ویتامین D: مزایا، منابع، مقدار مصرف و علائم کمبود

ویتامین D دارای دو شکل است: D2 (از غذاهایی که می‌خورید جذب می‌شود) و D3 (از قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب می‌شود). ویتامین D وقتی در بدن تولید می‌شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. شما همچنین می‌توانید این ویتامین را از طریق برخی از مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کنید. آنچه اهمیت دارد این است که مقدار کافی از این ماده مغزی را دریافت کنید تا در نهایت دچار کمبود ویتامین D نشوید. اما مقدار مصرف ویتامین d چقدر باید باشد؟ f

مزایا و فواید ویتامین D

ویتامین D می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت بخشد، عملکرد عضلانی را بهبود دهد، به سلامت قلب کمک کند و در رشد مغز نیز موثر باشد. همچنین، این ویتامین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری ام اس و افسردگی را کاهش دهد.

ویتامین D؛ استحکام استخوان‌ها

بدن شما به ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر موجود در مواد غذایی به منظور تقویت و استحکام استخوان‌ها نیاز دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمالی شکستگی آن‌ها شود. کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند در کودکان باعث بیماری راشیتیسم و در بزرگسالان به بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی) منجر شود. علائم این بیماری‌های شامل ضعف و درد استخوان است.

ویتامین D و بیماری ام اس (اسکلروز چندگانه)

به نظر می‌رسد که سطح بالای ویتامین D در خون با کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس در ارتباط باشد. مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است پیشرفت این بیماری را کندتر کند، اگرچه ارتباط مستقیمی بین این ویتامین و بیماری ام اس وجود ندارد. هنوز مشخص نیست که آیا سطوح پایین ویتامین D منجر به بیماری ام اس می‌شود و یا این که خود یکی از عوارض این بیماری است. بیماری ام اس در مناطق شمالی خط استوا شایع‌تر است و نشان می‌دهد که میزان تابش آفتاب به احتمال ابتلا به این بیماری ارتباط دارد. اگر سطح ویتامین D در افراد بیشر باشد، احتمال ابتلا به بیماری ام اس در افراد کمتر می‌شود. مکمل ویتامین D ممکن است برای بیماران MS مفید باشد، اما هنوز دوز آن مشخص نشده است.

ویتامین D و دیابت

دیابت نوع 2 بیماری است که در آن بدن به درستی انسولین استفاده نمی‌کند و سطح قند خون به بالاتر از حد طبیعی می‌رود. محققان به دنبال بررسی این موضوع هستند که آیا ویتامین D می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند یا نه. علاوه بر این، همانطور که قبلا گفته شد ویتامین ‌D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کلسیم در تنظیم قند خون موثر است. یافته‌های مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای کمبود ویتامین D بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در سنین بالاتر هستند، اگرچه این یافته‌ها قطعی نیست. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا مکمل ویتامین D می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد یا نه.

ویتامین D و کاهش وزن

چاقی یکی از فاکتورهای خطر برای کمبود ویتامین D است زیرا هرچه وزن بالاتر باشد، بدن به ویتامین D بیشتری نیاز دارد. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D ممکن است موجب افزایش خطر چاق شدن شود. یک مطالعه‌ی محدود در مورد زنان به این نتیجه رسید که افرادی که سطح پایین ویتامین D دارند ممکن است بیشتر مستعد افزایش وزن باشند. ویتامین D و کلسیم به عنوان سرکوب‌کنندگان اشتها عمل می‌کنند.

کمبود ویتامین D و افسردگی

ممکن است بین سطح پایین ویتامین D و افسردگی ارتباطی وجود داشته باشد، اما مطالعات نتایج متناقضی را نشان داده‌اند و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود تا نتیجه‌ی قطعی حاصل گردد. گیرنده‌های ویتامین D در مغز با افسردگی در ارتباط هستند. ویتامین D به خودی خود نمی‌تواند مانع از افسردگی شود، اما مصرف مکمل‌های ویتامین D همراه با داروهای ضد افسردگی برای بیمارن مبتلا به این بیماری، ممکن است منجر به کاهش علائم شود.

ویتامین D و سرطان روده بزرگ

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالای ویتامین D در بدن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود که آیا سطح پایین این ویتامین منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود یا مقدار کافی آن می‌تواند از ابتلا به سرطان پیشگیری کند یا نه.

