالج توصیه می کند که فعالیت ها محدود باشند. در غیر این صورت هر گونه تمرین ورزشی از جمله حرکات قدرتی و کششی برای بدن در این دوران عالی هستند.

در این میان یوگا از هر ورزش دیگری بهتر است. چون هم حرکات قدرتی دارد هم کششی. حالا می خواهیم با دو مورد از تاثیرات یوگا در بارداری آشنا شویم. اول اینکه یوگا نوعی ورزش و فعالیت فیزیکی است که ذهن آگاهی هم دارد. یعنی شما در حین انجام حرکات فیزیکی متوجه خواهید شد که بدن تان چیست و در طول روز متحمل چه تغییراتی می شود. در این مقاله شما را با تمرینات یوگا در بارداری آشنا خواهیم کرد.

مطالب پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای باز کردن چاکرا

حرکات یوگا در بارداری برای کاهش درد پشت

تحقیقاتی در سال 2014 نشان دادند که خانم های بارداری که 6 هفته در کلاس های یوگا شرکت می کردند دید مثبت تری داشتند، قوی تر بوده و سلامت کلی بیشتری هم داشتند. پس اگر از جمله کسانی هستید که در دوران بارداری افسرده اند و حوصله انجام هیچ کاری را ندارند یوگای پیش زادی می تواند در این زمینه کمک تان کنید.

مورد دوم هم مربوط می شود به کنترل تنفس! تنفس درست حین زایمان تاثیر بسزایی داشته و کنترل این فرآیند را چندین برابر آسان تر می کند. پس به این نتیجه می رسیم که یوگا فقط یک ورزش نیست؛ با کمک حرکات یوگا فقط بدن تان را قوی تر نمی کنید. شما با یوگا در تلاش هستید تا زبان بدن تان را بهتر درک کرده و ارتباط بهتری با ذهن و بدن تان داشته باشید.

به همین دلیل در این مطلب تلاش کرده ام تا 12 مورد از حرکات یوگا را که به کاهش دردهای بارداری کمک می کنند به شما معرفی کنم. از گرفتگی باسن ها گرفته تا درد پشت و شانه! بهترین نکته این مطلب این است که وضعیت های یوگایی که معرفی می کنم هم در شرایط عادی و هم در زمان بارداری کاربرد دارند. پس در کل این وضعیت ها برای درد هر کسی درمان است.

مچ پا به زانو (Ankle-to-Knee Pose)

برای برطرف شدن درد پشت باید حرکاتی انجام داد که با باز شدن عضلات باسن همراه باشد. این حرکات علاوه بر اینکه فضایی برای شکم فراهم کرده و گرفتگی عضلات پشت را برطرف می کنند، فشار را در عضلات سرینی و پایین سرینی مانند پیریفورمیس کم می کنند.

• نحوه انجام این حرکت :

روی زمین بنشینید، زانوها خم شده و شانه ها ریلکس باشند. پای راست را زیر پای چپ قرار داده و به سمت راست خم شوید. در این صورت زانوی راست شما روی زمین قرار می گیرد. ساق پای چپ روی پای راست قرار گرفته، بنابراین ساق پای چپ روی زانوی راست قرار می گیرد و زانوی چپ روی پای راست! کف دست خود را به آرامی روی زانو ها یا پاها قرار دهید. برای بیشتر شدن کشش در این وضعیت به سمت جلو خم شوید. جای پاها را عوض کرده و دوباره در این وضعیت بمانید.

مطالب پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای درمان یوگا

نشسته خم شدن به طرفین (Seated Side Bend)

این وضعیت را می توان هم با پاهای باز و هم با پاهای ضربدری بسته انجام داد. در هر دو فرم این وضعیت منجر به برطرف شدن گرفتگی پشت خواهد شد.

• نحوه انجام این آسانا :

در حالتی آرام بنشینید. پاها باید ضربدری باشند یا اینکه دو زانو بنشینید و پوزیشن لوتوسی بگیرید. دست راست شما باید در حالتی راحت روی زمین قرار بگیرد. بازوی چپ خود را به سمت بالا کشیده نگه دارید و بعد به سمت راست خم شوید. تمرکز کنید تا تمام بالاتنه شما بچرخد. در عین حال صورت شما باید کاملا به سمت جلو بوده و نگاهتان هم باید به سمت دست چپ باشد. این حرکت را برای سمت دیگر بدن تان انجام دهید.

