کدام ویتامین برای عضله سازی خوب است؟

احتمالاً در مورد ویتامین ها و نقش آن ها در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند نقش ویتامین در عضله سازی بسیار شنیده اید. به عنوان مثال، ویتامین A برای سلامت چشم ضروری است. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری ها کمک می کند. اما کدام ویتامین برای عضله سازی خوب است؟ در این نوشته ویتامین های لازم برای عضله سازی معرفی می شود، با ما همراه باشید. در پست های قبل بهترین میان وعده برای عضله سازی، ارائه شده است.

 ویتامین های مهم برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

با اطلاع از ویتامین های مورد نیاز عضله سازی می توانید رژیم غذایی خود را به شکلی تغییر دهید که این ویتامین ها را به شکل طبیعی دریافت کنید. همچنین می توانید ویتامین های مناسب برای عضله سازی را از مکمل ها دریافت کنید. بیایید به مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی برای حجیم شدن ماهیچه ها نگاهی بیندازیم:

1. ویتامین دی D و عضله سازی

بدون شک ویتامین D مهمترین ویتامین برای رشد و بهبود عضلات است. ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید خود به نور مستقیم خورشید نیاز دارد. مطمئناً، همه ما می دانیم که ویتامین D برای جلوگیری از بیماری مهم است و می دانیم که جمعیت زیادی دچار کمبودش هستند، اما چگونه می تواند از رشد و بهبود عضلات حمایت کند؟

خوب، ویتامین D مهمترین ویتامین از نظر تولید تستوسترون است! برخی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین D می تواند قدرت انفجار را در بزرگسالان، در کنار یک برنامه تمرین قدرتی افزایش دهد. ویتامین D نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند، که تا حدی به دلیل تأثیر آن بر تولید تستوسترون است. در حقیقت، مطالعه ای که روی مردان با تستوسترون پایین انجام شد نشان داد که مکمل ویتامین D منجر به افزایش 20 درصدی تستوسترون می شود.

ویتامین D علاوه بر تأثیرات آن بر تستوسترون و رشد ماهیچه ها، می تواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد. ویتامین D در کنار کلسیم و منیزیم، که مواد معدنی ضروری برای رشد و محکم شدن استخوان هستند، نقش مهم خود را ایفا می کند. برای دریافت آن می توانید از منابع طبیعی ویتامین دی استفاده کنید.

2. ویتامین C برای عضله سازی

یکی از ویتامین های لازم برای عضله سازی ویتامین سی است. ویتامین C یکی از ویتامین های مورد بحث در جهان است. مزایای منحصربفردی برای رشد و بهبود ماهیچه ها دارد.

اول از همه، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های ماهیچه ای در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. علاوه بر این، این ماده به تشکیل تستوسترون و دیگر هورمون های آنابولیک کمک می کند.

ویتامین C به تشکیل کلاژن کمک می کند. از آنجایی که کلاژن اصلی ترین ترکیب بافت همبند است، ویتامین C جزء ضروری در حفظ استخوان ها و ماهیچه ها از آسیب است. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین تر و احتمال آسیب کمتری دارند.

در مطالعه ای در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان دریافتند که مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین باعث کاهش درد ماهیچه ها و جلوگیری از اکسیداسیون گلوتاتیون، آنتی اکسیدان بسیار قوی می شود. توجه به این نکته بسیار مهم است زیرا تاخیر در درد عضلات خوشایند نیست و ثابت شده است که ویتامین C در حالی که به عنوان یک آنتی اکسیدان در سطح سلولی عمل می کند، درد را کاهش می دهد.

3. ویتامین e برای عضله سازی و رشد ماهیچه ها

ویتامین E کاربردهای عملی زیادی دارد. بسیاری از مردم آن را به عنوان درمانی برای علائم کشش و مشکلات پوستی می شناسند، اما فراتر از آن اطلاعات زیادی در مورد آن ندارند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول های بدن محافظت می کند. ورزش و تمرینات شدید باعث ایجاد رادیکال های آزاد در بدن می شود. با تجمع این رادیکال های آزاد، بدن سمی تر می شود و منجر به اختلال در عملکرد، رشد ماهیچه ها، بازیابی و سلامت سیستم ایمنی می شود.

ویتامین E به این رادیکال های آزاد حمله کرده و آن ها را از بدن دفع می کند. نتیجه نهایی آن استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی است.