ویتامین D و سایر سرطان‌ها

مطالعات در مورد ارتباط احتمالی بین برخی از انواع سرطان و ویتامین D همچنان در جریان است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند از سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان پیشگیری کند، اما شواهد و مدارک همچنان محدود است و نمی‌توان به قطعیت بیان کرد که این ویتامین می‌تواند از سرطان پیشگیری کند و یا خطر ابتلا به آن را افزایش دهد. یک مطالعه حتی نشان داد که سطح پایین ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را افزایش دهد. ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهند.

ویتامین D و بیماری‌های قلبی

سطح پایین ویتامین D در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته در ارتباط است. از طرف دیگر، سطح بالای کمبود ویتامین D می‌تواند باعث مسمومیت شود و به قلب، عروق خونی و کلیه‌ها آسیب برساند. با پزشک خود در مورد میزان مناسب ویتامین D صحبت کنید.

ویتامین D: فاکتوری برای زوال عقل؟

یکی از فاکتورهای خطر برای کاهش سطح ویتامین D سن است. با افزایش سن، پوست نازک‌تر شده و مقدار ویتامین D کمتری توسط بدن تولید می‌شود. سطوح پایین ویتامین D با کاهش شناختی مرتبط است. ویتامین D ممکن است یک فاکتور بسیار مهم برای جلوگیری از زوال عقل باشد.

ویتامین D و نور خورشید

ساده‌ترین روش برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن، قرار دادن پوست در معرض تابش مستقیم نور خورشید و آفتاب گرفتن است، خصوصا اشعه‌های ماورابنفش B (UVB). هرچه پوست شما بیشتر در معرض آفتاب قرار گیرد، بدن ویتامین D بیشتری تولید می‌کند. برای تولید ویتامین D توسط بدن، شما تنها به نصف مدت زمانی که پوستتان قرمز شده و آفتاب سوخته می‌شوید، نیاز دارید. این بدان معنی است که اگر این مدت زمان 30 دقیقه باشد، تنها با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه، بدنتان ویتامین D3 تولید خواهد کرد. هرچه پوست تیره‌تر باشد، به زمان بیشتری برای تولید ویتامین D نیاز است. مقدار ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنید به ساعاتی از روز که در معرض نور خورشید قرار دارید، رنگ پوست، محل زندگی و سطح پوستی که در معرض نور خورشید قرار دارد، بستگی دارد.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین روش برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است، اما مواد غذایی نیز وجود دارند که حاوی این ویتامین می‌باشند. با این وجود، بیشتر منابع ویتامین دی حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین D هستند و کل نیاز بدن شما را تامین نخواهند کرد.

مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد ویتامین D

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال خالی
• جگر گاو
• زرده تخم مرغ
• شیر
• آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
• غلات غنی شده

صبحانه‌های حاوی مقادیر زیاد ویتامین D

اگر امکان قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید و تامین ویتامین D مورد نیاز بدنتان برای شما وجود ندارد، مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند برای شما مفید باشند،‌ خصوصا اگر در وعده صبحانه مصرف شوند. بسیاری از مواد غذایی که به عنوان صبحانه مصرف می‌کنیم سرشار از ویتامین D هستند، کافی است به برچسب غذایی آن‌ها نگاهی بیاندازید تا مقدار دقیق ویتامین موجود در آن‌ها را بدانید. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• شیر (غنی شده)
• غلات (غنی شده)
• آب پرتقال (غنی شده)
• نان (غنی شده)
• ماست (غنی شده)
• زرده تخم مرغ

مکمل‌های ویتامین D

اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، به احتمال زیاد تنها مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D نمی‌تواند از کمبود آن جلوگیری کند. در چنین شرایطی، پزشک توصیه می‌کند که مکمل ویتامین D مصرف کنید. در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین دی بیشتر بخوانید.

بیشتر مکمل‌های ویتامین D موجود در داروخانه‌ها حاوی ویتامین D3 است که معمولا منشا گیاهی ندارد. اگر در این مورد نگرانی‌هایی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا برای شما مکمل‌های ویتامین D2 تجویز کند.