حالت ایستاده خم شده به سمت جلو (Standing Forward Bend)

این حالت یکی از ساده ترین و در عین حال بهترین حرکت های کششی برای خلاصی از شر درد پشت و کمر است. پاها باید در این وضعیتی بیشتر از حالت عادی باز باشند. البته می توانید کمی هم به طرفین بچرخید تا فشار در این وضعیت بیشتر شود.

• چگونگی انجام این حرکت :

طوری بیاستید که پاهایتان از عرض باسن کمی بازتر باشند. زانوهای شما باید کمی خم شده و باسن هم به سمت بالا باشد. از کمر به سمت جلو خم شوید. سر خود را به سمت مت یوگا خم کرده و زانو ها را هم خم شده نگه دارید. با دست های مخالف آرنج های خود را نگه دارید. این کار کمک می کند ستون فقرات شما کشش بیشتری داشته باشد. سعی کنید خودتان را به سمت زمین بکشید. پس از چند بار نفس عمیق این حرکت را با بازوی دیگری انجام داده و خم شوید.

مطالب پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای گردن درد

تمرینات یوگا در بارداری برای رفع گرفتگی باسن

در ادامه بهترین حرکات یوگا در بارداری برای رفع گرفتگی باسن را به شما آموزش خواهیم داد.

اسکوات یوگا با کمک بلوک

با رشد جنین بدن شما هورمونی به نام ریلیکسین ترشح می کند. این هورمون کمک می کند تا بدن شما کشش و انعطاف بیشتری داشته باشد. لازم نیست در مورد میزان کشش بدن خود نگران باشید. اسکات در یوگا ممکن است در شرایط عادی اذیت تان کند؛ اما در شرایط بارداری خیر!

• چگونگی انجام این حرکت :

بنشینید و دو پای خود را رو به روی بدن دراز کنید. هر بار یکی از زانوها را خم کرده و کف پای خود را به باسن نزدیک کنید. پس از این تلاش کنید پاهای خود را بیشتر از عرض باسن باز کرده و با فشار پاها از زمین بلند شوید.

پشت شما باید کاملا صاف و دست ها هم باید بین دو زانو باشند. آرنج های خود را به کشاله ران فشار دهید. اگر با این حرکت راحت نیستید از یک بلوک یوگا برای راحت تر شدن وضعیت استفاده کنید.

حرکت کبوتر

حرکت کبوتر یکی از بهتری حرکات یوگا در دوران بارداری است. این حرکت فشار موجود در ناحیه پشتی را بسیار کم کرده و شما را ریلکس خواهد کرد.

• نحوه انجام این حرکت ک

چهار زانو نشسته، شانه ها موازی با مچ و باسن هم درست در موازات با زانو باشد. پای راست خود را به سمت جلو سر دهید. در این صورت زانوی راست به مچ راست برخورد دارد. حالا پای چپ خود را به پشت کشیده و پای راست خود را جمع کنید. فراموش نکنید که پای چپ حتما باید در پشت شما کاملا صاف باشد. یعنی به سمت چپ کج شدگی نداشته باشد.

اگر در این وضعیت راحت هستید به سمت جلو خم شده و سعی کنید پیشانی تان به انگشتان شست برخورد کند. اگر شکم شما اجازه نمی دهد به سمت جلو خم شوید، همان طور صاف بنشینید و فشار زیادی به پشت خود وارد نکنید. این حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام دهید.

مطالب پیشنهادی: فواید حرکت یوگا برای زنان

حرکت پیچ و تاب کم لانژ

بیشتر آدم ها به اشتباه فکر می کنند که خانم های باردار نباید حرکات کششی انجام دهند. اما در واقع فقط باید از حرکت هایی خودداری کرد که موجب می شوند شکم به زانو فشرده شود.