علاوه بر مزایای فوق، ویتامین E به عنوان یک عامل پیشگیری و درمان طبیعی تصلب شرایین کاروتید، که تنگ شدن شریان کاروتید به دلیل استرس اکسیداتیو است، مورد مطالعه قرار گرفته است. به این ترتیب، ویتامین E می تواند با تأثیر مثبت بر فشار خون، رشد ماهیچه ها را افزایش داده و سرعت بهبودی را افزایش دهد، و به خون غنی از مواد مغذی بیشتری اجازه می دهد تا به ماهیچه های فعال برسد.

4. ویتامین B6 ، فولات و B12 برای رشد و ترمیم عضلات

ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 بدون شک بهترین ویتامین ها برای عضله سازی هستند. هر دو ویتامین B6 و B12 نقش مستقیمی در متابولیسم پروتئین دارند. هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد، ویتامین B6 بیشتری مورد نیاز است.

ویتامین B6 برای حمایت از جذب ویتامین B12 مورد نیاز است. این ویتامین های گروه B در تولید گلبول های قرمز خون و سلول های سیستم ایمنی ضروری هستند، که هر دو برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بسیار ارزشمند هستند. مصرف اسید فولیک ( ویتامین B9  ) در ترکیب با ویتامین B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین را کاهش داده و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد. نتیجه نهایی بهبود جریان خون و رساندن مواد مغذی به ماهیچه های فعال است.

5. ویتامین A برای بهبود عضلات

به نظر می رسد ویتامین A یکی از آن ویتامین های فراموش شده است. به دلیل تاثیرات مثبت آن بر سلامت چشم شناخته شده است، اما بسیاری از مزایای دیگر آن اغلب نادیده گرفته می شوند. برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A مفید است زیرا از سنتز پروتئین، که برای رشد عضلات ضروری است، پشتیبانی می کند. ویتامین A برای تجزیه پروتئین در طول فرایند ترمیم عضلات مورد نیاز است.

اگر نقش آن در رشد و ترمیم عضلات کافی نباشد ، ویتامین A همچنین بر تستوسترون، قوی ترین هورمون عضله ساز بدن تأثیر مستقیم دارد. کمبود ویتامین A می تواند تأثیر قابل توجهی بر تولید تستوسترون سالم در مردان در هر سنی داشته باشد.

سرانجام، ویتامین A نقش مهمی در تقویت ساختار بیشتر ماهیچه ها از طریق توسعه استخوان و تحریک سلول های جوان برای بلوغ سریعتر دارد. بنابراین در لیست ویتامین برای عضله سازی ویتامین a را فراموش نکنید.

6. آهن برای بهبود عملکرد عضله ها

کمبود آهن، با یا بدون کم خونی، می تواند عملکرد ماهیچه ها را مختل کرده و ظرفیت کار ماهیچه ها را به همان اندازه محدود کند، که منجر به اختلال در سازگاری تمرین و عملکرد ورزشی می شود. از طرفی در مقاله کدام ویتامین ها برای رفع خستگی مفید است گفتیم که کمبود آهن موجب خستگی می شود.

بنابراین افزایش مصرف آهن از طریق غذا راه صحیح مبارزه با این مشکل است. آهن در منابع حیوانی (هم) و گیاهی (غیر هم) یافت می شود. آهن هم، که در گوشت هایی مانند گوشت گاو، گوسفند و گوشت خوک یافت می شود، به راحتی در بدن جذب می شود. منابع غیر همی شامل حبوبات و حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود فرنگی، غلات، توفو، و همچنین سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم است و در آجیل و میوه های خشک یافت می شود. اگر از آهن غیر هم خون استفاده می کنید، مصرف آن با غذاهای غنی از ویتامین Cکه شامل سبزیجات سبز است، به بدن کمک می کند تا آهن را به راحتی جذب کند.

7. کلسیم بهترین ویتامین برای ساخت عضله

کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی مورد نیاز است. کلسیم علاوه بر تراکم استخوان، در فرایند انقباض ماهیچه های همه ماهیچه ها، از جمله قلب، حیاتی است.

این ماده معدنی برای سلامت بافت استخوانی و برای عملکرد سالم ماهیچه ها و اعصاب ضروری است، به این معنی که نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می کند.

کمبود کلسیم می تواند با مواردی مانند محدودیت دریافت کالری یا اجتناب از محصولات لبنی همراه باشد. شما می توانید کلسیم مصرف کنید، اما این کار فقط باید با توصیه متخصص تغذیه انجام شود.

