افسردگی از شایع ترین مشکلات روان و اعصاب در جوامع امروزی است. تغذیه نقش مهمی در کنترل افسردگی دارد و کمبود برخی مواد باعث ایجاد افسردگی خواهد شد. در این مقاله به معرفی مواد معدنی و ویتامین های موثر در کاهش علائم افسردگی میپردازیم تا شما بتوانید با رعایت صحیح الگو زندگی و مصرف موادغذایی مفید، سلامت خود و خانواده را بهبود بخشیده و خطرات افسردگی و بروز افسردگی را در خود کاهش دهید.
كمبود كدام ويتامين باعث افسردگي مي شود
کمبود برخی مواد مواد غذایی سبب ابتلا به افسردگی شده ولی جبران این کمبود ها برای پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. درمان افسردگی با تغییر رژیم غذایی می تواند موثر باشد.
استفاده از رژیم غذایی سلامت روان و روح شما را تهدید میکند. بیماری روحی، به طور ناگهانی بروز نمیکند. بعضی از دلایل بروز افسردگی مربوط به تغذیه میشوند. با تغییر رژیم غذایی میتوان کمبود موادمغذی را برطرف کرد.
برخی موادغذایی اگر به اندازه کافی به بدن نرسند باعث افسردگی در افراد میشوند، خصوصا ویتامین دی، ویتامین گروه ب، زینک، منیزیم، آهن، سلنیوم و امگا3. اما با رعایت رژیم غذایی صحیح خواهید توانست این موادمغذی را برای بدنتان مهیا کرده تا از افسردگی ناشی از کمبود موادمغذی دور باشید. در ادامه مواد مغذی مفید برای کاهش افسردگی به شما معرفی می شود.
ویتامین دی
ویتامین دی محلول در چربی است که به سلامت استخوان ، استحکام آن و عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند. در درجه اول، ویتامین دی را از نور آفتاب سپس مکمل های غذایی و منابع این ماده مغذی دریافت کنید. نورخورشید، اولین منبع ویتامین دی است. پوست با نور خورشید این ویتامین را می‌سازد. البته از ضد‌آفتاب مناسب پوستتان استفاده کنید تا درگیر عوارض ناشی از سوختگی آفتاب نشوید. (ویتامین d در چه غذاهایی است؟)
مدت لازم برای استفاده از نور خورشید، به اقلیم، ساعت و فصل وابسته است.
رنگ پوست روشن‌تر جذب سریع‌تر ویتامین دی را دارند.
آیا مقدار زیاد ویتامین دی برای افسردگی مفید است؟
ویتامین دی برای سلامت عمومی و تندرستی موثر است اما دریافت مقدار زیادی از ویتامین دی برای درمان افسردگی کافی نیست.
مشکلات ناشی از عدم دریافت ویتامین دی
میزان ناکافی ویتامین دی باعث مشکلات زیر شده است:
- افسردگی
- نرمی استخوان در بزرگسالان
- تراکم کم استخوان
- استئوآرتیت یا آسیب غضروف مفصلی
- بیماری قلبی
- سرطان
- راشیتیسم در کودکان
- افسردگی، زوال عقل
نور خورشید منبع ویتامین دی است. سعی کنید روزانه در نور خورشید قدم بزنید و یا آفتاب بگیرید ( بهترین ساعت برای آفتاب گرفتن ). نیاز روزانه به این ویتامین 5000 تا 10000 واحد بین المللی است. از مکمل های ویتامین دی در کنار رژیم غذایی بهره مند شوید.
ویتامین دی در تعداد کمی از غذاها وجود دارد. مقدار زیادی ویتامین را در برنامه روزانه خود مصرف کنید. برای جذب ویتامین دی، از این منابع استفاده کنید:
- ماهی سالمون
- ماهی ماکرل یا خال‌خالی
- ماهی‌های چرب
- روغن ماهی
- چربی‌های حیوانی
عوامل موثر در کمبود ویتامین دی
عوامل افزایش دهنده خطر کمبود ویتامین دی شامل موارد زیر است:
- محدودیت در نور خورشید
- الگو زندگی
- سن
اسیدهای چرب امگا3
امگا3 برای کاهش التهاب و افزایش خلق و خوی نقش مهمی دارد. شما نیاز به این ترکیب از طریق مواد غذایی یا مکمل های رژیمی غذایی را دارید. تخم کتان، ماهی سالمون و گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. فواید قرص امگا ۳ برای پوست صورت و زیبایی و شادابی آن نیز شناخته شده است.
منیزیم
مواد غذایی مثل نمک، قهوه، شکر، الکل، استرس مزمن، آنتی بیوتیک ها و داروها یا مواد دیورتیک سبب کاهش منیزیم در بدن می شود. برای پیشگیری از افسردگی باید مواد غذایی سرشار از سبزیجات سبز، بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، غلات کامل، سبوس و سبزیجات برگ سبز و لوبیا و جلبک را مصرف کنید.
