پروتئین گیاهی در چه غذاهایی است (15 منبع عالی پروتئین گیاهی)
تا زمانی که سوالات در مورد پروتئین گیاهی ادامه داشته باشند، صحبت در مورد آن نیز ادامه خواهد داشت. به نظر می‌رسد که صحبت در مورد پروتئین گیاهی در رژیم غذایی وگان به مانند یک سیاهچاله بی پایان است، اما واقعیت این است که تا این اندازه پیچیده نیست.
یک رژیم غذایی وگان می تواند شامل منابع مختلفی از پروتئین باشد و نیازی به نگرانی در مورد کمبود پروتئین یا تکراری بودن وعده های غذایی نیست. همه غذاهای کامل حاوی پروتئین هستند (بعدا این را تکرار خواهیم کرد زیرا ارزش تکرار دارد). در این مقاله، فهرستی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای رژیم غذایی وگان و وجترین آورده شده است تا نیازهای روزانه شما به پروتئین را تامین کند.
فهرست مطالب
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
کمبود پروتئین معمولا در کشورهای جهان اول مشکل‌ساز نیست. این بدان معنا نیست که پروتئین مهم نیست، بلکه برای زندگی و سلامت بدن بسیار ضروری است اما کشورهای صنعتی سعی دارند بر مسئله‌ای بیش از حد تاکید کنند که واقعا آن‌ها را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. وسواس پروتئینی در آمریکا کمی شبیه نگرانی مردم کالیفرنیای جنوبی در مورد هیپوترمی یا سرمازدگی است؛ اگرچه در یک شب سرد در ماه ژانویه دور از ذهن نیست، اما بسیار بعید به نظر می‌آید.
برای اکثریت مردم، نیازی نیست که مقدار پروتئین دریافتی محاسبه شود، اما اگر کنجکاو هستید محاسبه‌ی آن نسبتا ساده است. مقدار مجاز توصیه شده روزانه توسط USDA حدود 0/36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است.
به منظور محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود بر حسب پوند را در 0/36 ضرب کنید و نتیجه‌ی حاصل مقدار پروتئین گرمی خواهد بود که در روز نیاز دارید. به عنوان مثال، یک زن 130 پوندی باید 46/8 گرم پروتئین در روز و یک مرد 170 پوندی باید 61/2 گرم پروتئین در روز را هدف قرار دهد.
توجه داشته باشید که این فرمول برای افراد معمولی تعیین شده است؛ یعنی فردی که ممکن است هرازچندگاهی ورزش کند، اما نه تمرینات سنگین با شدت بالا و در بیشتر روزهای هفته. افرادی که تحرک بیشتری دارند، که حداقل چهار روز در هفته با شدت متوسط تا زیاد ورزش می‌کنند – باید 0/7 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند.
این یک دستورالعمل کلی است؛ برای بهینه کردن عملکرد خود، یک متخصص تغذیه گیاهی می‌تواند به تنظیم دقیق نیازهای پروتئین گیاهی شما بر اساس سطح فعالیت شما کمک کند.
آیا پروتئین گیاهی پروتئین کامل است؟
این که پروتئین گیاهی یک پروتئین کامل است یا نه چندان در جوامع وگان و گیاهخواران مورد بحث قرار نمی‌گیرد. بیشتر افراد چه گیاهخوار یا غیره توجه زیادی به مقدار پروتئین کامل مصرفی خود نمی‌کنند، اما به محض این که فردی رژیم غذایی وگان را انتخاب می‌کند این موضوع به یک نگرانی تبدیل می‌شود.
همچنین بخوانید: مواد غذایی سرشار از پروتئین
پزشکان باتجربه – از جمله دکتر نیل بارنارد، دکتر کالین کمپبل و دکتر مایکل گرگر – بر این واقعیت تأکید کرده‌اند که تا زمانی که فرد کالری کافی دریافت می‌کند و رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهد، بدون توجه به مصرف کامل یا ناقص، نیازهای پروتئین خود را برآورده می‌کند.
اگر به طور ناگهانی این فکر به ذهن شما می‌رسد که مواد غذایی که مصرف می‌کنید پروتئین کامل هستند یا ناقص، باید به یک نکته توجه کنید. پروتئین از 20 بلوک سازنده مختلف به نام آمینواسیدها ساخته شده است. بدن انسان تنها می‌تواند 11 نوع از این آمینواسیدها را به تنهایی بسازد، در نتیجه 9 آمینواسید باقیمانده باید از منابع غذایی دریافت شوند. این 9 آمینو اسید را آمینواسیدهای ضروری می‌نامند. تمام مواد غذایی شامل این آمینواسیدهای ضروری نیستند.