8. روغن ماهی (امگا 3)

با بهبود حساسیت به انسولین، تجزیه پروتئین عضلات کاهش یابد و مقاومت به انسولین با تجزیه ماهیچه ها مرتبط است. روغنکاری مفاصل و سلامت قلب و عروق نیز از مزایای اصلی ناشی از مکمل امگا 3 است.

9. منیزیم برای ماهیچه ها

منیزیم نقش مهمی در انقباض ماهیچه ها دارد و به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند. همچنین می تواند خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. علاوه بر این خواص منیزیم برای کاهش استرس نیز مفید است.

10. پتاسیم مفید برای سلول های ماهیچه

مانند کلسیم و منیزیم، پتاسیم یک الکترولیت کلیدی در انقباض ماهیچه ها است. اما برای حمل سایر مواد مغذی به ماهیچه ها نیز ضروری است. پتاسیم آب را به همراه سایر مواد مغذی وارد سلول های ماهیچه ای می کند.

ورزش و تغذیه از اهمیت یکسانی برخوردارند. کمبود ویتامین می تواند دستاوردهای شما را خراب کرده و پیشرفت شما را متوقف کند. در دراز مدت، ممکن است خطر آسیب و بیماری های مزمن را افزایش دهند.

تا اینجا گفتیم کدام ویتامین برای عضله سازی خوب است و ویتامین های لازم برای عضله سازی را معرفی کردیم. حال ببینیم بهترین راه برای دریافت ویتانیم های ضروری برای عضله سازی کدام است.

آیا برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی نیاز به استفاده از مکمل ها دارید؟

اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارید، معمولاً نیازی به مکمل نیست. با این حال، مواردی وجود دارد که افراد از ریزمغذی های کافی استفاده نمی کنند پس مکمل مفید است. به عنوان مثال می توانید میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید، رژیم غذایی شدید برای کاهش وزن داشته باشید، گروه های غذایی را به طور کامل حذف کنید یا از رژیم غذایی که به اندازه کافی متعادل نیست استفاده کنید.

با مصرف یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر تنوع، می توانید از کمبود ریز مغذی ها جلوگیری کرده و از مزایای استراتژی های تغذیه ای که باعث بهبود عملکرد می شوند، بهره مند شوید. در صورت عدم وجود کمبود از قبل، مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی باعث بهبود عملکرد ورزشی نمی شود.

بهترین مولتی ویتامین برای عضله سازی

مولتی ویتامین ها برای عموم مردم توصیه نمی شود و در بیشتر موارد، مورد نیاز نیست. بسیاری از مولتی ویتامین ها می توانند بیش از حد دریافت مواد مغذی برای ریزمغذی های خاص باشند، که اگر در کنار منابع غذایی مصرف شوند، می توانند شما را در معرض مصرف بیش از حد و عوارض جانبی احتمالی مرتبط با آن قرار دهند.

تمرکز اصلی باید بر این باشد که از رژیم غذایی متعادلی استفاده کنید که برای تامین نیازهای انرژی دارای کالری کافی باشد و شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار و دریافت کافی چربی باشد.

اگر به ساختن عضلات علاقه دارید، به رژیم تمرینی خود و مکمل ها توجه کرده اید و رژیم غذایی خود را با غذاهایی که باعث تقویت بدن می شوند، ترکیب می کنید.

در یک دنیای ایده آل، ما باید بتوانیم تمام مواد مغذی را از غذا دریافت کنیم. با این حال، از آنجا که غذاهای فرآوری شده می توانند 70 درصد رژیم غذایی ما را تشکیل دهند، این لزوما آسان نیست. علاوه بر این، ورزشکاران نیازهای تغذیه ای خاصی دارند و به سوخت مناسب نیاز دارند.

در حالی که رعایت همه این معیارها بدون مصرف مکمل های غذایی ممکن است، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کمک کنند.

بهترین مکمل برای تقویت عضلات

یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضله و قدرت است.

سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضلات باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، مصرف پروتئین بیشتر از تجزیه و برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش برانگیز است.

در حالی که رعایت همه این معیارها بدون مصرف مکمل های غذایی ممکن است، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کمک کنند.

6 مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود ماهیچه بیشتری بدست آورید.