ویتامین سی
این ویتامین با خواص آنتی‌اکسیدانی فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمبود ویتامین c در اضطراب و افسردگی نقش موثری دارد. برای درمان و جلوگیری از اضطراب و افسردگی از مرکبات، گلابی و انواع فلفل استفاده کنید.
ویتامین های گروه ب
ویتامین های گروه ب مثل ویتامین ب 6 و ویتامین ب 12 خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش داده و برای سلامت پوست و ناخن موثر است. یک چهارم زنان افسرده در سالیان قبل درگیر افسردگی ناشی از کمبود ویتامین ب 12 بودند. منابع ویتامین ب مثل مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز و موز است. ویتامین ب12 در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر، یافت می شود. ویتامین های گروه B با جدا کردن سبوس از غلاتی چون گندم، برنج، سیگار، کافئین و الکل از بین می روند. کمبود ویتامین های B1, B2, B3, B6, B9 باعث افسردگی میشود.
جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار و جگر از منابع غنی از ویتامین های گروه B است.کمبود ویتامین ۱B سبب کاهش وزن، کم خوابی و افسردگی می گردد. مواد غنی از ویتامین B1 گوشت گاو، دانه آفتابگردان و بادام زمینی، جوانه گندم و نان های سبوس دار است.
ویتامین ۳B: پلاگر از علائم کمبود این ویتامین است. از دیگر علائم کمبود می توان خستگی، عصبانیت، آشفتگی روانی را نام برد. مواد غذایی غنی از B3 بادام زمینی و گوشت است.
ویتامین ۵B: کمبود این ویتامین سبب گرسنگی، استرس و افسردگی میشود.
مواد غنی از B6 جگر گاو، موز ، دانه آفتابگردان، جوانه گندم، برگه آلو، گوشت گاو و آب پرتقال است.
فولات
بسیاری از متخصصان برای درمان افسردگی مکمل فولات را توصیه می کنند. نیاز روزانه به فولات به جنسیت، شرایط بارداری و شیردهی فرد بستگی دارد. غذاهای سرشار از فولات مانند سبزیجات برگ دار، لوبیا، حبوبات، میوه ها، مرکبات و آب میوه است.
اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه پیش ساز انتقال دهنده های عصبی میباشند. کمبودشان سبب افسردگی، اضطراب، تنبلی، رخوت، کاهش تمرکز می شود.
تریپتوفان به افزایش سروتونین در بدن کمک می کند. گلوتامین باعث سنتز پروتئین میشود و در بهبود روحیه موثر است. اسید آمینه ها باید توسط تخم مرغ، ماهی، لوبیا، دانه ها و مغزها را در رژیم غذایی دریافت شود.
اسیدهای آمینه در گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه ها و آجیل است.
آهن
فقر آهن در زنان رایج است. رایج ترین شکل کم خونی ،کاهش تعداد سلول های قرمز خون است. خستگی و افسردگی از نتایج کم خونی است. مقدار دریافت آهن به سن، جنس و رژیم غذایی وابسته است. آهن در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون وجود دارد.
زینک (روی)
زینک در بدن توسط آنزیمهای متعددی مورد استفاده قرار میگیرد و ضروری برای متابولیسم میباشد. زینک در تحریک سیستم ایمنی و کاهش التهاب ها نقش دارد. کسانیکه کمبود این عنصر ضروری را دارند درگیر افسردگی میشوند.
ید
کمبود ید سبب خستگی، افسردگی و آشفتگی ذهنی میشود. کمبود ید سبب تاخیر در رشد و افسردگی شده است. برای دریافت کافی ید از مکملهای غنی از ید استفاده کنید.
سلنیوم
کمبود این ماده باعث خستگی، منگی و سرگیجه و افسردگی می شود. مصرف مواد غذایی غنی از سلنیوم و در صورت نیاز مکمل های حاوی سلنیوم در کاهش علائم افسردگی نقش مهمی دارد.
30 گرم گردوی حدود 544 میکروگرم سلنیوم دارد. سلنیوم در آجیل ، گوشت ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ و صدف فراوان است.
مهمترین اقدام برای درمان افسردگی، ترکیبی از داروها و تغییرات در سبک زندگی مثل ورزش منظم و مصرف غذای سالم علائم افسردگی را کاهش میدهد.
علائم و دلایل افسردگی
علائم افسردگی شامل موارد زیر است:
- کاهش اشتها
- کاهش وزن یا افزایش وزن
- تغییر در الگوی خواب
- کمبود انرژی
- مشکل در تمرکز
دلایل افسردگی
ابتلا به افسردگی دلایل متفاوتی دارد، در زیر به چند دلیل ایجاد افسردگی اشاره میشود:
- انزوای اجتماعی
- استرس
- سابقه خانوادگی افسردگی
- مشکلات رابطه ای
- مشکلات مالی
- سواستفاده در کودکی
- مصرف الکل یا مواد مخدر
- کمبودهای تغذیه ای