وضعیت هایی که در آن پیچش بسته وجود دارد بر سیستم های داخلی بدن تاثیر گذاشته و فشار خون را تغییر می دهند. در واقع وقتی این پیچش برطرف می شود جریان خون جدیدی در بدن اتفاق می افتد. این حرکت برای آدمهای عادی عالی است. اما وقتی کسی درون بدنتان زنده است و نفس می کشد خیلی حس جالبی نخواهد داشت.

راه حل چیست؟ بهترین راه کار این است که پیچش های باز و ساده داشته باشید. در این صورت هیچ گونه فشاری بر هیچ سیستم و عضله و مفصلی وارد نمی شود.

• چگونگی انجام این حرکت :

چهار زانو بنشینید. پای چپ تان باید روی زمین باشد. طوری که زانوی چپ درست روی مچ پای چپ باشد. پاها باید با زاویه 90 درجه خم شده باشند.

کف دست ها باید محکم روی زمین باشد. خم شوید و پای راست را درست پشت سر خود صاف کنید. سپس بالاتنه خود را بگردانید.

وزن خود را به دست راست خود منتقل کرده  و پای چپ خود را به سمت سقف بالا ببرید. نگاه شما باید دست هایتان را دنبال کند. این حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام دهید.

مطالب پیشنهادی: دانلود آهنگ طبیعت برای یوگا

حرکات یوگا در بارداری برای لاغری

چنانچه قصد لاغری و کاهش وزن در بارداری دارید؛ این تمرینات یوگا را انجام دهید.

حرکت بچه با زانوهای باز

اگر پیش از این یوگا کار کرده باشید خیلی خوب می دانید که این حرکت چه مزایای خارق العاده ای دارد. هر چه سن بارداری بیشتر می شود شکم هم بزرگ تر شده و وزن بیشتری پیدا می کند. در این صورت هر حرکتی که از این وزن و فشار کم کند حس خارق العاده ای خواهد داشت.

• چگونگی انجام این حرکت :

روی زمین زانو بزنید. طوری که زانوها روی باسن باشند. پنجه پا باید روی زمین باشد و زانوها بیشتر از عرض باسن باز شده باشند.

کم کم سینه خود را به مت نزدیک کنید. در این صورت بدن شما بین زانوها قرار می گیرد. بازوها را بالای سرتان دراز کنید. پیشانی تان باید با مت در تماس باشد. یا اینکه دست ها را کنار بدن قرار دهید. طوری که کف دست به سمت سقف باشد و حس راحتی به شما بدهد.

حرکت گربه – گاو

درست مانند حرکت قبلی هر وضعیتی از یوگا که وزن شکم تان را کم کند حس خوبی خواهد داشت. نگران خم شدن و کشش بدن نباشید و همزمان با نفش کشیدن به آرامی بدن خود را حرکت دهید.

• چگونگی انجام حرکت :

چهار زانو بنشینید. با دمی عمیق به سمت بالا نگاه کرده و ستون فقرات خود را به حالتی طبیعی خم کنید. در این وضعیت نباید ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرد. با بازدم خمیدگی ستون فقرات باید صاف شده و سپس به سمت جلو خم شده باشد. نگاه شما در این وضعیت باید به سمت پایین باشد. با هر بار دم و بازدم باید خمیدگی ستون فقرات را به عقب و جلو تکرار کنید.

حرکت نشسته خم شده به سمت جلو با زاویه باز

درست مانند برخی از حرکات قبلی این وضعیت هم فشار را بر پشت شما کمتر کرده و وزن ناشی از شکم را کم خواهد کرد.

• چگونگی انجام این حرکت :

طوری بنشینید که پاهای شما درست رو به روی تان باز باشند. زانوها را به سمت بیرون ببرید. اما به خودتان فشار نیاورید که پاها بیشتر از توان شما باز شوند.

پشت شما باید کاملا صاف بوده و کم کم تلاش کنید به سمت جلو خم شوید. ساعد خود را درست رو به روی بدن روی زمین قرار دهید. در این وضعیت باید کشش را در باسن خود حس کنید.