1. کراتین برای بهبود قدرت عضلات

• کراتین به طور طبیعی در بدن سنتز می شود. انرژی را برای ماهیچه و سایر بافت های بدن تأمین می کند. با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی کراتین عضلانی را تا 40 درصد افزایش می دهد.
• بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود. در حقیقت، تحقیقات زیادی نشان می دهد که کراتین قدرت عضلات را بهبود می بخشد.
• اگر می خواهید عضله سازی کنید این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما این امکان را می دهد که در طول تمرین بهتر عمل کنید و منجر به افزایش بیشتر حجم ماهیچه ها در طول زمان می شود.
• کراتین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای شما افزایش دهد. ممکن است باعث شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شده و سیگنال هایی برای رشد ماهیچه ها تولید کنند.
• این مکمل ممکن است سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد.
• کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها در عضلات را کاهش دهد.

2. مکمل های پروتئینی برای افزایش عضله 

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. به طور خاص، برای افزایش عضله ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه شود.

در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد برای این کار تلاش می کنند. اگر به نظر شما می رسد، ممکن است بخواهید از مکمل پروتئین استفاده کنید. مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد، اما برخی از محبوب ترین آن ها آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا منابع دیگر هستند.

با این حال، این تأثیرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.

در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های پروتئینی به افزایش ماهیچه ها کمک نمی کند. مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.

3. افزایش دهندگان وزن برای عضله سازی

افزایش وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما در دریافت کالری و پروتئین کمک می کنند. آن ها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای عضله سازی تلاش می کنند.

برخی از افراد به سختی می توانند عضله سازی کنند، حتی زمانی که مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و وزنه می زنند.

اگرچه محتوای کالری مکمل های افزایش وزن متفاوت است، اما غیر معمول نیست که آنها بیش از 1000 کالری در هر وعده داشته باشند.

بسیاری از مردم تصور می کنند که این کالری از پروتئین ناشی می شود زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها تأمین می شود.

اغلب 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پرکالری وجود دارد.

به طور کلی، افزایش دهنده های وزن در صورتی توصیه می شود که برای خوردن غذا دچار مشکل شده اید و مصرف افزایش دهنده وزن برای شما راحت تر از خوردن غذا است.

4. بتا آلانین برای عضله سازی

• بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
• علاوه بر این، اگر از برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
• مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز در هشت هفته، عضلات کشتی گیران و بازیکنان فوتبال را افزایش می دهد.
• بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند ورزش را بهبود بخشد.

5. عضله سازی با اسیدهای آمینه شاخه دار 

• اسیدهای آمینه شاخه دار از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده است: لوسین ، ایزولوسین و والین.
• در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.
• اسیدهای آمینه شاخه دار برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات شما را تشکیل می دهند.
• تقریباً همه افراد هر روز اسیدهای آمینه شاخه دار از غذا مصرف می کنند، اما مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار به عنوان مکمل بسیار محبوب است.

6. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات برای افزایش عضلات

• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یک مولکول است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند، تولید می شود.
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
• ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای اهمیت ویژه ای داشته باشد.
• در حالی که بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل سطوح بالاتری را ممکن می سازد و ممکن است برای عضلات مفید باشد.
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
• چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که حجم ماهیچه ها را افزایش می دهند. شامل لینولئیک اسید مزدوج، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین هستند.

7. افزایش عضلات با لینولئیک اسید مزدوج

(CLA): CLA به گروهی از چربی های امگا 6 اشاره دارد

مکمل تقویت کننده تستوسترون شامل:

D-aspartic acid، tribulus terrestris ، شنبلیله ، DHEA و ashwagandha  است

به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید است.

گلوتامین و کارنیتین: در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال موثر نیست.

کلام آخر

• هنگام ورزش به خصوص ورزش های شدید برخی افراد دچار تحلیل عضلانی می شوند بنابراین لازم است تا با مصرف ویتامین برای عضله سازی مانع تحلیل رفتن عضلات و ماهیچه ها شویم.
• اگر برنامه تغذیه و ورزش کم باشد، مکمل ها نمی توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.
• برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی و همچنین ورزش را به طور ایده آل انجام دهید. هنگامی که رژیم غذایی و ورزش کنترل می شود ، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را مصرف کنید.
• مکمل های کراتین و پروتئین به احتمال زیاد موثرترین انتخاب برای افزایش عضله هستند، اما سایر مکمل ها ممکن است برای افراد خاصی مفید باشد.