کمبود ویتامین D

افرادی که از نور خورشید گریزان هستند، نسبت به شیر آلرژی دارند و یا یک رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند. افرادی که پوست تیره نیز دارند بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. دلیل آن این است که رنگدانه ملانین توانایی پوست آن‌ها در تولید ویتامین D را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش می‌دهد. سایر فاکتورهای خطر کمبود ویتامین D عبارتند از:

• پوشاندن همیشگی پوست با یک لایه SPF،
• جراحی چاقی یا بای پس معده،
• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مکمل ویتامین D برای آن‌ها تجویز نشده است،
• زندگی در مناطق شمالی که ساعات کمتری در آن نور خورشید وجود دارد،
• بالا رفتن سن (نازک شدن پوست)
• بارداری

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D ممکن است بسیار عمومی باشند. شما ممکن است درد و خستگی را تجربه کنید و یا هیچ علائمی نداشته باشید. اگر کمبود ویتامین D شما جدی و شدید باشد، درد استخوان خواهید داشت و دامنه‌ی حرکتیتان کاهش می‌یابد. در افراد بزرگسال، کمبود ویتامین D شدید، استئومالاسی (نرم استخوانی) نامیده می‌شود و در کودکان منجر به راشیتیسم می‌گردد (نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها).

مقدار مناسب ویتامین D چقدر است؟

مقدار مصرف ویتامین D در کودکان

بسیاری از کودکان مقدار توصیه شده ویتامین D را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند و همین امر آن‌ها را در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D و در نهایت راشیتیسم قرار می‌دهد. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که نوزادان زیر یک سال روزانه IU400 و کودکان بزرگ‌تر و نوجوانان روزانه IU600 از ویتامین D را دریافت کنند. با متخصص اطفال کودک خود در مورد مکمل ویتامین D و میزان مناسب برای فرزند خود صحبت کنید.

مقدار زیاد ویتامین D چقدر است؟

باید توجه داشت که مقدار بیش از حد ویتامین D نیز می‌تواند خطرناک باشد. ویتامین D بیش از IU4000 می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند بی اشتهایی، خروجی ادرار بیش از حد، آریتمی‌های قلبی و سنگ کلیه شود. مصرف بیش از حد ویتامین D معمولاً در اثر مصرف زیاد مکمل‌ها ایجاد می‌شود. دریافت بیش از حد ویتامین D از قرار گرفتن در معرض نور خورشید امکان‌پذیر نیست – بدن میزان تولید شده را تنظیم می‌کند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین D

هیپرویتامینوز D وقتی رخ می‌دهد که افراد بیش از حد مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنند. وقتی مقدار ویتامین D بدن بیش از حد شود، سطح کلسیم نیز افزایش می‌یابد و می‌تواند منجر به هایپرکلسمی شود. علائم هایپرکلسمی عبارتند از:

• بی اشتهایی
• خروجی بیش از حد ادرار
• آریتمی‌های قلبی
• خستگی
• تشنگی زیاد
• کم آب بدن
• یبوست
• ضعف عضلانی
• استفراغ، حالت تهوع و سرگیجه
• فشار خون بالا

اندام‌هایی که در اثر مسمومیت طولانی مدت با ویتامین D آسیب می‌بینند

• قلب
• رگ‌‌های خونی
• کلیه‌ها

تداخل دارویی ویتامین D با سایر داروها

مکمل‌های ویتامین D ممکن است با انواع مختلف داروها تداخل داشته باشند. استروئیدها می‌توانند با سازوکار ویتامین D تداخل داشته و بر روی جذب کلسیم تاثیر گذارند. داروهای کاهش وزن مانند اورلیستات و داروهای کاهش سطح کلسترول خون مانند کلستیرامین می‌توانند میزان قابلیت جذب ویتامین D و سایر ویتامین‌های محلول در چربی توسط بدن را کاهش دهند. داروهای کنترل تشنج‌های صرعی، فنوباربیتال و فنی توئین می‌توانند سازوکار ویتامین D را افزایش داده و جذب کلسیم را کاهش دهند. استاتین‌ها و دیورتیک‌ها می‌توانند سطح ویتامین D را افزایش دهند. در صورت مصرف مکمل‌های ویتامین D به پزشک خود اطلاع دهید.