این‌ها پروتئین‌های ناقص نامیده می‌شوند. و مواد غذایی که حاوی هر 9 آمینواسید ضروری هستند را پروتئین کامل می‌نامند. به استثنای مواد غذایی مانند سویا، شاهدانه، کینوآ، دانه چیا، پروتئین نخود و گندم سیاه، بیشتر مواد غذایی گیاهی فاقد چند آمینواسید ضروری هستند.
این بدان معنی نیست که آن‌ها منابع پروتئینی خوبی نیستند، زیرا افراد مواد غذایی مختلفی را مصرف می‌کنند و این منابع پروتئین ناقص در نهایت همدیگر را کامل می‌کنند. به برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا، ساندویچ کره بادام زمینی فکر کنید… این فهرست بی پایان است. رژیم غذایی با تنوع بالا داشته باشید، کالری کافی برای حفظ سلامت بدن خود مصرف کنید، و لازم نیست نگران پروتئین کامل در مقابل پروتئین ناقص باشید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
هر غذای کاملی حاوی پروتئین است، اما برخی از مواد غذایی به طور قابل توجهی مقدار پروتئین گیاهی بیشتری دارند. فهرست ارائه شده در این مقاله جامع نیست، اما مجموعه‌ای از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای شما آورده شده است.
گلوتن گندم یا گوشت وگان
این ماده غذایی که از گلوتن گندم تشکیل شده است مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارد. تنها در یک وعده 2 اونسی از گلوتن گندم،18 گرم پروتئین وجود دارد. بسیاری از گوشت‌های وگان برای بافت خود به گلوتن گندم وابسته هستند، اما شما می‌توانید آن را به صورت جداگانه نیز خریداری کنید.
لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی نیست، بلکه یک دسته‌بندی است. درحالی که بسیاری از افراد به مصرف چند نوع خاص عادت کرده‌اند، ده‌ها نوع لوبیا وجود دارد که هر یک طعم و بافت منحصربه فردی دارند. لوبیا لیما، فاوا، سیاه، چیتی، کانلینی و گاربانزو همگی حاوی 12 تا 15 گرم پروتئین گیاهی در هر فنجان پخته شده هستند. لوبیا چشم بلبلی نیز پروتئین بالایی دارد و حدود 13 گرم در هر فنجان است.
توفو
مقدار پروتئین گیاهی موجود در توفو کمی متغیر است و به نوع توفو خریداری شده بستگی دارد. هرچه توفو سفت‌تر باشد، مقدار پروتئین آن بیشتر است زیرا غلظت آن از توفو نرم بیشتر است. به عنوان مثال، یک وعده سه اونس توفوی بسیار سفت حاوی نه گرم پروتئین است، در حالی که توفوی نرم حدود چهار گرم پروتئین دارد.
همچنین بخوانید: طرز تهیه غذا با پنیر توفو
تمپه (نوعی فرآورده تخمیری سویا)
تمپه خود را تا آخر بخورید زیرا سرشار از پروتئین گیاهی است. تمپه که از سویا ساخته می‌شود به طور طبیعی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است به طوری که 3 اونس از آن حاوی 18 گرم پروتئین می‌باشد. این منبع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی وگان جایگزین خوبی برای گوشت است.
پودر پروتئین
اگرچه پودر پروتئین یک غذای کامل نیست، اما نمی‌توان انکار کرد که پودر پروتئین گیاهی مقدار مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین می‌کند. بیشتر پودرهای پروتئین وگان بین 15 تا 20 گرم پروتئین دارند. اگر به دنبال محصولی با پروتئین کامل هستید، برندهای مبتنی بر پروتئین سویا یا نخود را انتخاب کنید.
درباره انواع پودر پروتئین وی بخوانید.
اسپیرولینا
این جلبک پودر مانند بیشتر از تبدیل اسموتی‌ها به رنگ آبی ارزش دارد زیرا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار غلیظ است. تنها یک قاشق غذاخوری از اسپیرولینا حاوی چهار تا شش گرم پروتئین است (نوع سبز آن مقدار پروتئین کمتری دارد، در حالی که اسپیرولینا آبی حاوی پروتئین بیشتری است). دفعه بعد که اسموتی سفارش می‌دهید، اسموتی با اسپیرولینا آبی را برای دریافت پروتئین بیشتر مد نظر داشته باشید.
