ویتامین های مفید برای مغز؛ آیا ویتامین ها می توانند موجب تقویت حافظه شوند؟

آیا یک قرص واقعا می تواند حافظه شما را افزایش دهد؟

چنانچه شما مبتلا به بیماری آلزایمر هستید و یا از کمبود حافظه رنج می برید، گفته شده است که برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب، باعث جلوگیری یا کند شدن روند کاهش حافظه می شوند. این مواد شامل ویتامین هایی همچون B12، مواد گیاهی همچون ژینکو و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما آیا این مواد واقعا سبب تقویت حافظه می شوند؟

بیشتر مدارک ارائه شده در این باره، زیاد قابل استناد نیستند. در اینجا، ما در خصوص مطالعات بالینی انجام شده درباره ویتامین ها و کمبود حافظه، بحث خواهیم کرد.

ویتامین B12

مدت زیادی است که تحقیق درباره رابطه میان کاهش سطح ویتامین B12 بدن و کمبود حافظه، توجه دانشمندان را به خود معطوف کرده است. طبق گفته های کارشناس کلینیک مایو، وجود مقادیر کافی B12 در رژیم غذایی می تواند موجب بهبود حافظه گردد. با این حال، در صورت مصرف میزان مورد نیاز از B12، مدرکی دال بر اثبات تاثیرات مثبت آن با افزایش مصرف وجود ندارد. تحقیقی نویدبخش نشان می دهد که مصرف همزمان B12 و اسیدهای چرب امگا 3، می تواند سبب کندی روند آلزایمر زودرس گردد.

بیشتر بخوانید : ویتامین B12 آیا برای آلزایمر خوب است ؟

کمبود B12، اغلب در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی یا معده و گیاهخواران مشاهده می شود. همچنین ثابت شده است که داروی ضد دیابت متفورمین نیز، موجب کاهش سطح B12 می گردد.

با وجود ویتامین B12 در غذاهایی همچون ماهی و گوشت پرندگان، می توانید به مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنید. غلات غنی شده صبحانه، انتخاب خوبی برای افراد گیاهخوار است .

ویتامین E

مدارکی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین E، می تواند برای ذهن و حافظه افراد مسن مفید باشد.

مطالعه ای در سال 2014 در JAMA: مجله انجمن پزشکی آمریکا، کشف کرده است که مقادیر بالای ویتامین E، می تواند به افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کند. شرکت کنندگان در آزمایش، روزانه 2000 واحد بین المللی (IU) از آن را مصرف کردند. اگرچه طبق گفته های دکتر گاد مارشال در دانشکده پزشکی هاروارد، این مقدار خطرناک است. مصرف بیش از 1000  واحد بین المللی در روز، برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی بویژه افراد دارای خون رقیق، بسیار خطرناک است و همچنین ریسک ابتلا به سرطان پروستات را نیز افزایش می دهد.

صرف نظر از سن یا شرایط تان، باید بتوانید مقدار کافی ویتامین E از غذایتان دریافت کنید. در صورت تمایل به دریافت مقادیر اضافه، با پزشک خود مشورت کنید. کمبود ویتامین E بسیار نادر است اما می تواند در افرادی با رژیم های کم چرب مشاهده شود.

این ویتامین در غذاهای ذیل یافت می شود:

• آجیل
• دانه ها
• میوه های تیره رنگ مانند بلوبری، آووکادو و تمشک
• سبزیجات همچون اسفناج و فلفل زنگی

سایر درمان های بالقوه

استفاده از گیاه ژینکوی دولب، هم برای جوانان و هم افراد مسن یک نتیجه را در پی دارد: به نظر می رسد این گیاه، روند کاهش حافظه را کندتر نکرده و ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش نمی دهد.

همچنین مدارک زیادی مبنی بر وجود رابطه ای میان امگا 3 و حافظه، در دست نیست. اخیرا تحقیقی در مجله “آلزایمر و زوال عقل” به چاپ رسید که نشان می دهد روغن ماهی سبب بهبود پردازش مغزی نامرتبط با آلزایمر می گردد. نتایج این مقاله نشان می داد افرادی که از روغن ماهی استفاده می کنند نسبت به سایر افراد، آتروفی مغزی کمتری دارند.

تحقیقی دیگر که در بر گیرنده افراد سالم بین 18 تا 45 سال بود، نشان می داد که مصرف روزانه 16/1 گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، اگرچه به افزایش سرعت واکنش در حافظه کوتاه مدت کمک می کند اما به خودی خود سبب بهبود حافظه نمی شود.

DHA یکی از مهم ترین اسیدهای چرب امگا 3 و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) نیز نوع دیگری از آن است. می توانید این مواد را در گوشت های ارگانیک و ماهی هایی همچون سالمون بیابید.

بهترین راه های افزایش حافظه

افراد مسن و جوان هردو باید ویتامین های مورد نیاز خود را از مواد غذایی مصرفی خود دریافت کنند. در کنار آن می توان از مکمل ها نیز استفاده کرد اما پیش از مصرف، باید با پزشک خود مشورت کرد.

به گفته دکتر مارشال، صرف نظر از سن تان، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش حافظه این است که خوب غذا بخورید و ورزش کنید. او به شدت مصرف غذاهای مدیترانه ای را که منبعی غنی از تمام ویتامین های مورد نیاز بدن هستند، توصیه می کند.

رژیم مدیترانه ای، به عنوان راهی برای ارتقای حافظه پیشنهاد شده است. مهم ترین نکات این رژیم عبارتند از:

• غذاهایی که بیشترین جزء آنها گیاهی است
• محدود کردن یا قطع مصرف گوشت قرمز
• خوردن ماهی
• استفاده از روغن زیتون برای تهیه وعده های غذایی

رژیم های مشابه با رژیم مدیترانه ای شامل رژیم MIND و DASH (رژیم غذایی مفید برای قطع پرفشاری خون) می شود. ثابت شده است که هردوی این رژیم ها، در کاهش وقوع آلزایمر موثرند.

رژیم MIND، مخصوصا بر مصرف سبزیجات دارای برگ های سبز و غذاهای گیاهی به همراه پروتئین زیاد و روغن زیتون توصیه شده در رژیم مدیترانه ای، تاکید می کند.

داشتن پشتیبان اینترنتی قوی و مشغولیت در جامعه، به عنوان راه هایی به منظور تعویق یا جلوگیری از زوال عقل معرفی شده اند. داشتن عادات خواب سالم نیز می تواند از مغز شما محافظت کند. مطالعات همچنین اثبات کرده اند که ورزش منظم، به طریقی متفاوت از سایر روش ها، مغز را فعال می کند که در بلند مدت، می تواند موجب افزایش حافظه و عملکرد مغز گردد.

کارهایی که برای حافظه مضرند

به آسانی می توانید با احتیاط بیشتر درباره غذا و عادات مخرب، از مغز خود مراقبت کنید. غذاهای سرخ شده با بیماری های قلبی عروقی سیستمیک در ارتباطند که بازده مغز را تحت تاثیر قرار می دهند. این غذاها همچنین منجر به افزایش سطح کلسترول شده که تحقیقی، زوال عقل را مرتبط با افزایش کلسترول می داند.

بسیاری از ریسک فاکتورهای آلزایمر همچون چاقی و کم تحرکی، تحت کنترل شما هستند. ثابت شده است که حتی تغییر یکی از آنها، موجب تاخیر در آغاز زوال عقل خواهد شد.