استرس و خواب (تاثیر متقابل خواب و استرس بر یکدیگر)
در این نوشته قصد داریم درباره تاثیر استرس بر کیفیت خواب صحبت کنیم. طبق مطالعات کمبود خواب و استرس تاثیر متقابلی بر روی یکدیگر دارند یکی از تأثیرات استرس این است که می‌تواند منجر به کمبود خواب شود و شروع خواب را به تأخیر بیندازد و همین طور کمبود خواب می‌تواند باعث استرس بیشتر شود و آن را تشدید کند. استرس اغلب بر کیفیت خواب و مدت زمان آن تأثیرگذار است. استرس و کمبود خواب هر دو می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند. متخصصان بسته به سن و سایر عوامل، 7 تا 9 ساعت خواب در شب را توصیه می‌کنند. برای دانستن جزئیات تاثیر استرس بر خواب ادامه مطلب را بخوانید.
طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 35.2 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده هر شب کمتر از 7 ساعت می‌خوابند. این می‌تواند منجر به کمبود خواب شود که خود موجب بروز مشکلات دائمی جسمی و روانی می‌گردد.
نقش دقیق خواب هنوز مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است که خواب طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می‌بخشد. این فعالیت‌ها شامل تغییرات جسمی مانند ترمیم عضلات و کارهای ذهنی مانند تمرکز می‌باشند.
اثرات کم خوابی بر بدن
بی خوابی می‌تواند باعث کج خلقی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد روزانه شود.
علاوه بر تاثیر خواب کافی بر استرس، کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، وقتی که شخصی در هنگام خستگی رانندگی می‌کند یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کند.
کم خوابی موقتی تاثیر زیادی بر عملکرد فرد ندارد اما کمبود خواب مداوم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.
براساس گزارش ارائه شده توسط CDC، افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را دارند:
اگرچه طیف وسیعی از عوامل می‌توانند باعث بروز این بیماری‌ها شوند، اما کمبود خواب ممکن است در پیشرفت آنها موثر باشد.
ارتباط خواب با استرس
علاوه بر تاثیر استرس بر روی خواب، استرس عوارض منفی زیادی دارد، اما واکنشی است که در انسان و حیوان تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد با موقعیت‌های مهم یا خطرناک کنار بیایند.
در انسان، استرس می‌تواند موجب شود تا سیستم عصبی خودکار (ANS) هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آزاد کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا خون به اندام‌های حیاتی و عضلات با سرعت بیشتری انتقال یابد و بدن را برای واکنش فوری در صورت لزوم آماده کند.
این واکنش به عنوان واکنش جنگ یا گریز شناخته می‌شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل بسیار حیاتی بود.
امروزه، مسائلی که خطری برای بقا ندارند می‌توانند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کنند. به عنوان مثال، مشکلات کاری یا مشکلات در رابطه.
تاثیر استرس بر بدن در بلند مدت
داشتن استرس هرازچندگاهی طبیعی است، اما علاوه بر تاثیر استرس بر اختلالات خواب، استرس مزمن می‌تواند موجب شود که سیستم عصبی حالت برانگیختگی بیشتری را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می‌تواند سلامت جسمی و روانی را در بلند مدت به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
یکی از تأثیرات استرس این است که می‌تواند منجر به کمبود خواب شود. در اغلب موارد، استرس می‌تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث برانگیختن افکار و اضطراب در شب شود. کمبود خواب می‌تواند باعث استرس بیشتر شود و آن را تشدید کند.
طبق یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب، 43 درصد از افراد 13-64 ساله گزارش کرده‌اند که حداقل یک بار در ماه به دلیل استرس دچار کم خوابی شده‌اند.
کاهش سطوح استرس برای بهبود خواب
بسیاری از افراد با کاهش سطح استرس در هنگام عصر می‌توانند مدت زمان و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند.
تغییر سبک زندگی ممکن است به کاهش استرس کمک کند. این تغییرات شامل موارد زیر هستند:
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک آرام‌سازی است که هدف آن آگاهی بیشتر مردم از لحظه‌ای است که در آن قرار دارند. هدف این است که تمام افکار، احساسات و عواطف در داخل و خارج بدن را بدون واکنش به آنها قبول کنید.
تحقیقات نشان داده است که این روش مزایای مختلفی برای بهزیستی ذهنی دارد. یک بررسی از 47 آزمایش که شامل 3515 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی منجر به بهبودهای کوچک تا متوسط در سطح اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود.
برای تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی به عنوان یک درمان بالینی موثر است یا نه، به تحقیقات بیشتر با کیفیت بالا نیاز است. با این وجود، مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند یک روش خانگی مفید برای افراد باشد.
تمرین ذهن آگاهی به مدت 10-30 دقیقه قبل از خواب می‌تواند یک روش موثر در کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
ورزش منظم
ورزش و فعالیت فیزیکی ابزاری مفید برای بهبود سلامت روان و بهزیستی و همچنین سلامت جسمی است.
تحقیقات حاکی از آن است که تأثیرات ورزش بر بهزیستی روانشناختی می‌تواند آن را به درمانی مناسب برای اضطراب و اختلالات مربوط به استرس تبدیل کند و نیاز به سایر روش‌های درمانی را کاهش دهد.
یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که فعالیت فیزیکی در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر است.
شواهد بیشتر همچنین حاکی از آن است که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد.
انجام یک ورزش متوسط یا شدید به صورت منظم، مانند دویدن 30 دقیقه‌ای، می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
سایر تغییرات در سبک زندگی
تغییرات زیر در سبک زندگی نیز می‌توانند در کاهش سطح استرس و اضطراب در افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند، موثر واقع شوند:
- داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- اجتناب از بردن کار به خانه یا بررسی ایمیل‌های کاری قبل از خواب
- درخواست کمک از دوستان و اعضای خانواده
کاهش استرس می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. تشخیص منشأ استرس که اغلب مربوط به کار یا رابطه است، ضروری است. اگرچه حل این مشکلات دشوار و زمان‌بر است، اما از بین بردن منشا اصلی استرس برای بهبودی بسیار حیاتی است.
کلام آخر
استرس و خواب ارتباط تنگاتنگی دارند. استرس می‌تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که کمبود خواب می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد. استرس و کمبود خواب هم می‌توانند منجر به مشکلات دائمی جسمی و روحی شوند.
نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که افرادی که با مشکل استرس یا کمیود خواب مواجه هستند، سعی نکنند به تنهایی این مشکلات را حل کنند.
متخصصان سلامت روان می‌توانند مراقبت و راهنمایی ارائه دهند و دوستان و اعضای خانواده می‌توانند فرد را پشتیبانی کنند تا سطح استرس خود را کاهش داده و مشکل کمبود خواب را برطرف کنند.