شیر گیاهی
آخرین دستورالعمل‌های رژیم غذایی در آمریکا که در سال 2020 تجدیدنظر شدند، اکنون بیان می‌کنند که شیر سویا غنی شده از نظر تغذیه‌ای معادل شیر گاو است. این فوق العاده است زیرا یکی از بزرگ‌ترین استدلال‌های صنعت محصولات لبنی مبنی بر خوردن شیر را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. شیر گاو حاوی 8 گرم پروتئین است، اما شیر سویا هم همین‌طور.
شیر نخود نیز حاوی 8 گرم پروتئین است. برخی از برندها شیرهای گیاهی خود را با مقدار پروتئین بیشتری یعنی حدود 10 گرم در هر وعده 8 اونسی غنی می‌کنند.
مغزیات، آجیل، دانه‌ها و کره‌ها
مانند لوبیا، مغزیات و دانه‌ها نیز یک دسته‌بندی متنوع را تشکیل می‌دهند. هنگامی که به دنبال دانه‌هایی با بیشترین پروتئین هستید، به یک وعده 30 گرمی دانه شاهدانه (12 گرم)، دانه چیا (هفت گرم) و دانه کتان (9 گرم) توجه داشته باشید. آجیل‌های پر پروتئین شامل بادام زمینی (7 گرم)، بادام (6 گرم) و آجیل برزیلی، بادام هندی، گردو، آجیل کاج، فندق، و پسته (همه 4 گرم) در هر وعده 1 اونس هستند. کره‌های ساخته شده از آجیل و دانه دارای پروفایل‌های پروتئینی مشابه‌ای هستند.
مخمر تغذیه‌ای
این دانه‌های زرد که در محافل وگان‌ها به آن «نوچ» می‌گویند، مملو از مواد مغذی هستند. دو قاشق غذاخوری از این چاشنی پنیری دارای پنج گرم پروتئین است.
ماست غیرلبنی
مانند شیر گیاهی، ماست غیرلبنی نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی است که بسته به شرکت تولیدکننده متفاوت است. برای دریافت بیشترین دوز پروتئین، به دنبال محصولی با پروتئین اضافی باشد.
کینوآ
اگر به دنبال افزایش مقدار مصرف پروتئین گیاهی خود هستید، کینوآ را با برنج جایگزین کنید. کینوآ حاوی 8 گرم پروتئین به ازای هر فنجان پخته شده است. با کینوآ می‌توانید یک فرنی خوشمزه و سیرکننده درست کنید. کاسه جو دوسر برای صبحانه را با یک کاسه نان کینوآ یا موز جایگزین کنید.
عدس
فرقی نمی‌کند که چه رنگی است، عدس منبع فوق العاده‌ای از پروتئین گیاهی است. یک چهارم فنجان عدس خام حاوی 10 الی 12 گرم پروتئین است که بسته به نوع آن متفاوت خواهد بود.
- همچنین بخوانید: طرز تهیه سوپ دال عدس
اسفناج
در کارتون ملوان زبل ممکن است قدرت اسفناج کمی اغراق شده باشد، اما حقیقت نیز در آن نهفته است. برگ‌های سبز اسفناج بیش از 5 گرم پروتئین را به ازای هر فنجان پخته شده برای بدن تامین می‌کنند. بنابراین در رژیم غذایی خود اسفناج را فراموش نکنید. شما می‌توانید آن را به سوپ، اسموتی، پیتزا، پاستا و یک کاسه بزرگ سالاد اضافه کنید.
نان
به استثنای نان‌های سفید، نان می‌تواند مقدار مجاز توصیه شده روزانه پروتئین گیاهی شما را تامین کند. به عنوان مثال، نان گندم کامل حاوی 4 گرم پروتئین به ازای هر برش است. از خوردن نان نترسید، فقط گزینه‌هایی با پروتئین بیشتر را انتخاب کنید.
سبزیجات
اسفناج تنها سبزی حاوی پروتئین گیاهی نیست. سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه همگی حاوی حدود 4 گرم پروتئین در یک فنجان پخته شده هستند. سبزی کولارد حاوی پنج گرم پروتئین در هر فنجان است. و یک سیب زمینی بزرگ فقط کمی کمتر از هشت گرم پروتئین دارد. بیش از یک دلیل برای خوردن سبزیجات وجود دارد!