مطالب پیشنهادی:

حرکت های یوگا برای رفع گرفتگی شانه ها در بارداری

یکی از مشکلات رایج در بارداری گرفتگی در ناحیه شانه هاست. اما نگران نباشید با حرکات یوگا که در ادامه به شما آموزش می دهیم می توانید این گرفتگی را رفع کنید.

حرکت دلفین

با این وضعیت تمام گرفتگی های شانه برطرف خواهد شد. پس اگر برای انجام دادن گربه سر پایین مشکل دارید کافی است وضعیت دلفین را امتحان کنید. حقیقت این است که چه در زمان بارداری چه در حالت عادی همگی گرفتگی شانه داریم. پس این وضعیت خیلی به درد می خورد.

• چگونگی انجام این حرکت:

چهارزانو بنشینید. پنجه ها روی زمین و باسن به سمت بالا باشد. پاها را صاف کنید. درست چیزی شبیه به وضعیت گربه سر پایین. بازوها و پاهای شما در این وضعیت کاملا صاف هستند. حتی اگر انگشتان پای شما با زمین در ارتباط نباشند هیچ ایرادی ندارد.

کم کم ساعدها را به سمت پایین ببرید. زاویه گردن و باسن را همزمان با پایین آمدن ساعد ها تنظیم کنید.

اگر با پایین آمدن دست ها مشکل دارید این وضعیت را با کمک دیواری انجام دهید. ساعد ها را با دیوار فشار دهید و کم کم عقب بروید تا سرتان به سمت پایین برود.

حرکات یوگا برای آسان کردن دوران بارداری

تا اینجای مطلب تمرینات یوگا برای درد پشت، کاهش وزن، رفع گرفتگی شانه ها و گرفتگی عضلات باسن را به شما آموزش دادیم اما بخش پایانی یکسری حرکاتی را به شما آموزش می دهیم که شرایط کلی بارداری را بهبود می بخشد و آسان می کند.

حرکت ماهی حمایت شده

خیلی از ما نمی خواهیم حرکت های کششی انجام دهیم چون از کشش عضلات زیر شکمی در دوران بارداری هراس داریم. اما حرکات کششی کم و حمایت شده مانند وضعیت ماهی حمایت شده واقعا عالی هستند. خم بودن پاها در این وضعیت علاوه بر آرام کردن شانه ها گرفتگی باسن را هم کمتر می کند.

• چگونگی انجام این حرکت :

برای انجام دادن این وضعیت به دو بلوک یوگا نیاز دارید. در حالتی خیلی راحت بنشینید و یکی از بلوک ها را کمی عقب تر از باسن تان قرار دهید تا گودی کمر را در پشت شما حمایت کند.

بلوک بعدی را هم پشت خود، کمی جلوتر از بلوک قبلی قرار دهید تا از گردن و سر شما حمایت کند. پاها را در وضعیت پروانه قرار دهید. یعنی کف پاها با هم برخورد داشته و زانوها در دو طرف کاملا آزاد باشند.

کم کم به سمت پشت خم شوید تا گودی کمر در محل بلوک اول و گردن و سر در محل بلوک دوم قرار بگیرند.

باید آنقدر جای بلوک را تغییر دهید تا مکانی ثابت و دقیق برای گودی کمر و گردن پیدا کنید. وقتی در حالتی کاملا راحت قرار گرفتید دست ها را دو طرف بدن قرار دهید.

حرکت پاها بالای دیوار

هر چه سن بارداری بالاتر می رود خوابیدن به پشت سخت تر و سخت تر می شود. در این صورت خوابیدن به پشت با بالشت راحت تر است تا خوابیدن کاملا صاف و بی زاویه!

این بالشت باید زیر پای شما قرار بگیرد و بدن تان را زاویه دار کند. در این صورت درد کمر کم می شود. حتی اگر یوگا تمرین نمی کنید هم زمان خواب این حرکت را انجام دهید.

• چگونگی انجام این حرکت :

نزدیک یک دیوار بنشینید. به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت سقف بلند کنید. کف پای شما باید به سمت سقف باشد. باسن خود را کم کم به دیوار نزدیک کنید تا جایی که ران ها دقیقا به دیوار تکیه داده باشند. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را روی قلب تان قرار دهید.